10点睡觉，听起来像是健康的“黄金法则”。可如果年过63岁，还照搬这个标准，有时候反而会越睡越累、越睡越烦。到底咋回事？睡觉这事儿，不是早就好，而是得讲“年纪”。

说到底，人过花甲，身体节奏变了，但很多人还抓着年轻那套睡眠标准不放。不出问题才怪。如果不想半夜醒得像只猫，白天晃得像只僵尸，这几件事，真得听听。

第一，别再死磕“规定时间”上床了。很多人有个迷思：10点不睡觉，身体得罚。仿佛晚了一分，寿命就少了一年。其实不是这样。

根据中国睡眠研究会发布的《2023中国国民健康睡眠白皮书》，60岁以上人群的最佳入睡时间，往往在晚上9点半到11点之间，而且因人而异。

老年人的生物钟会向前移一点，但也不是说必须卡死在某个点上。关键在于睡觉前有没有困意。硬上床，反而适得其反。

临床上不少老年人失眠，就是因为“强制躺平”，结果越躺越清醒，越清醒越焦虑，最后形成恶性循环。睡觉不是开闸放水，按点儿流淌的。该来的时候，困意才会来，这是节律，不是军令。

第二，床不是“休息站”，不是累了就躺那儿了。很多老人一回家就往床上倒，白天也在床上看电视、玩手机，搞得床根本就分不清白天黑夜。

问题来了，这样长期下去，大脑会“误会”：这块地方不是睡觉的地儿，是个活动场所。结果呢？该睡觉时，床只会让你清醒，不是舒服。

在睡眠医学界，有个叫“刺激控制疗法”的观点早就说过：除了睡觉，尽量别在床上干别的事，尤其别躺着刷手机、看电视。

躺床不睡，久而久之，大脑把床当作另一个客厅，“入睡指令”就不灵了。特别是老年人，脑神经调节机制本来就慢，再添点干扰，那是真的惨。

第三，不要一醒就起，也别老赖着不动。咱们说实话，年纪一大，夜里醒个一两次，那叫常态，不是灾难。数据说话，我国65岁以上人群约有62%以上存在不同程度的夜间觉醒现象。

但是，这事儿不等于“睡不好”。关键看醒后状态。有些人一醒就急着爬起来，结果头晕眼花，跌倒伤骨。也有人醒后干躺着，不动弹，越躺越焦躁，白白浪费了二次入睡的机会。

真正“聪明”的处理方法是——醒了先别急，闭眼缓两分钟，如果没有强烈起夜需求，可尝试再入睡；如果醒得彻底，那就选个轻松的活动，让身体慢慢苏醒。

过63岁的人，身体可不抗折腾，急不得那一口气。

第四，别信“睡得多就值”。很多老年人误以为，自己退休了，闲着也是闲着，不如多睡点。晚起、晚睡，白天还补个午觉，结果呢？

白天睡够了，晚上就折腾，凌晨两点还在对着天花板叹气。这叫“白天瞎睡，晚上通宵”的节奏，跟倒时差差不多。研究表明，老年人每天的“理想睡眠时长”是6至7小时，不是越多越好。

过度睡眠，反而让身体节奏凌乱、血液循环变慢，甚至增加代谢疾病风险，比如说糖尿病、脂肪肝，下场可能比失眠还惨。

有个笑话说：白天睡得像猪，晚上醒得像鬼。听着好笑，想想吓人。睡觉不是堆积时间，是得讲章法。

第五点，也是关键一环：别忽视“躁动的心”。睡不着，不全是身体有毛病，更多时候是“脑子太吵”。许多老人退休后，习惯性焦虑：

孩子事业咋样，孙子学习行不行，旁人得的病，自己会不会也招上……这些念头一来，别说上床了，呼吸都不顺畅。

更要命的是，这种“隐性焦虑”往往长期潜伏，表面看着啥事没有，夜里却时不时惊醒、做梦、冒汗。

有研究显示，情绪波动是老年人睡眠障碍的重要诱因之一，超过70%的老年睡眠问题都夹杂着心理压力。

说白了，年纪大了，脑子不能惯着乱想，得“熄火”。推荐的方式不是吃药，而是——重新定义“过夜”。让夜晚只属于自己、属于放松，不属于焦灼。

看点轻松节目、听点舒缓音乐、烫个脚、闻闻艾草，这种“精神温水炖肉”的方式，远比数绵羊管用。

总结下来一句话：人越老，越得为自己睡觉方式“松松绑”。千万别拿年轻时那套“10点倒、6点起”的模式来套自己。那是人家的节奏，不是自己的命。

要真想好睡觉，就得从内到外，把节奏、心态、环境、期待都调整好。老年人不是不想睡好，而是太“想当然”了。

懒得动、舍不得换习惯、舍不得放念头，该放的都不放，结果就被睡不着“反噬”了。真正科学的老年睡眠，不是看起来多乖，而是醒得不累、躺得舒坦。

年过63岁睡觉，建议可以从这几点入手：先制定属于自己的“觉感时间”——别听钟表，听自己。

再让床回归本职——别横看竖看，都只能用来睡觉。再来平衡清醒时长——白天别睡过火，午觉控制20分钟以内。最后面对心理那块——没事不自我盯梢，不然活也受罪、觉也遭殃。

那些动不动“早起身体好、10点睡长寿”的理论，不是错，是针对“平均值”的建议。但任何一个身体都不是平均值，尤其是过了63岁以后。每个老年人都是自己的标尺，别活成别人故事里的段子。

参考文献：

中国睡眠研究会. 2023中国国民健康睡眠白皮书 [报告]. 2023年3月发布.

北京大学精神卫生研究中心. 中国老年人睡眠障碍状况调研报告. 2022年.

中华医学会老年医学分会. 中国老年人健康生活方式指导手册. 人民卫生出版社, 2021年.

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