很多73岁以上的老人，一辈子都信奉早睡养生，觉得晚上九点上床，就是最好的保养方式。晚饭吃完，收拾好碗筷，不到九点就关灯躺下，以为躺着时间越长，休息就越充分，对血管、心脏都有好处。可现实里不少老人这么坚持几年之后，反而出现新问题：凌晨两三点、三四点准时醒，躺在床上翻来覆去再也睡不着，一直熬到天亮。白天坐着看电视，没一会儿就打瞌睡，头沉乏力，情绪也容易烦躁。

不少老人会疑惑，明明睡得很早，为什么睡眠质量越来越差，身体反而没有变好。在临床接诊的老年患者中，睡眠门诊医生经常遇到这种情况，不是早睡本身有错，而是不分情况强行九点入睡，对73岁以上高龄老人来说，大概率是不合适的。

很多人不知道，人到73岁之后，身体睡眠结构已经和年轻人完全不一样。年轻人的睡眠周期完整，深睡眠占比高，躺下后可以连续睡七八个小时。但高龄老人，深睡眠的时间会明显减少，睡眠变浅，夜间很容易中途醒来。如果强行在九点就上床，卧床时间被拉长，但是有效深睡眠并没有增加，只会出现“卧床很久，真正睡着的时间很短”的情况。长时间躺在床上清醒，大脑会把床和“失眠、焦虑”绑定在一起，慢慢形成条件反射，越躺越睡不着，陷入恶性循环。

当然，这不是说九点睡觉绝对不行。如果老人本身到晚上九点自然犯困，躺下半小时内能顺利入睡，夜里不会频繁早醒，白天精神稳定，那九点入睡就适合他。但如果是不困，硬逼着自己九点躺床上，单纯为了“早睡养生”，这种做法就不可取。国家相关睡眠健康指南中提到，老年人推荐入睡区间在晚上10点到11点，早上5点到6点起床，不用死板卡在九点这个时间点，规律作息远比固定一个过早的入睡时间更重要 。

针对73岁以上人群的生理特点，结合老年科与睡眠科医生的临床经验，高龄老人睡觉不用死卡九点，优先做好下面这5件事，睡眠质量会明显提升，对血压、心血管稳定也更有利。

第一点：不要盲目追求早睡，建立稳定生物钟，固定起床时间是核心

很多老人只盯着几点上床，却忽略起床时间，这是老年睡眠最常见的误区。生物钟就像身体内置的计时器，73岁之后，调节生物钟的能力下降，作息一旦乱掉，很难自行恢复。比起纠结九点还是十点睡，每天固定同一个时间起床，优先级更高。

举个例子，老人如果每天早上五点半起床，不管前一晚几点睡着、睡得好不好，都坚持这个时间起床，不要夜里醒了睡不着，早上继续躺着补觉。就算前一晚只睡了四五个小时，也不要赖床。坚持一段时间，大脑就会慢慢调整困意，到了晚上合适的时间，自然会产生睡意。

不少老人会有疑问，夜里醒了睡不着，为什么不能多躺一会儿？因为躺在床上清醒，身体并没有得到休息，反而会增加焦虑。越担心睡不着，神经越紧张，血压容易波动。医生给出的简单办法：躺在床上超过30分钟还是毫无睡意，就起身离开卧室，坐在客厅，做一点安静、不刺激的小事，翻看纸质报纸、慢慢拉伸肢体，等到有困意再回到床上。不要看电视、刷手机，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让人更加清醒。

入睡时间可以灵活调整，优先顺应身体的困意。晚上九点自然疲惫，那就九点休息；到十点才有困意，就十点上床。不用跟别人对比，每个人身体状态不一样。判断标准很简单：夜里不会太早醒来，白天不会持续头昏、频繁打瞌睡，这就是适合自己的入睡节奏。

第二点：合理控制午睡，时长和时间点不能乱，避免挤占夜间睡眠

73岁以上的老人，夜间睡眠碎片化，很多人白天犯困，习惯长时间午睡，一睡就是一个半小时甚至两小时，还有的下午四点才躺下小憩。这种午睡方式，会直接透支夜晚的睡意，晚上躺在床上没有困感，入睡困难，夜里早醒的问题会加重。

老年医学的科普建议，老人午睡尽量控制在20到30分钟，最长不要超过半小时。这个时长刚好可以缓解上午的疲惫，恢复精神，又不会进入深度睡眠，睡醒之后不会昏沉，也不会干扰夜里的睡眠。午睡的截止时间很关键，下午三点之后不要再午睡，下午三点之后睡觉，褪黑素分泌节律被打乱，到了夜间，身体不容易产生睡意 。

还有两类老人，建议尽量取消午睡。一类是本身晚上入睡困难，躺很久才能睡着；另一类夜里频繁醒来，睡眠时间很短。这类老人白天尽量不要躺下睡觉，实在疲惫，可以坐着闭目休息十分钟，不要睡着。很多子女心疼长辈，觉得老人困了就该多睡，实际上白天长时间补觉，会进一步压缩夜间睡眠，长期下来睡眠越来越差。

这里要区分闭目休息和午睡。闭目养神不等于睡眠，不会干扰生物钟。白天在阳台晒着太阳静坐休息，放松身心，反而有助于调节褪黑素，对夜间入睡有帮助。每天上午出门晒20到30分钟自然光，是校准生物钟性价比很高的办法，光照可以抑制白天褪黑素分泌，等到夜晚来临，褪黑素正常释放，困意会来得更稳定。

第三点：管理睡前饮食与饮水，减少起夜，降低夜间身体负担

73岁之后，很多老人存在前列腺增生、肾功能减退，夜尿增多是打断睡眠最主要的原因之一。夜里频繁起床上厕所，每次醒来之后，很难再次快速入睡，睡眠被切割成一段一段，深睡眠大量减少。想要睡安稳，就要从晚餐和饮水上做好控制。

晚餐尽量清淡，保持七分饱，重油、重盐、过于甜腻的食物尽量少吃。晚餐吃得太饱，肠胃持续消化，腹腔充血，躺下之后容易腹胀、反酸，影响入睡。晚餐和上床睡觉，最好间隔3小时。睡前两小时，减少大量喝水，汤、粥、水果，都尽量放在晚饭时段吃完。睡前一小时尽量不再大量饮水，如果觉得口干，可以小口抿一两口水润喉，不要一次性喝一大杯。

很多老人存在误区，认为喝点白酒可以安神助眠。酒精看似能让人快速犯困入睡，但是在后半夜，酒精代谢之后，会直接破坏深度睡眠，半夜更容易惊醒，心跳加快，血压波动，有心脑血管基础病的老人风险更高，千万不要依靠喝酒助眠。下午三点之后，浓茶、浓咖啡都不要碰，咖啡因代谢速度慢，哪怕下午喝茶，到夜里依然会影响睡眠。

如果睡前容易饥饿，可以少量吃一点温和食物，比如小半杯温牛奶、两三片苏打饼干，不要大量进食。血糖不稳的老人，要注意监测，避免夜间低血糖惊醒。

第四点：打造适合高龄老人的卧室环境，兼顾睡眠舒适与夜间安全

随着年纪增长，老人感官敏感度变化，一点点噪音、光线，都会打断睡眠。同时，高龄老人夜间起夜，跌倒风险很高，卧室布置既要助眠，更要保障安全。

卧室尽量保持避光、安静，窗帘选择遮光款，夜里尽量不要留很亮的大灯。但是不建议完全漆黑，老人起夜看不清，容易摔倒，可以放一盏亮度很低的小夜灯，放在地面附近，光线柔和不刺眼。床垫软硬适中，不要过硬，也不要选过于软、下陷严重的床垫，起身费力，对腰和关节不友好。枕头高度以平躺时颈部放松为准，不要过高或者过低。

睡前一小时建立一套固定放松流程，帮助身体从白天的活跃状态慢慢切换到休息模式。可以用40摄氏度左右温水泡脚10到15分钟，泡脚之后及时擦干，注意保暖；缓慢深呼吸，或者安静读几页纸质读物。睡前一小时远离手机、平板、电视等电子产品，屏幕蓝光会推迟褪黑素分泌，越看大脑越兴奋，很多老人睡前刷短视频，看着看着就大脑兴奋，入睡难度明显增加。

卧室尽量只用来睡觉，不要长时间在床上看电视、打牌、吃饭。大脑会形成记忆，床只和睡眠关联，躺在床上更容易产生困意。如果在床上做很多别的活动，大脑分不清这是休息场所，会加重入睡困难。

第五点：理性看待睡眠时长，别执着必须睡够8小时，睡眠质量优先

不少老人被固有观念困住，觉得人每天必须睡够8小时，睡不到8小时就是睡眠不足，身体会出问题。这个标准是年轻人的参考，并不适合73岁以上高龄人群。

权威睡眠健康资料显示，70岁以上老年人，夜间推荐睡眠时长是6到7小时，个体差异很大。有的老人每天稳定睡5.5小时，但是醒来之后头脑清爽，精力充足，白天没有持续疲惫，情绪稳定，这就属于正常的健康睡眠，不用强迫自己睡到8小时。反过来，有的老人卧床9小时，夜里反复醒来，深睡眠很少，白天一直昏沉，就算卧床时间很长，睡眠也是无效的。

判断睡眠好不好，看的不是躺在床上的时长，而是睡醒之后的状态。早上醒来，头脑清醒，没有持续头昏乏力，白天不会控制不住频繁打盹，情绪平稳，就是合格的睡眠。如果长期夜里频繁醒来，醒来之后心慌、胸闷，或者长期严重失眠，持续超过三个月，不要自行购买安眠药服用。安眠药有严格适用范围，高龄老人自行用药，可能存在跌倒、呼吸抑制等风险，一定要到医院睡眠门诊或者老年科就诊，让医生评估后给出方案。

还有一点需要留意，很多睡眠差，不完全是作息问题。部分慢性病会干扰睡眠，比如夜间咳喘、骨关节疼痛、不宁腿综合征、血糖血压夜间波动。如果调整作息之后，睡眠依然长期很差，要排查基础疾病，把原发问题控制好，睡眠才能改善。

人到73岁，身体机能自然发生变化，睡眠变浅、容易早醒属于衰老带来的正常改变，不必因为睡不到年轻时的状态过度焦虑。越担心睡不好，精神越紧张，失眠问题就越顽固。放下“必须九点睡觉、必须睡够八小时”的执念，坚持稳定起床时间，管好午睡、睡前饮食，优化卧室环境，关注睡眠质量而不是卧床时长，才是适合高龄老人的睡眠养护方式。

睡眠养护是循序渐进的过程，不是一两天就能看到明显效果，坚持2到4周，生物钟慢慢校准，夜里早醒、入睡难的情况大多会有所改善。睡眠稳定，血压、情绪、免疫力都会跟着受益，是低成本、高回报的养生方式。

话题讨论：
年过70之后，你或者家里长辈一般几点休息，夜里会不会经常醒？在改善睡眠这件事上，试过哪些有效的办法？欢迎在评论区分享你的经历，一起交流老年睡眠养护知识，记得点个关注，持续获取实用中老年健康科普内容。

免责声明：本文内容仅为健康科普参考，不能替代执业医师面诊。每个人身体基础情况不同，睡眠方案请结合自身状态调整，存在长期失眠、心脑血管疾病等问题，请及时就医评估。