科学的赛前减量，可以让跑者提升2%-6%的运动表现，这对于4小时完赛的跑者而言，那就是5-15分钟的时间。

无论是精英运运动员还是大众跑者，要想在比赛日发挥出自己的巅峰状态，除了日常的系统训练之外，都离不开赛前有节奏的减量安排。这样才能从疲劳中恢复良好状态，并在赛道上展现最佳表现。

⌚️ 赛前减量，何时进行？
马拉松项目，通常在赛前的3-4周开始。

🏃 减量期，要练些什么？
重点课：一次长距离训练（赛前2-3周）
其他训练：有氧跑、放松慢跑为主，少量间歇跑
避免内容：测试赛、比赛、跑坡训练等

📖 三周减量框架：
赛前第三周，周跑量减少约15-20%，安排最后一次长距离；
赛前第二周，跑量减少约35-40%，可安排一次短距离强度刺激，如4-6组800米间歇；
赛前最后一周（比赛周），跑量减少约55%-60，以轻松跑为主，赛前1天可以选择完全休息或进行肌肉放松与关节活动。

💡 减量期基本原则 ：
宁愿少练，不要多练！
马拉松赛前的3周内，最好不安排任何比赛，同时避免新的训练刺激；
在最后一次大课后，不再安排大强度、大负荷训练刺激。
训练之外，跑者还要保障充足的能量摄入和睡眠；
并控制生理与心理的各类疲劳和压力。
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