【来源：南昌疾控】

每年10月20日是“世界骨质疏松日”。2026年，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会正式发布了今年的中国主题——“骨肌同管，共促健康”。

提到骨质疏松，许多人第一反应便是“缺钙”、“骨头脆”。但你知道吗？骨骼和肌肉其实是“唇齿相依”的好兄弟。骨骼是支架，肌肉是引擎，两者依靠肌腱紧密相连，走路、跑步、跳高、抬手这些动作都离不开两者的配合。若只一味补钙，却任由肌肉流失，跌倒和骨折的风险依然会居高不下。今天，就让我们一同解锁“骨肌同管”的健康密码。

为什么强调“骨肌同管”？

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根据中国医学科学院北京协和医院内分泌科主任夏维波教授介绍：“肌肉收缩产生的负荷，是维持骨量的重要刺激；而肌肉量减少，会削弱对骨骼的刺激，从而加速骨量丢失。反之，骨强度下降也会让活动能力降低，诱发肌肉废用性萎缩。”

日常生活中，骨质疏松与肌少症（肌肉减少症）往往相伴而生。只有将骨骼与肌肉“同防同管”，才能更有效地防止跌倒与骨折的发生。

警惕身体发出的“脆骨”信号

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骨质疏松亦称“静默危机”，因为早期几乎无症状，但身体一旦发出以下预警，说明骨量可能已大量流失：

1. 不明原因的骨痛：频繁腰背酸痛，夜间持续性深部骨痛，咳嗽、打喷嚏都痛得直不起身。

2. 身高变矮、驼背：一年内身高缩短≥2cm，脊柱可能已发生压缩变形。

3. 轻微外力就骨折：打个喷嚏、弯腰捡东西或轻微滑倒，就导致手腕、腰椎或髋部骨折（脆性骨折）。

4. 肌肉力量下降：明显感觉乏力、活动耐力下降、腿围缩小、走路腿脚发软。

骨肌肉同管，做好这几件小事

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想要骨骼更强健、肌肉更有力，日常生活中我们应做到以下几点：

1. 吃好“强筋壮骨”餐：每日吃够足量的优质蛋白，如鸡蛋、奶制品、鱼虾及豆制品。同时通过牛奶、豆浆、豆腐、芥兰、油菜、小白菜等食物补充钙元素。

2. 增强“力学刺激”：每周开展2-3次的抗阻力量训练（如弹力带、哑铃、深蹲），适当的刺激可强肌健骨，建议时长控制在20-30分钟。再搭配每周150分钟中等强度有氧运动，在兼顾骨骼与肌肉健康的同时，也能做好体重管理。

3. 晒出“健康补剂”：适度的日照可促进皮肤下维生素D合成，帮助钙质沉积，建议每日15-20分钟为宜。

4. 保持良好作息：早睡早起，戒烟限酒，良好的作息与饮食搭配，不仅是充沛精力的源泉，更是维系骨骼与肌肉健康的重要基石。

5. 早筛早治防跌倒：老年朋友、有脆性骨折史等高危人群应定期进行骨密度检测，并同步完成握力、肌肉量等肌少症筛查。日常居家环境应明亮洁净，保障家中过道畅通，居家及外出穿鞋应注意防滑，主动预防跌倒。

骨骼健康是一份贯穿我们生命全周期的“健康投资”。

今日的每一份营养摄入、每一次力量训练，都在为未来的骨骼抗衰力添砖加瓦。

让我们行动起来，骨肌同管，共促健康，让生命的每一步都稳健有力！

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