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人到35岁之后，身体的变化往往悄无声息。很多人每年体检，只盯着血压、血糖这些指标，却忽略了肌肉力量。力量，是中年阶段维持独立生活能力的核心基础。等到爬两层楼梯腿发软、搬一点重物手臂发酸的时候，才发现体能已经下滑很多。
国内国民体质监测相关标准里，针对成年人的力量测评，有两项门槛很低、不需要任何器械的动作：徒手深蹲、俯卧撑。这两个动作不需要去健身房，在家客厅、阳台就能完成。35到59岁这个年龄段，正是肌肉流失速度加快的阶段，每十年肌肉量会出现明显下降，力量跟着衰减。定期自测，能直观了解自己的体能水平，提早干预，而不是等到身体出现问题才重视。
很多人会混淆，俯卧撑不是只有年轻小伙子才能做，深蹲也不是健身爱好者专属。国民体质监测的评判标准，区分了男性、女性，也划分了不同年龄区间，不是用一套标准衡量所有人。女性如果标准俯卧撑完成困难，可以采用跪姿俯卧撑测试，对应的评判标准也不一样。
需要先说明：这套自测参考依据来自《国民体质测定标准》成年人部分，是国内官方用于普通成年人身体机能、体能评估的参考框架，不是医院临床诊断标准。如果本身有基础疾病，自测前一定要看清楚禁忌条件，不要硬撑。
自测前准备：安全第一，哪些人不能直接测
测试不是比赛，目的是了解自身情况，不要追求数量，逞强容易受伤。
有下面这些情况，不建议立刻做深蹲、俯卧撑自测：
1. 近期膝关节、肩关节、腰背部有急性疼痛、扭伤、拉伤，还在恢复期；
2. 确诊严重高血压、心脏病，有心慌胸闷、胸痛等不适；
3. 腰椎间盘突出急性期，下肢麻木疼痛明显；
4. 刚吃完饭半小时内，或者空腹低血糖状态；
5. 眩晕、耳鸣，平衡能力差。
测试环境：平整防滑地面，不要在光滑瓷砖、地毯边缘测试，避免滑倒。穿一双鞋底有摩擦力的运动鞋。
热身必不可少，5到8分钟即可。原地踏步、转动脚踝膝盖、活动肩膀、简单体侧拉伸。热身的目的是提升体温，激活关节和肌肉，降低拉伤风险。测试结束之后，也要简单拉伸大腿、胸肩部位，不要立刻坐下不动。
测试规则要记牢，两个项目分开测，不要一口气连续做完两项，中间可以休息3到5分钟，恢复呼吸。
徒手深蹲动作规范
站立，双脚分开和肩膀同宽，脚尖可以微微向外打开。下蹲的时候臀部向后坐，像坐一把矮椅子。下蹲至大腿接近和地面平行，再发力站起。站起时膝盖不要锁死。
判定有效动作：下蹲深度达标，起身完全站直。如果下蹲很浅，或者起身依靠惯性、弯腰驼背，这个不计入有效次数。测试要求：1分钟内，完成尽可能多的标准深蹲动作。中途可以停下短暂休息，但计时不停止。
俯卧撑动作规范
男性采用标准俯卧撑：双手略宽于肩膀，身体从头到脚保持一条直线。屈肘向下，胸部接近地面，再推起回到起始位置。塌腰、撅屁股、身体歪斜，都不算有效动作。
女性采用跪姿俯卧撑：膝盖接触地面，小腿可以抬起或者交叉，躯干保持平直，动作上下标准同上。同样计时1分钟，记录有效次数。中途休息时可以保持跪地姿势，计时不停。
重点：测试记录的，全部是有效动作次数，动作变形的不算。很多人自测容易犯的错误，一味追求个数，动作潦草，测出来的数据没有参考意义。
35–59岁分年龄段自测评分表（深蹲+俯卧撑）
按照国民体质测定标准，成年人测试结果分为5个等级：优秀、良好、合格、较弱、差。下面拆分年龄、性别，把两项指标的参考数值整理出来。
第一组：35～39岁
男性
1分钟深蹲：
优秀：≥40次
良好：33～39次
合格：25～32次
较弱：18～24次
差：＜18次
1分钟标准俯卧撑：
优秀：≥30次
良好：22～29次
合格：14～21次
较弱：7～13次
差：＜7次
女性
1分钟深蹲：
优秀：≥34次
良好：28～33次
合格：20～27次
较弱：13～19次
差：＜13次
1分钟跪姿俯卧撑：
优秀：≥24次
良好：18～23次
合格：10～17次
较弱：5～9次
差：＜5次
第二组：40～44岁
男性
1分钟深蹲：
优秀：≥37次
良好：30～36次
合格：22～29次
较弱：15～21次
差：＜15次
1分钟标准俯卧撑：
优秀：≥27次
良好：20～26次
合格：12～19次
较弱：5～11次
差：＜5次
女性
1分钟深蹲：
优秀：≥31次
良好：25～30次
合格：18～24次
较弱：11～17次
差：＜11次
1分钟跪姿俯卧撑：
优秀：≥21次
良好：15～20次
合格：8～14次
较弱：3～7次
差：＜3次
第三组：45～49岁
男性
1分钟深蹲：
优秀：≥34次
良好：27～33次
合格：20～26次
较弱：13～19次
差：＜13次
1分钟标准俯卧撑：
优秀：≥24次
良好：17～23次
合格：10～16次
较弱：4～9次
差：＜4次
女性
1分钟深蹲：
优秀：≥28次
良好：22～27次
合格：16～21次
较弱：9～15次
差：＜9次
1分钟跪姿俯卧撑：
优秀：≥18次
良好：12～17次
合格：6～11次
较弱：2～5次
差：＜2次
第四组：50～54岁
男性
1分钟深蹲：
优秀：≥31次
良好：24～30次
合格：18～23次
较弱：11～17次
差：＜11次
1分钟标准俯卧撑：
优秀：≥21次
良好：14～20次
合格：8～13次
较弱：3～7次
差：＜3次
女性
1分钟深蹲：
优秀：≥25次
良好：20～24次
合格：14～19次
较弱：7～13次
差：＜7次
1分钟跪姿俯卧撑：
优秀：≥15次
良好：10～14次
合格：4～9次
较弱：1～3次
差：0次
第五组：55～59岁
男性
1分钟深蹲：
优秀：≥28次
良好：22～27次
合格：16～21次
较弱：9～15次
差：＜9次
1分钟标准俯卧撑：
优秀：≥18次
良好：12～17次
合格：6～11次
较弱：2～5次
差：＜2次
女性
1分钟深蹲：
优秀：≥22次
良好：18～21次
合格：12～17次
较弱：5～11次
差：＜5次
1分钟跪姿俯卧撑：
优秀：≥12次
良好：8～11次
合格：3～7次
较弱：1～2次
差：0次
综合段位判定方法：
两项分别测出等级，取综合评价。两项都达到良好及以上，综合段位良好；一项优秀一项合格，综合为良好；两项都是合格，综合合格；任意一项较弱，综合段位较弱；任意一项差，综合段位差。
举例子：一位46岁男性，深蹲26次（合格），俯卧撑18次（良好），综合段位良好。
一位52岁女性，深蹲13次（较弱），跪姿俯卧撑5次（合格），综合段位较弱。
很多人第一次自测之后，会疑惑，这个分数到底代表什么？
每个段位，对应的身体现实情况
段位1：优秀
这个水平在同年龄段人群里属于少数。下肢肌肉力量充足，核心、胸肩手臂力量不错。日常买菜、拎重物、爬楼梯、长时间走路，不容易疲惫。关节稳定性好，跌倒风险更低。肌肉量维持得比较理想，肌肉是消耗热量的重要组织，基础代谢相对更好。
但优秀不等于可以放松。力量训练需要持续保持，中断几个月，肌肉力量会回落。建议保持规律训练，维持现有水平。
段位2：良好
同年龄段中上水平。日常家务、短途出行基本没有压力。偶尔长时间劳作之后会觉得累，休息后可以快速恢复。
这个段位是大多数坚持简单运动人群的状态。优势是身体储备充足；短板是如果长期熬夜、饮食不均衡，力量会慢慢下滑。保持现有习惯，稍加调整，有机会冲到优秀。
段位3：合格
刚好达到国民体质的基础标准。代表力量刚好满足普通人日常基本生活。连续做家务、连续爬楼，会明显腿酸、手臂乏力。
合格是底线，不是理想状态。很多35岁以上人群都卡在这个区间。如果不做任何力量练习，随着年龄增长，很容易掉到较弱一档。
段位4：较弱
力量储备不足。走路久了腿沉，起身的时候腿发软，拿重物手臂容易酸。核心力量偏弱，弯腰干活后腰容易累。
这个阶段需要重视肌肉流失问题。不建议一开始就追求高强度，从低次数动作慢慢练习，循序渐进，优先保证动作标准，保护膝盖、肩膀。
段位5：差
肌肉力量明显不足。从椅子上站起来需要借力，上下楼梯吃力，肢体耐力差。跌倒风险会明显升高。
不建议直接做完整1分钟测试。优先练习基础动作，比如靠墙静蹲、墙面俯卧撑，先建立力量基础，等体能提升之后，再重新自测。
真实案例，看懂自测的价值
案例一，42岁男士，办公室久坐，很少运动。自测1分钟深蹲24次（合格），俯卧撑13次（合格），综合合格。平时经常感觉下班之后腿沉，开车久了腰背僵硬。坚持每周3次力量练习，两个月复测，深蹲32次，俯卧撑21次，达到良好。他反馈，下班之后疲惫感减轻，搬东西不再容易腰酸。
案例二，48岁女性，平时只跳广场舞，不练力量。第一次自测深蹲15次（较弱），跪姿俯卧撑6次（合格），综合较弱。广场舞侧重心肺，对下肢、上肢肌肉刺激有限。改成每周两次靠墙静蹲+跪姿俯卧撑，每次少量多组，三个月复测深蹲22次，跪姿俯卧撑10次，达到良好。上下台阶膝盖发酸的情况明显减轻。
案例三，56岁男性，退休之后经常散步，没有力量训练习惯。初次自测深蹲11次（较弱），俯卧撑4次（较弱）。他原本以为每天散步身体就很好。散步主要练心肺，对肌肉力量提升有限。在控制强度前提下，循序渐进练习，半年之后复测深蹲18次，俯卧撑7次，达到合格。起身腿软的情况改善。
网上不少网友参与自测之后留下反馈：
网友老周：44岁，深蹲29次，俯卧撑16次，综合合格。一直以为自己身体还行，测完才知道力量只是刚好及格，准备每周抽时间练一练。
网友林姐：51岁，深蹲19次，跪姿俯卧撑9次，良好。每天在家简单练，坚持两年，对比同龄人，腿脚轻松很多。
网友陈先生：57岁，深蹲8次，俯卧撑2次，段位差。不敢硬练，现在从靠墙静蹲开始慢慢练，不追求速度。
不同段位对应的训练方案，在家就能练
段位优秀：维持巩固
每周2～3次力量训练。深蹲每组12～15次，3组；标准俯卧撑每组10～15次，3组。可以适当放慢动作节奏，提升肌肉控制。搭配简单平板支撑。每次训练控制在20分钟以内。训练间隔休息一天，给肌肉恢复时间。
段位良好：小幅提升
每周2次。深蹲每组10～12次，3组；俯卧撑（男性标准，女性跪姿）每组8～12次，3组。动作优先保证标准，不要盲目加次数。日常减少久坐，每坐一小时起身活动几分钟。
段位合格：稳住基础，防止下滑
每周2次。深蹲每组8～10次，3组；俯卧撑每组6～8次，3组。组间休息60秒。不要一次性做很多。训练后拉伸大腿、胸部。饮食适当增加优质蛋白，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉，帮助维持肌肉。
段位较弱：低负荷起步
不做连续1分钟测试模式。深蹲每组5～8次，3组；女性可以从墙面俯卧撑开始（面对墙站立推墙），男性力量不足也可以选择墙面俯卧撑。重点熟悉动作模式，保护关节。训练频率每周2次即可，不要天天练。肌肉是休息的时候生长，天天练反而容易劳损。
段位差：零基础入门
放弃连续计时测试。优先靠墙静蹲，后背贴墙，下蹲角度不要太深，保持20秒一组，3组。墙面俯卧撑，站立推墙，10次一组，3组。每周2次。等完成动作轻松之后，再慢慢过渡到跪姿、徒手深蹲。这个阶段最忌讳急于求成，一旦膝盖、肩膀受伤，训练就要中断很久。
大家容易踩的误区，一定要避开
误区1：力量训练是年轻人的事，中年人只需要走路、慢跑。
走路慢跑提升心肺，但对肌肉刺激有限。中年之后抗阻力量练习，是延缓肌肉流失最有效的方式之一。心肺和肌肉力量，两个都重要，不能互相替代。
误区2：深蹲伤膝盖。
动作标准的深蹲不会伤膝盖，错误动作才伤。下蹲时膝盖不要猛烈内扣，不要深蹲到低于大腿水平，不要负重硬顶。如果下蹲时膝盖刺痛，立刻停止，不要硬扛。
误区3：俯卧撑练肩膀，肩不舒服多练就好了。
肩膀出现刺痛、弹响伴随疼痛，要停止练习。很多人做俯卧撑肩膀发力不对，压力集中在肩关节。先调整动作，降低难度，比如墙面俯卧撑。疼痛持续要就医检查。
误区4：一次自测结果不好，说明身体很差。
单次测试结果受休息状态、当天疲劳程度影响。如果前一晚熬夜、工作很累，测出来成绩偏低很正常。建议休息充足状态下复测，参考多次结果，不要单凭一次数据下定论。
误区5：只要练动作，不用管吃饭睡觉。
肌肉增长需要蛋白质和休息。单纯训练，蛋白质摄入不足，熬夜，力量很难提升。中年人群，蛋白质摄入要跟上，同时尽量保证夜间睡眠。
哪些日常习惯，悄悄消耗肌肉力量
第一，长期久坐。每天久坐超过8小时，下肢肌肉长期处于放松不激活状态，肌肉慢慢萎缩。上班族、退休长时间看电视人群，都容易出现这个问题。每小时起身活动几分钟。
第二，节食、吃得太少，蛋白质摄入不足。很多中年人为控体重，少吃肉蛋奶，蛋白质不够，肌肉分解速度大于合成，力量持续下降。
第三，长期熬夜。睡眠不足会影响体内激素水平，加速肌肉流失，体能恢复变差。
第四，完全不做力量类活动。只做有氧，缺少抗阻刺激，肌肉量依旧会逐年减少。
第五，体重超标，关节负担变大。体重过大，深蹲的时候膝关节压力增加，更容易出现不适。控制体重，能减少关节负担。
自测之后，后续怎么做
1. 记录本次自测的次数、日期。每3个月复测一次，观察变化。不要频繁自测，频繁计时测试容易累积关节压力。
2. 结合常规体检。这套体能测试不能替代体检，血压、血糖、骨密度等项目依旧要按时检查。体能和内科指标，两个维度一起看，才能全面了解身体。
3. 训练出现持续疼痛，停止训练，及时就医。酸痛是肌肉正常反应，刺痛、关节里面疼属于异常。
4. 循序渐进，把力量练习融入日常，不用专门去健身房，不用器械。
很多人到中年，关注点放在疾病预防，却忽略肌肉力量。肌肉不仅仅是好看，更是行动能力的保障。腿脚有力，手臂有劲，代表生活自理能力更强，跌倒风险更低。这套深蹲+俯卧撑自测，门槛很低，可以直观看到自己力量处在同年龄段哪个水平。自测不是为了攀比分数，而是看清自己身体的短板，找到适合自己的锻炼节奏。
话题讨论
你今年多大，自测深蹲和俯卧撑分别完成多少次？综合段位在哪个等级？平时有没有坚持力量锻炼？欢迎在评论区留下你的测试结果，一起交流锻炼心得，记得点个关注，后续持续分享实用的体质自测与居家锻炼干货。
免责声明：本文内容参考《国民体质测定标准》成年人部分，仅作为普通人群体能自测科普参考，不构成医疗诊断与运动处方。存在基础疾病人群测试前建议咨询医生，运动量力而行，运动损伤风险由个人承担。