成本低到极致又营养丰富的一日三餐究竟该怎么吃？
 
馒头配咸菜，盐水捞挂面，白菜配米饭，顿顿吃这些看似会导致面黄肌瘦，实际上这些食物只是价格低廉，营养完全够用。
 
若想把吃饭开销压到最低，优先要在主食上面下功夫。
 
在网上直接搜食品级碎大米，也就是大米加工时筛出的碎米粒，批发市场拿货1.2元可买500g，摊下来每克0.0024元。
 
早上煮粥放80g只用1毛9，蒸米饭100g也才两毛4。
 
每100g大米含有7.4g蛋白质，0.1g脂肪，81.2g碳水，含有少量钙和磷。
 
吃到肚子里，淀粉会分解成麦芽糖，快速供能，吃饱完全没问题。
 
再就是散装挂面，粮油店随处可见，省去包装溢价，价格压得很低，基本上两块5就能买一斤。
 
它最大的优势就是操作简单，水开下锅几分钟就能出锅，忙的时候下锅煮熟，撒一点盐就能直接吃。
 
成年人全天消耗210g，就够全天主食供给，总花费1.05元，平均每一餐三四毛钱。
 
500g散装挂面含有10.3g蛋白质，0.6g脂肪，75.6g碳水，钠含量663.8mg，饱腹感极其稳定。
 
挂面米饭吃腻了可以买散装火锅面饼，40块钱就能买一大箱，密封存放条件下耐储存，不容易生虫，可以一次性囤一大批，全天吃240g就足够。
 
单餐成本大约在3毛钱左右，面饼质地紧实，遇水会大幅膨胀，不用吃下很大一份，肚子就已经撑得很实在。
 
但是，只吃这几种主食，吃的再饱，营养摄入也只会不均衡，还得搭配点便宜配菜。
 
比如干黄豆，平价食材里的蛋白大户，同价位里面很难找到比它蛋白含量更高的。
 
在超市买散装干黄豆，一斤只要4~5元，10块钱能囤超大分量，而且耐储存，放很久都不会坏。
 
黄豆不只能打豆浆，提前泡发后用来煮粥、煲汤、焖煮都很合适，也可以做成豆花压成豆腐，做法非常百搭。
 
再比如鲜猪肝，傍晚摊位收摊时，经常能谈到更低的成交价。
 
它所含的铁属于血红素铁，人体吸收效率远高于植物来源铁。
 
买回家切分小份冷冻保存，想吃的时候直接拿，每天40g就足够补足关键微量元素。
 
每100g猪肝含有22.6g蛋白质，3.8g脂肪，铁22.6mg，维生素A4972μg。
 
搭配维生素B2，仅仅14g猪肝就能覆盖普通成年人一整天的维生素A需求。
 
不喜欢吃猪肝这种内脏的，可以选择生鲜鸡胸肉，它的优势在于蛋白纯度高，里面的氨基酸和人体需求匹配度高。
 
生鲜批发9元500g，折合每克0.018元。
 
每100g鸡胸肉含有24.6g蛋白质，1.9g脂肪，含有钾、硒，几乎不含碳水。
 
其在体内可分解为氨基酸，用来维护肌肉和身体组织。
 
前面这几种主食配菜随便搭配就能吃的有滋有味，要是嫌麻烦，可参考以下搭配方案。
 
第一种，馒头配咸菜，完全不用开火，街边粮店随便就能买到散装大馒头，再配上一点点咸菜，单顿成本也就0.54元。
 
但咸菜本身盐分很高，经常这么吃很容易钠超标。
 
第二种，面疙瘩汤，抓上一把面粉，兑少量凉水，搅出絮状面疙瘩，丢进沸水里面煮熟。
 
撒一点盐调味就完工，十几分钟就能搞定。
 
一餐单顿最低可以压到0.23元。
 
缺点是几乎没有油脂，吃完饿的会比较快。
 
第三种，酱油拌饭，用碎米煮一锅米饭，挖一小勺猪油，再淋上一点酱油拌匀，每粒米都裹上油香，吃着香喷喷又顶饱。
 
整顿饭算下来也就4毛钱出头，不用炒菜，不用准备任何配菜，花小钱就能吃的香。
 
需要注意的是，这些只是预算有限情况下的饮食方案，并非长期营养指南。
 
这些吃法的食物种类都十分单一，如果长年累月一直这么吃，B族维生素、脂溶性维生素、部分必需氨基酸还有不少矿物质都会持续供应不足，身体难以承受。
 
均衡摄入碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维，才能既吃得满足，又保持身体健康。
 
成本低到极致又营养丰富的一日三餐，关键在于在有限预算内合理搭配，确保营养均衡，这或许正是值得每个人思考的饮食智慧。