每年冬至一过，街坊邻居的厨房总开始飘出一股熟悉的味道：炖汤、煮粥、炒菜……应有尽有。但有一种菜，它总是默默无闻地在菜市场角落里躺着，甚至常常被我们“跳过”？可就是它，竟然被营养学界发现，叶酸含量是萝卜的13倍，被称为“冬季天然补剂”。

它是谁？为什么它能在一众冬季菜中脱颖而出？更关键的是，它到底对我们的身体有哪些好处？今天，我们就来好好聊聊这个被忽视的“叶酸大户”。

先抛个问题：你以为补叶酸只是孕妇的事吗？如果你这么想，那真的低估了叶酸的作用。叶酸不仅关乎胎儿发育，它对成年人甚至老年人的心脏、血管、大脑健康都有重要影响。

而这个“叶酸大户”，正是苋菜。

就是那个你小时候嫌它“软塌塌”、吃起来有点“土味”的苋菜。苋菜分为红苋和绿苋，尤其是绿苋，在冬季的营养表现堪称惊艳。根据《中国食物成分表》，每100克绿苋菜中含有约347微克的叶酸，而白萝卜只有26微克出头，相差超过13倍。

说到这，可能有人会疑惑：那叶酸到底有什么用？为什么这么多人在讲它？是不是又是个“营养噱头”？

它真不是“虚火”。叶酸是维生素B族的重要成员，参与人体细胞的分裂与生长，对造血、神经系统发育、DNA修复等都有关键作用。长期叶酸不足，可能会带来一系列问题，比如贫血、记忆力下降、动脉硬化风险增加，甚至与某些癌症风险有关。

尤其对中老年人来说，叶酸还关系到一个比较“隐蔽”的风险——高同型半胱氨酸血症。这是一个听起来陌生，但临床上越来越重视的概念。简单说，它是一种“血管刽子手”，会增加心梗、脑卒中和老年痴呆的可能性。而叶酸，正是降同型半胱氨酸的“关键选手”。

别再以为叶酸只是“孕期专属”。

再说回苋菜，它可不止是个“叶酸工具人”。它还富含钾、镁、维生素C、膳食纤维，对调节血压、促进肠道蠕动、增强免疫力也有加分项。特别是钾含量，在绿叶菜中也算“实力派”，对冬季容易波动的血压，有一定缓冲作用。

苋菜还有个小秘密：它的铁含量也不低，虽然是非血红素铁，吸收率不如动物肝脏那种，但搭配富含维C的食物（比如西红柿、柑橘类），吸收率可以明显提高。对于一些不吃动物肝脏、红肉的人来说，是个不错的补铁辅助来源。

你可能又要问了，那苋菜这么好，为什么平时买菜时大家反而不爱它？

原因之一，是认知误区。很多人觉得苋菜“草味重”“出水多”“不好做”，甚至还有人担心它含草酸，吃了会影响钙吸收。草酸确实存在，但焯水处理后能去除大部分，对健康影响非常有限。很多常见绿叶菜如菠菜、空心菜也含草酸，苋菜并不特殊。

再说口感，其实做得好，苋菜是很“家常”的菜。有些地方冬至后喜欢用苋菜煮粥，搭配大米或小米，加点姜丝、虾皮，既暖胃又养人。还有人喜欢用它炒蒜蓉、做汤，甚至打成汁加点蜂蜜当养生饮品。关键在于处理方式和调味搭配。

苋菜虽然好，但也不是“万能菜”。对于肾功能不全、嘌呤代谢异常的人来说，需要注意摄入量。而对于一般健康人群，每周吃2-3次，完全是安全且营养的选择。

在临床观察中，我们发现一些中老年人常年不吃绿叶菜，结果体检查出血红蛋白低、同型半胱氨酸高、认知力下降等情况，有些人甚至误以为是“老了”才会这样。其实很多时候，是饮食结构出了问题。

而像苋菜这种“性价比高”的绿叶蔬菜，在冬季尤其值得端上餐桌。它不像一些保健品那样贵得离谱，也不需要什么繁复的烹饪技巧，一把苋菜，炒一炒、煮一煮，就可能帮你守住心血管和脑健康的“关键口子”。

让我们反过来看这个问题：是不是我们一直太关注“高大上”的营养成分和名贵食材，反而忽略了那些“藏在厨房角落”的健康宝藏？

真正的营养，常常不是靠补品砸出来的，而是靠日复一日的饮食习惯堆出来的。

冬至之后，天气更冷，血管更容易收缩，心脑血管事件的高发期也随之而来。这个时候，饮食结构的调整就显得格外关键。补叶酸、补钾、抗氧化，不是哪个保健品的广告语，而是我们自己厨房里能做到的事。

下一次你走进菜市场，不妨放慢脚步，看看那些被你忽略的“老面孔”。尤其是苋菜，别再等它发黄打折才买，而是主动把它当作冬天的“健康补丁”。

它不贵，不难做，不张扬，却在默默守护你的心脏、大脑和血管系统。

你家这周吃苋菜了吗？不妨留言聊聊你家的冬季健康菜单。

参考文献：

1. 中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国居民膳食指南（2022年）》.人民卫生出版社,2022年.

2. 卫生部食品安全风险评估中心.《中国食物成分表（第六版）》.北京大学医学出版社,2021年.

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