不少人一坐久了，就腰酸，臀部疼痛、发麻，一直延伸到大腿，有时候小腿也跟着一起难受，问题可能在「坐骨神经」。

《生命时报》结合多位专家观点，列出坐骨神经被压迫的症状，并教你如何防范和缓解疼痛。

压迫这条神经，下半身别想舒服

航空总医院骨三科副主任、主任医师王冉东表示，坐骨神经是人体最粗大的神经，起始于腰骶部的脊髓，经过骨盆、坐骨大孔抵达臀部，沿大腿后侧下行到足部，纵贯整个下肢，约有身高的一半。

其走行路线上或周围的任一肌肉出现紧张和异常都可压到它，引发痛感。

坐骨神经痛的典型表现

沿坐骨神经出现一侧或双侧下肢的放射痛，通常表现为腰、臀、大腿后侧、小腿后外侧及足背外侧痛，可能伴随麻木、刺痛、无力等。

疼痛程度因人而异，从轻微酸痛到剧烈灼痛不等，会在打喷嚏、弯腰、排便时加剧。

高发人群

其病因多为腰椎间盘突出、椎管狭窄、梨状肌综合征等疾病。

久坐、缺乏运动、体重超标、怀孕以及年龄增长等因素会增加坐骨神经痛的发生风险，特别是中老年人由于脊柱老化、退化性疾病的发生，往往更容易出现该问题。

南京医科大学附属苏州医院运动康复科主任王立恒介绍，3个动作可以初步自测：

动作一：坐位神经牵拉测试

坐直，双手背后，低头，慢慢把患侧腿上抬伸直，脚尖往上勾。如果腿发麻发胀，说明坐骨神经张力过高，被拉得很紧，需要松松绑。

动作二：踮脚行走测试

站立踮起前脚掌走路，如果感觉一边或两边的下肢麻木无力，甚至走不稳，也要关注一下坐骨神经。

动作三：直腿抬高测试

平躺，伸直一条腿慢慢向上抬，抬不到60度就感觉腿后侧牵着疼，甚至无力抬不起来，也要考虑是否压迫坐骨神经了。

坐骨神经痛有多少种“病因”

作为全身分布最广泛的神经，坐骨神经有不少“痛点”。广东省第二人民医院脊柱骨科主任医师张力表示，根据病变部位不同，疼痛的部位和伴发症状也不相同。

放射性痛

腰椎间盘突出

临床中，腰椎间盘突出是坐骨神经痛的最常见原因，突出的椎间盘可直接压迫神经根，引发放射性疼痛，常伴有腰肌痉挛、腰椎活动受限等。以下两种情况最常见：

腰4/5椎间盘突出，疼痛可从臀部经大腿后侧放射至小腿外侧，会随打喷嚏、咳嗽等增加腹压的动作而加重，多数患者伴有小腿外侧、足背内侧发麻；

腰5/骶1椎间盘突出，疼痛可放射至足跟部，往往是小腿后侧、足背外侧及足底麻木。

疼痛伴跛行

腰椎管狭窄

腰椎椎管骨质增生、钙化或椎体滑脱可造成椎管狭窄，使容纳脊髓和神经根的椎管变窄，穿行其间的神经根更易受到刺激或挤压，引发坐骨神经痛，可同时出现间歇性跛行，患者无法长时间持续行走，否则疼痛会逐渐加重。

除了骨头的问题，一些非脊柱源性病变也可造成坐骨神经痛。

蹲下可缓解

梨状肌综合征

梨状肌是位于臀部中央的一块梭形肌肉，坐骨神经通常从它附近或内部穿行。如果出现受损、充血、痉挛等，坐骨神经免不了被影响，导致臀部和下肢放射痛，常发生在久坐、骨盆侧倾、跷二郎腿人群中，易与腰椎间盘突出混淆，但极少出现腰痛，蹲位休息片刻可缓解。

剧烈跳痛

带状疱疹

虽然带状疱疹病毒感染常位于胸腰部，但也可能会侵犯下肢神经，引发坐骨神经痛。

此外，子宫内膜异位症等妇科疾病、髋关节脱位，均可直接压迫坐骨神经；妊娠晚期子宫增大，或可压迫腰骶丛神经根，从而造成坐骨神经痛。

3件事预防坐骨神经痛

东南大学附属中大医院疼痛科主任孙岩军表示，坐骨神经痛的发生与劳累及不当姿势有密切关系，做到以下三点，有利于防范坐骨神经痛找上你。

1

让腰部“舒服不受伤”

坐时腰部直立，不能含胸驼背也不能过度前伸，下肢自然放置，不太高、不翘腿；坐半小时可起身活动5~10分钟；弯腰持重时，应先下蹲，起身时以腿部肌肉发力，保持腰背直立。

2

适量运动

每周保证适当的运动量对于增强肌力有很大帮助，也可预防因肌肉突然过度劳累而产生的坐骨神经痛。

王冉东推荐3个动作有助缓解（以右腿疼痛为例）。

梨状肌拉伸：仰卧，左髋关节屈曲，右脚踝横跨在左腿膝盖处；双手在左腿后方交叉握住，将左腿拉向身体；保持20秒钟，重复3次。

拉伸坐骨神经：仰卧，背部紧贴地面；双手抱住右膝，向胸部弯曲，保持20~30秒钟，重复做3~5次；换另一侧做同样动作。

躯干旋转：仰卧，双腿伸直并拢；双臂外展，与肩膀平行；双膝弯曲，同时转向身体右侧，保持5秒，重复5次；向身体另一侧做同样动作。

3

注意保暖

根据气温、湿度适当增减衣物，可有效预防肌肉及筋膜病变，进而预防肌筋膜炎、脊柱稳定性改变、坐骨神经刺激等。

提醒，如果疼痛持续加剧，无法通过简单运动和休息缓解，应尽早就医进行专业检查。▲