🍑臀部训练｜主打饱满臀型，兼顾臀上沿+臀下角

1. 保加利亚单腿蹲
✅主攻：臀中肌、臀大肌，顺带大腿后侧，改善臀凹陷
⚠️注意：重心落在支撑脚脚跟，膝盖不要内扣；身体微微前倾，感受臀部发力，不要蹲太深把压力压在膝盖。

2. 臀推
✅主攻：臀大肌（整体饱满，翘臀王牌动作）
⚠️注意：肩胛骨靠实凳子，双脚与肩同宽；顶髋到身体一条直线，顶峰夹紧臀部1秒，不要过度顶腰。

3. 相扑硬拉
✅主攻：臀大肌下沿、臀后侧+大腿内收肌，拉长臀部线条
⚠️注意：双脚宽站距，脚尖外八；保持腰背全程绷紧，用臀部和大腿发力拉起，不要弯腰驼背。

4. 绳索后踢腿
✅主攻：臀大肌上束，专门填充臀上部，提升臀线
⚠️注意：骨盆稳定不要翻腰，只做髋关节向后伸展；慢放控制离心，不要甩腿借力。
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