进入冬季，不少人会明显感觉身体发沉、手脚冰凉，还总爱犯困，这正是老辈人说的“入冬三分虚”。夏天贪凉、秋天忙乱，前三个季节的饮食不规律早已悄悄耗损了气血和脏腑功能，到了万物闭藏的冬季，正是进补的黄金期。不用刻意买名贵补品，日常餐桌里藏着最实在的养生好物——1种“补血果”、2种“护肝菜”、3款“养胃粥”换着吃，就能循序渐进把身体亏空补回来，安稳过冬。

说到冬季补血，龙眼绝对是藏在水果摊里的“天然补剂”。很多人觉得龙眼上火不敢多吃，但只要掌握正确吃法，它就是滋养气血的佳品。龙眼肉中含有丰富的葡萄糖、蔗糖、蛋白质，还有铁、维生素B族等营养成分，这些物质能直接被人体吸收，快速补充能量，改善冬季常见的气血不足、面色萎黄。对于经常熬夜、工作压力大的上班族来说，每天吃3-5颗新鲜龙眼，既能缓解疲劳，又能改善失眠多梦的情况。

推荐两种家常吃法，简单又养人：第一种是清蒸龙眼，适合怕上火的朋友。准备新鲜龙眼50克，洗净后无需剥壳，直接放入蒸锅中，水开后蒸10分钟即可。温热食用时，果肉软糯香甜，不仅能减轻燥热感，还能让营养更好地被脾胃吸收，晨起空腹吃2-3颗，补血效果更明显。第二种是龙眼红枣茶，取龙眼肉10颗、红枣5颗、枸杞5克，红枣去核后与龙眼、枸杞一同放入养生壶，加水500毫升，煮15分钟后焖5分钟，可根据喜好加少量冰糖调味。这款茶饮能气血双补，冬季手脚冰凉的女性每天喝一杯，坚持一周就能感觉到暖意。需要注意的是，龙眼含糖量较高，糖尿病患者和痰湿较重的人每天食用不超过3颗，避免加重身体负担。

冬季肝气易郁结，加上饮食油腻，肝脏负担加重，两款“护肝菜”一定要常端上餐桌，做法简单还下饭。第一款是家家户户都爱吃的菠菜，它不仅是补铁能手，更是护肝的“一把好手”。菠菜中含有的叶绿素、膳食纤维以及多种维生素，能帮助肝脏代谢毒素，减少有害物质在体内的堆积。中医认为菠菜性凉，能清热平肝，对于冬季肝火旺盛引起的头晕、口干舌燥有很好的缓解作用。

推荐做法蒜蓉清炒菠菜：准备菠菜300克、大蒜3瓣、盐少许、生抽5毫升、食用油10毫升。菠菜洗净后，放入沸水中焯水30秒，去除部分草酸（既能保护肠胃，又能让营养更易吸收），捞出过凉水沥干备用；大蒜去皮切末，锅中倒油烧热，放入蒜末爆香，倒入焯好的菠菜快速翻炒1分钟，加适量盐和生抽调味，翻炒均匀后即可出锅。如果想增加营养，还可以搭配20克瘦肉丝，先将肉丝炒至变色再下菠菜，气血双补的同时口感更丰富。

另一款护肝菜是看似普通的蒲公英，很多人只知道它能清热解毒，却不知道它对肝脏的养护作用有多强。蒲公英中含有的蒲公英甾醇、胆碱等成分，能促进肝脏分泌胆汁，帮助消化，还能修复受损的肝细胞，尤其适合经常喝酒、饮食油腻的人食用。冬季的蒲公英鲜嫩可口，口感清爽解腻，是冬季餐桌的优质选择。

推荐做法凉拌蒲公英：准备新鲜蒲公英250克、大蒜2瓣、小米辣1个、生抽10毫升、香醋5毫升、香油3毫升、盐少许。蒲公英洗净后，放入沸水中焯水1分钟（去除苦涩味），捞出沥干水分，切成小段放入碗中；大蒜切末、小米辣切圈，加入碗中，再倒入生抽、香醋、香油和少许盐，搅拌均匀后静置5分钟，让调料充分入味即可。脾胃虚寒的人不宜单独大量食用，凉拌时可以多加1勺生姜末中和寒性，或者搭配温性食材一起吃。另外，也可以制作蒲公英枸杞茶，取蒲公英干品5克、枸杞10克，放入杯中用沸水冲泡，焖泡10分钟后饮用，每天一杯，帮助身体排出积累的毒素，还能滋阴明目。

冬季进补，养胃是基础，脾胃功能好了，营养才能被充分吸收。三款养胃粥换着喝，温和不刺激，还能调理肠胃，做法简单易操作，在家就能轻松搞定。第一款山药糯米粥，山药被誉为“养胃第一食材”，含有丰富的黏液蛋白，能保护胃黏膜，减少辛辣、生冷食物对肠胃的刺激；糯米性温，能温补脾胃，缓解冬季脾胃虚弱引起的腹胀、消化不良。

做法：准备山药150克、糯米50克、大米50克、清水800毫升。山药去皮后切成2厘米见方的小块（怕氧化可以泡在清水中）；糯米和大米淘洗干净，提前浸泡30分钟（让米粒更易煮烂）；将浸泡好的米和山药块一同放入锅中，加入清水，大火煮沸后转小火慢熬40分钟，期间每隔10分钟搅拌一次，防止粘锅；直到粥变得黏稠、山药软烂即可，不用加糖也能尝到自然的香甜，早餐喝一碗，暖心又暖胃。

第二款南瓜小米粥，是肠胃不适时的“安抚神器”。小米营养密度高，容易消化吸收，能快速为身体补充营养，还能健脾和胃；南瓜中含有丰富的果胶，能吸附肠道内的有害物质，促进肠道蠕动，改善便秘。

做法：准备南瓜200克、小米50克、清水700毫升。小米淘洗干净后，提前浸泡30分钟；南瓜去皮去籽，切成小块（喜欢细腻口感可以切得更小）；将小米和南瓜块一同放入锅中，加入清水，大火煮沸后转小火熬煮30分钟，期间用勺子轻轻搅拌，避免小米粘锅；直到小米开花、南瓜融化在粥里，粥体变得黏稠即可。这款粥温和软糯，适合所有人群，尤其是老人和孩子，晚餐喝一碗，既能减少肠胃负担，又能帮助睡眠，喜欢甜味的可以加少量冰糖调味。

第三款土豆藜麦粥，兼顾了养胃和营养均衡。土豆含有大量的淀粉和膳食纤维，能保护胃黏膜，提供持久的饱腹感；藜麦被称为“超级谷物”，含有优质蛋白质和多种矿物质，能补充冬季身体所需的营养，适合作为午餐，既能养胃，又能为下午的工作和生活提供充足能量。

做法：准备土豆150克、藜麦20克、大米80克、清水900毫升、盐少许。土豆去皮切成小丁（约1厘米见方），用清水冲洗掉表面淀粉；藜麦和大米淘洗干净，藜麦提前浸泡20分钟（藜麦外壳较硬，浸泡后更易煮烂）；将大米、藜麦和土豆丁一同放入锅中，加入清水，大火煮沸后转小火熬煮50分钟，期间每隔15分钟搅拌一次；煮至粥体黏稠、土豆丁软烂后，加少许盐调味，搅拌均匀即可出锅。