健身三大黄金动作（复合动作，练全身，适合力量基础）

1. 深蹲（下肢之王，臀腿+核心）

技术要点

1. 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微外展15°，腰背全程挺直，不要弯腰弓背。

2. 吸气下蹲，髋部先向后坐，像坐椅子一样，膝盖顺着脚尖方向，不要内扣。

3. 蹲到大腿接近平行地面，发力脚跟蹬地，呼气站起；起身不要锁死膝关节。重点：重心落在脚后跟，膝盖不要往前过度冲过脚尖。2. 硬拉（全身力量，后链：臀、腿、腰背）

技术要点

1. 杠铃贴近小腿，双脚站距比肩略窄，屈膝俯身，腰背绷紧保持平直，不要弯腰。

2. 握杆，收紧核心，眼睛平视前方；发力靠脚跟蹬地+臀部向前顶，把杠铃贴着腿拉起。

3. 拉至身体直立，停顿后，再控制下放，不要直接砸地。重点：绝对禁止弓背，弓背极易伤腰椎；全程杠铃紧贴身体。3. 卧推（推胸，顺带练肩前束、三头肌）

技术要点

1. 躺在卧推凳，双脚踩实地面，肩胛骨向后收紧贴紧凳面，不要耸肩。

2. 抓杆略宽于肩，下放杠铃到中下胸位置，手肘呈45°向两侧张开（不要完全外展90度，伤肩）。

3. 吸气下放，呼气发力向上推起，推起时不要把肘部完全锁死。重点：沉肩！肩膀不要往前耸，减少肩关节压力。 深圳·FUSION FITNESS热炼健身(卓悦中心店)