现在大多数人都离不开手机，走路、吃饭、睡前都习惯性低头。长期保持低头姿势，颈椎长期受压、肌肉紧张僵硬，久而久之就会出现脖子酸痛、肩颈发紧、头晕手麻、后背僵硬等问题。很多人以为颈椎不适只是小毛病，忍一忍就过去，殊不知长期劳损，会引发严重的颈椎问题。


想要养护颈椎，不用吃药、不用理疗，坚持做简单的居家康复训练，就能放松颈椎肌肉、疏通经络、缓解劳损，适合上班族、中老年人练习。

首先是靠墙贴背站立，这是最简单有效的颈椎养护动作。后背、肩膀、后脑勺紧紧贴住墙面，下巴微收，双肩下沉放松，收腹挺胸，双脚离墙少许距离。保持这个姿势站立3-5分钟，能快速纠正低头含胸的不良体态，拉伸紧张的颈部肌肉，矫正颈椎前倾，每天坚持，改善富贵包、脖子前伸的问题。


其次推荐缓慢米字操，温和不伤颈椎，是公认的颈椎养生良方。坐直或站直身体，腰背挺直，以颈椎为轴心，缓慢用头部写“米”字。上下、左右、斜向轻柔转动，每个动作放慢放缓，切忌快速甩头、大力扭转。整套动作做2分钟，能全方位活动颈椎关节，放松僵硬肌群，缓解脖子酸胀僵硬。

第三个核心动作双肩后展拉伸，专门改善肩颈淤堵酸痛。双手自然下垂，双肩用力向后、向上缓慢舒展，肩胛骨向内收紧，停留3秒后缓慢放松，重复20次。长期低头会导致肩前侧肌肉紧张、后背肌肉无力，这个动作可以平衡肩颈肌肉力量，疏通肩颈血液循环，改善肩沉、后背僵硬的情况。

最后是下巴内收放松，针对性缓解颈椎曲度变直。身体坐正，双眼平视前方，缓慢将下巴水平向内收回，感受后颈肌肉拉伸，保持5秒松开，反复15次。长期低头会让颈椎曲度变直，这个动作能有效恢复颈椎正常生理曲度，缓解低头带来的颈椎压迫感。


除了训练，日常习惯更关键。看手机时尽量抬高屏幕，避免长期低头；每30分钟放下手机，抬头活动脖颈；睡觉时选择高度合适的枕头，不枕过高过低的枕头。
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