不少中老年朋友，早餐习惯一碗白粥配咸菜，省事又顺口。可吃完没多久就浑身发软、容易累。

其实咱们年纪大了，身体合成蛋白质的能力慢慢下降。早餐补上足量优质蛋白，帮着维持肌肉，身体状态更好，不容易疲乏。

今天分享4款家常高蛋白早餐，做法简单，软和好消化，不给肠胃添负担，大家可以换着做。

第一款：牛奶燕麦蛋花羹（1-2人份）


食材：纯牛奶250ml、即食燕麦40g、鸡蛋1个
做法：
1. 牛奶倒进小锅，小火加热到微微冒热气，记住不要烧开。
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2. 放入燕麦搅匀，小火焖2分钟。
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3. 鸡蛋打散，调到最小火，慢慢淋入蛋液，轻轻搅出蛋花，关火就能吃。

小提醒：牛奶煮沸容易结块，营养流失；血糖偏高的朋友，不要加糖。牛奶搭配鸡蛋提供优质蛋白，燕麦有膳食纤维，早上吃温和养胃。

第二款：虾仁西兰花蒸蛋（1-2人份）


食材：鸡蛋2个、清水160ml、鲜虾仁60g、西兰花30g、少许盐
做法：
1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐和温水打散，过筛撇掉表面浮沫。
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2. 盖上保鲜膜扎小孔，水开上锅，中火蒸6分钟。
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3. 西兰花切小朵焯水，虾仁洗净；取出蛋碗，铺上虾仁西兰花，再蒸4分钟关火。

小提醒：蛋液和温水比例大概1:1.5，蒸出来滑嫩无小孔；虾仁提前挑掉虾线，去腥味。虾仁鸡蛋低脂高蛋白，搭配蔬菜，清淡好吸收。

第三款：煎牛奶奶条（1-2人份）


食材：鸡蛋3个、牛奶300ml、玉米淀粉40g、白糖少量、黑芝麻少许、玉米淀粉适量
做法：
1. 碗里放2个鸡蛋，加少量白糖、牛奶、玉米淀粉，搅匀到没有颗粒。
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2. 全部倒进锅里，中小火不停搅拌，煮成浓稠顺滑奶糊。
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3. 保鲜盒薄抹一层食用油，倒入奶糊抹平，放冰箱冷藏3小时以上定型。
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4. 拿出来脱模，切成长条奶条；剩下1个鸡蛋打散，加黑芝麻拌匀。
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5. 奶条先裹一层淀粉，再裹黑芝麻蛋液，平底锅放一点点油，小火煎到四面金黄。

小提醒：老年人吃，白糖尽量少放；少油小火煎，避免太油腻。牛奶鸡蛋双重蛋白，奶香软糯，给上午储备营养。

第四款：花生鹰嘴豆豆浆（1-2人份）


食材：黄豆25g、花生25g、鹰嘴豆35g、小米30g、红枣5个，清水1200ml
做法：
1. 所有食材洗净，红枣去掉枣核。
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2. 全部放进破壁机，加水到1200ml刻度线。
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3. 选择豆浆模式，打好直接倒出来喝。

小提醒：豆类提前泡一晚，口感更细腻；红枣自带甜味，不用额外加糖。多种豆子搭配小米，植物蛋白充足，早上喝温润护胃。

温馨提示：食谱只是日常营养搭配，不能替代药物，有基础病的朋友，可以根据自身情况调整食材。

你们平时早餐都吃些啥？这4款早餐，你最想试试哪一个？欢迎评论区聊聊。

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