问你一个问题，你一天吃饭花多少钱。
 
如果你的预算极度有限，但又想把一天的碳水、蛋白质、维生素和优质脂肪拉满，去菜市场选购是最合适的路径。
 
从最容易被忽悠的主食，也就是碳水化合物说起。
 
现在搜索健康主食，满屏都是藜麦、全麦面包、意面。
 
藜麦确实好，但身价虚高。
 
应对这类溢价食材的策略就是选择平价本土食材，直接走到散装粮油区，买最基础的生燕麦片。
 
不要买加了坚果、水果干和大量糖的调味麦片，就买最原始最粗糙的品类，一斤只要几块钱，能吃半个月。
 
燕麦里的葡聚糖是益生菌喜爱的优质口粮，饱腹感极强，能让人一上午对奶茶失去欲望。
 
除了燕麦，红薯和土豆是碳水界的高性价比组合。
 
追溯明清时期的历史，这两种作物曾凭借一己之力，成为养活无数饥民的救命粮。
 
一个大红薯或者两个土豆，烤一烤或者蒸一蒸，几毛钱的成本能提供极其优质的复合碳水。
 
搞定主食，再看被营销号过度炒作、收割消费者钱包的优质蛋白区域。
 
一提到补充蛋白质，不少人会被引导洗脑，选择购买三文鱼、银鳕鱼，或是几百块一桶的蛋白粉。
 
但实际上，营养学界衡量蛋白质优劣的标准叫生物价。
 
自然界所有食物里，鸡蛋的生物价是满分100，毫无争议。
 
每日吃两个水煮蛋，成本一块多钱，它里面包含了能孵化出一只小鸡的所有营养，氨基酸比例完美契合人体需求。
 
如果觉得光吃鸡蛋太单调，可以选择另外两个平价蛋白质食材：豆腐和鸡胸肉。
 
买一块老豆腐两三块钱，不仅植物蛋白含量高，还能顺便补充钙质。
 
再来一块冷鲜鸡胸，十几块钱能买一大块，蛋白质纯度极高。
 
吃完肉和主食，需要绿叶菜补充维生素和膳食纤维，顺带促进代谢。
 
不少人会为溢价“超级食物”交智商税。
 
羽衣甘蓝就是这类营销的重灾区，在沙拉店被捧上高位，食用口感辣嗓子，售价高昂。
 
查阅食物演变史可知，它在植物学上和菜市场里几毛钱一斤的大白菜、圆白菜是同宗同源的亲戚。
 
想要补充维生素C不需要选购高价食材。
 
白菜、菠菜、青椒、西红柿这四类平价食材完全可以满足需求。
 
一个大青椒里的维C含量，食用后就能满足一两个成年人一天的需求。
 
西红柿属性特殊，生吃补维C，用油炒一炒，里面的番茄红素更易析出。
 
至于那些卖二三十一小盒，号称抗氧化之王的蓝莓，完全可以买两根紫茄子或者一小串紫葡萄替代，一样富含花青素，价格连蓝莓的零头都不到。
 
最后需要为身体补充优质脂肪。
 
想要获取最便宜的优质脂肪，去干货店抓一小把原味花生，或者一捧最普通的葵花籽即可。
 
将上述所有食材列成清单，可以算出单日营养套餐的最终成本。
 
早上食用50g散装燕麦煮粥，外加两个白水煮蛋，成本最高一块五。
 
到了中午，蒸一大碗红薯或者土豆当主食，炒个青椒鸡胸肉，再配个蒜蓉炒菠菜，总成本不超过6块钱。
 
晚餐更为简单，吃个杂粮馒头，做西红柿炖豆腐，再凉拌个白菜心，总成本满打满算4块5。
 
下午如果嘴馋，还可以吃两毛钱的原味花生。
 
全天总计花费12块2毛钱，这笔钱仅够买一杯奶茶，却能满足人体一天所需的全部营养。
 
这套不用为网红溢价食材买单的高性价比饮食方案，刚好回应开篇提出的核心疑问，也留给读者足够的思考空间，回望自身日常饮食的开销，重新审视自己一天吃饭花多少钱。