参考消息网10月21日报道美国在线公司网站近日刊发一篇文章，题为《58岁的我用“日本步行法”替代了常规散步，这改变了我的锻炼方式》，作者是美国《预防》月刊编辑玛丽萨·科恩。全文编译如下：

我今年58岁，一直很爱走路——每天至少走7000步，很多时候超过1万步。但前几个月，我发现走路带来的一些益处似乎进入了平台期。

当我发现在网上广泛流传的“日本步行法”时，我觉得它像是我的理想运动实验。它本质上是一种快慢交替的间歇式步行法，既能减重又能增强肌肉力量。

美国健身理事会认证健身教练米歇尔·斯坦滕说：“我们走路时往往习惯保持一个非常舒适的节奏，但这并不总能带来最佳效果。”

我意识到，在平时那些长距离的步行中，虽然步数不少，但自己并没有真正挑战身体极限。然而，采用“日本步行法”意味着我必须在至少一半的步行时间里保持高强度、能让心率加快的节奏。

先以正常速度走3分钟，接着以更快速度走3分钟——快走时的强度应达到很难与人连贯交谈的程度。每3分钟在慢走和快走之间交替一次，总共进行30分钟。

第一次尝试时，我就已经出汗更多、呼吸更急促，心跳也更快。到第二周结束时，发生了一件意想不到的事：当我正准备开始第二轮快走时，我不由自主地转为了慢跑。我发现慢跑比快走感觉更自然，于是便沿着街区跑了起来。这听起来或许不算什么大事，但我可是整整15年没跑过步了！

此外，这种将训练拆分为10个3分钟时段的模式让时间感觉过得特别快。每当我因快走而感到筋疲力尽时，正好到了切换回慢速的时刻。

这种特殊的间歇步行法是大约20年前由日本运动生理学家能势博提出的。在《梅奥诊所学报》发表的一项规模虽小却引人注目的研究中，能势及其研究团队发现，老年人在尝试这种间歇步行法后出现了以下变化：

1.收缩压降低。能势的研究发现，“日本步行法”参与者的收缩压、即血压读数中的高压数值有所下降。

2.增强肌肉与骨骼。参与高强度间歇步行训练的人员在试验结束时大腿肌肉力量均有所增强。增强肌肉力量是健康老龄化的关键之一，因为它有助于强化骨骼和关节，从而让你保持活动自如，降低跌倒风险。

3.提升有氧能力。这指的是身体在运动过程中利用氧气的能力。更好的有氧能力能增强耐力，让你能进行强度更高的锻炼并变得更强壮，同时也有益于心血管健康。

4.健康的体重管理。通过这种方式加快步行速度能让锻炼在体重管理方面更有效率。斯坦滕解释说：“加快步行速度能让运动强度提升，从而能在更短时间内消耗同样多的热量。”

5.更强的长期身体素质。一项2018年的追踪研究显示，在10年后，那些坚持这种步行习惯的成年人保持了更好的有氧能力和膝盖力量，即便是那些后来停止了这项锻炼的人，其身体素质的下降速度也比从未进行过这种锻炼的人要慢。

斯坦滕建议每周进行两到三次这种锻炼。开始前务必先做一些步行伸展动作来进行热身，并以适合自己的节奏开始。她说：“你可以先从30秒的快走开始，然后循序渐进地增加时长。”

至于动作要领，关键在于抬头挺胸、摆动双臂。斯坦滕说：“许多人习惯低头看脚，这会给颈部和上背部带来压力。正确的做法是挺直腰板，让肩膀向后、向下。”

进行这项锻炼所需的“装备”只有一双舒适且支撑性良好的健步鞋，以及一种方便计时的工具。（编译/李莎）