想改掉熬夜习惯不难，不用硬逼自己立刻早睡，关键是慢慢调整规律，做好睡前准备，一步步来就行。 首先睡前得给身体传“要睡觉”的信号，每天固定时间起床，周末也别破例，生物钟稳了才好睡。睡前一小时调暗灯光用暖灯，手机放远点儿充电，再固定一套30到60分钟的放松流程，比如泡脚、护肤、看会儿纸质书，再深呼吸放松，环境吵就听点雨声这类白噪音，身体慢慢就会形成条件反射。 白天的习惯也很关键，起床后晒10分钟左右太阳，能帮晚上分泌褪黑素助眠。下午2点后别喝咖啡、浓茶和奶茶，酒精也别碰，会毁睡眠质量。白天适当运动，但睡前3小时别剧烈动，午睡控制在30分钟内且下午3点前结束，不然晚上就没睡意了。 要是躺下脑子停不下来，就把烦心事、待办事项写下来，告诉自己明天再处理。卧室只用来睡觉，别在床上工作玩手机，躺下20分钟睡不着就起来看本枯燥的书，有睡意再回床，别总想着必须睡着，放宽心放松就好。 要是舍不得结束白天而报复性熬夜，每天给自个儿安排个小仪式收尾，白天留15分钟做件开心的事，别靠熬夜补偿，多想想熬夜第二天没精神、效率低的坏处。 调整别着急，每天比前一天早睡15分钟，坚持1到2周生物钟就能调好，周末也别乱了起床时间，不用纠结睡够多久，白天精力足就说明睡好了。改变习惯开头难，只要坚持下来就会越来越顺，今晚就从一个小改变开始，愿你能睡个安稳觉。