买了跑鞋准备户外跑，下雨天出不去，办了健身卡上跑步机。
跑了几个月，户外跑膝盖颠得疼，跑步机跑完小腿酸。
有人说跑步机缓冲好不伤膝，有人说户外跑才真实。到底哪个对膝盖友好，哪个燃脂效率高。
户外跑和跑步机，是两种不同的跑步方式。把缓冲、风阻、姿势、膝盖、燃脂和坚持度拆开对比。
缓冲和路面硬度
跑步机跑带下面有减震模块，跑带本身也有弹性。落地冲击比水泥地小，比柏油路也小一些。塑胶跑道缓冲也好，但户外跑不一定每次都能找到塑胶跑道。
户外跑，路面决定缓冲。水泥地最硬，柏油路次之，塑胶跑道最友好。很多人户外跑就是在小区水泥地或者人行道砖上跑，冲击比跑步机大。
从膝盖友好角度，跑步机缓冲占优。但前提是跑步机减震正常，跑带不松不紧。跑带太松，脚陷进去，反而别扭。
风阻和燃脂
户外跑有风阻，身体要克服空气阻力，消耗略大。跑步机没有风阻，同等速度下，消耗比户外略小。
但跑步机可以调坡度。坡度一上去，消耗直线上升。跑同样的时间，坡度百分之二到三，消耗就能接近甚至超过户外跑。
户外跑有地形变化，上下坡、转弯，身体需要调整，消耗有波动。跑步机匀速，消耗稳定。
燃脂效率，两者差距不大。关键是强度和时长。户外跑如果跑跑停停，等红灯，效率打折。跑步机能持续跑，效率更稳定。
姿势和步频
户外跑，地面是动的还是静的，身体感知不同。户外跑，脚落地时地面不动，身体往前。跑步机跑带往后转，脚落地时跑带在动，身体相对静止。
跑步机跑久了，有些人步频变慢，步幅变大，因为跑带在带着走。步频慢了，膝盖冲击大。要注意主动提步频，别被跑带带偏。
户外跑，地形变化多，步频和步幅自然调整。但户外跑容易跨大步，尤其是下坡。
两者都要注意步频，保持每分钟一百七十到一百八十。跑步机上别抓扶手，抓扶手姿势变形，步频乱，膝盖受力不均。
膝盖
跑步机缓冲好，膝盖冲击相对小。但跑步机跑带速度固定，如果跟不上，容易别着，膝盖扭伤。
户外跑路面硬，冲击大。但户外跑速度自己控制，不舒服可以减速。户外跑下坡，膝盖压力最大，比上坡和平路都大。
膝盖友好度，跑步机略占优，前提是不抓扶手、步频稳定、坡度别太高。户外跑如果能在塑胶跑道或者柏油路上跑，膝盖压力也可控。别在水泥地上硬跑。
中暑风险
户外跑，夏天高温高湿，中暑风险高。早上或者傍晚跑，避开中午。带水，补水。
跑步机在室内，有空调或者风扇，温度可控。中暑风险低。
坚持度
户外跑，风景变化，空气好，心情好。但受天气影响大，下雨、雾霾、太冷太热，都出不去。
跑步机，不受天气影响，随时能跑。但枯燥，盯着墙或者屏幕，容易腻。很多人跑步机跑几次就不想跑了。
坚持度，看个人。喜欢户外的，户外跑能坚持。怕天气影响的，跑步机更稳定。



结论
谁更伤膝。跑步机缓冲好，膝盖冲击略小。户外跑如果路面硬，冲击大。但跑步机抓扶手、坡度太高、步频乱，也伤膝。户外跑在塑胶跑道或者柏油路上，膝盖压力可控。
谁更燃脂。差距不大。跑步机加坡度，消耗能上去。户外跑有风阻和地形，消耗也有波动。关键是强度和时长。
选哪个。天气好，喜欢户外，选户外跑。避开水泥地，选柏油路或者塑胶跑道。天气差，想稳定跑，选跑步机。不抓扶手，步频保持，坡度别太高。
两者可以结合。天气好户外跑，天气差跑步机。膝盖不舒服，跑步机缓冲好一些。想练爬坡，跑步机调坡度。
你平时户外跑还是跑步机？哪个跑完膝盖更舒服？