人一上了年纪，身体各个器官都像用了几十年的“老机器”，不但“零件”变松了，油也不够顺滑了。

许多老年朋友吃得少、动得少，总想着“多吃点青菜少吃肉，不容易生病”，可真到七十岁以后，这种做法反而可能出问题。

别以为多吃菜、多清淡就等于健康，有些时候吃得太素、太清，反而伤了身子。

七八十岁的老人，身体代谢速度比年轻时慢，胃口也差，消化能力下降。有的老人每天只吃些青菜豆腐，结果整个人没力气、容易头晕，还老觉得冷。

这是因为吃得太素容易缺少蛋白质、铁、维生素B12等营养，造成贫血、肌肉流失，严重时还会让人走路不稳、容易摔倒。

其实，老年人可以适当吃些优质蛋白，比如鸡蛋、豆腐、黄豆、鱼肉、瘦猪肉、鸡肉，这些食物既补身体，又不油腻。

蔬菜当然要吃，但别光吃青菜叶子，像南瓜、胡萝卜、山药、莲藕这些有淀粉的蔬菜，更能提供能量。

千万别信“年纪大就该吃素”这句老话，那是误区。身体需要的营养种类变了，光靠菜可撑不起一个强健的身体。

有些老人退休后，不再讲究时间，早饭随便应付，中午饿了再吃，晚上看电视吃到很晚。时间乱、数量乱，是老年人最常见的“隐形伤害”。

老年人的胃动力弱、胰岛素分泌变慢，乱吃饭容易引起血糖波动、胃胀、夜里反酸。

建议每天三餐定时定量。早餐要吃热的，可以有一个鸡蛋、一碗小米粥、一份青菜炒豆腐；午餐以主食、蔬菜、肉类搭配；晚餐少点油腻，别吃太迟。饭点规律，血糖血压也能更稳。

很多老人怕起夜，就白天喝两口水应付。结果身体长期缺水，血液变得黏稠，容易诱发中风、心梗等危险。老年人身体感受口渴的能力下降，但血液仍然需要足够的水分来“冲刷垃圾”。

建议每天白开水喝1500毫升左右，分几次小口慢饮。早晨起床后先喝半杯温水，能帮助肠胃苏醒；午饭前后再补点；下午少量多次。

夜里怕起夜，可以在睡前两小时停止喝水，不要一口闷。喝汤也要适量，太咸的汤水反而会升高血压。

有的老人常年呆在屋里，夏天怕热、冬天怕冷，结果整年几乎见不到日光。阳光不仅能让人心情好，更关键是帮助体内生成维生素D，促进钙的吸收，预防骨质疏松。

每天上午九点到十点，或者下午四点左右，出门晒十五二十分钟太阳最合适。

可以到院子、阳台走动一下，不必剧烈运动，但要让脸、手臂见到阳光。长期缺乏阳光的老人，更容易驼背、腿软、整天打不起精神。

很多老人喜欢坐着看电视、打牌，一坐就半天。久坐让血液循环变差，肠道也跟着“偷懒”。时间久了，容易出现便秘、下肢水肿、静脉曲张。

就算腿脚不灵便，也可以在家里“溜达式活动”：每吃完饭在屋子里走五分钟，做几个伸臂、抬腿动作；

能走路的，每天外出走20分钟；坐久了就起身倒杯水、晒晒阳光。身体动起来，气血就能流动，心情也会变好。

有的老人喜欢吃咸菜、酱油拌饭，说“吃淡的没味道”。可盐吃得太多，会让血压升高，还增加肾脏负担。长期高盐饮食与高血压、脑卒中、慢性肾病都有关系。

建议每天盐量控制在5克以内，大约是一啤酒瓶盖装平。可以用葱姜蒜、香醋、香油代替部分咸味；

做汤菜时，先别急着放盐，尝好再放一点。经常吃的腌制菜、酱菜、火腿肠都含很多隐形盐，要少吃。

老年人看似身体病多，其实心里的孤独才是更大的伤害。长期情绪压抑，会让身体分泌应激激素，影响睡眠、心血管、免疫系统。

保持愉快的心态，不是光靠想，而是要多和人交流。可以和邻居打打招呼，和老朋友散散步，和家人聊聊家常。

每天说上几句话、笑一笑，身体里的血液循环都更通畅。心情舒畅，是老年人最便宜的“保健药”。

很多七十岁以上的老人一提到“吃菜”，脑海里想到的就是青菜豆腐加点咸菜。其实这个年纪，蔬菜要吃，但要讲究搭配。清淡不等于清水寡味，关键在营养均衡。

建议每天吃五种颜色的蔬菜：绿色的比如菠菜、苋菜；黄色的如胡萝卜、南瓜；白色的像菜花、山药；红色的有西红柿、甜椒；紫色的有茄子。颜色越丰富，营养越全面。

同时别忘了主食要搭配粗细结合，如燕麦、玉米、小米、红薯这些粗粮，比单吃白米饭更能稳血糖。

肉类每天适量吃一些瘦猪肉、鸡胸肉或鱼，煮、蒸、炖为主，不油炸。豆制品、鸡蛋也是好蛋白来源。这样吃既不会油腻，也不至于营养不足。

老年人的身体就像一棵老树，要的不是什么“保健偏方”，而是科学的养护。吃对饭、动动腿、晒晒太阳、保持心情平和，就是最好的“长寿药方”。

七十岁以后，更要懂得珍惜身体的每一个小信号。不是越素越好，不是越清淡越安全。真正的健康，是五谷、肉类、蔬菜搭配得当，生活起居有规律。

愿每一位长者都能在科学的生活方式里慢慢变老，吃得香、睡得稳、腿脚硬朗，活得自在又长久。

参考文献：

[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022年版）. 北京：科学出版社, 2022.

[2] 中国营养学会. 老年人营养与健康膳食指南. 人民卫生出版社, 2021.

[3] 中华医学会老年医学分会. 老年人综合健康管理专家共识. 中华老年医学杂志, 2020,39(2):113-124.

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