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早餐是一天当中非常关键的一餐，按照《中国居民膳食指南》的建议，一顿合格早餐，要占到全天总热量的25%到30%，最好同时包含谷薯主食、优质蛋白、果蔬、少量坚果这几类食材，营养均衡，才能稳住血糖、保证上午的精力 。
很多人早餐的第一选择就是豆浆，在大家的印象里，豆浆清淡低脂、植物蛋白丰富，属于闭眼选的健康早餐。但如果按照营养完整度、饱腹感、矿物质含量综合打分排序，豆浆只能排在第十名之前，也就是倒数第二位。而排在最后一名的，是很多家庭常年当成养胃佳品的白粥。
这个结果，不少人第一眼看到都会觉得意外。这里要先说清楚，不是豆浆和白粥不能吃，而是很多人习惯单独拿它们当早餐，营养短板非常明显。今天结合营养学标准，从第一名到第十名逐一拆解，讲明白每一种早餐的优势、缺点，以及怎么搭配，才能真正吃对、吃健康。
排名的评判标准，主要参考四个维度：蛋白质含量、膳食纤维、升糖速度、矿物质和维生素种类，不是说哪一种食物有毒，而是对比之下，有的食材营养更全面，有的食材只适合搭配着吃，不适合单独作为一顿早餐。
第一名：水煮鸡蛋搭配原味无糖酸奶
很多人会以为第一名是粗粮，其实鸡蛋加无糖酸奶的组合，营养密度非常高。一个水煮鸡蛋，含有优质动物蛋白、卵磷脂、多种维生素；无糖酸奶经过发酵，乳糖被分解，乳糖不耐受的人大多也能吃，里面的益生菌对肠道友好，钙含量也很高。
它的优点是蛋白吸收效率高，升糖平缓，吃完不容易很快饥饿。唯一短板是缺少碳水，单独吃容易能量不足。正确吃法是搭配一小块玉米、半根红薯或者一小片全麦面包，再加几颗小番茄、黄瓜，就是一份标准的满分早餐。
上班族早上时间紧张，提前煮好鸡蛋，买常温无糖酸奶，搭配一根玉米，五分钟就能搞定，学生、减脂人群、中老年都适合。
第二名：纯燕麦（原味生燕麦，不是速溶甜麦片）
很多人买错燕麦，把加了糖、奶精的速溶麦片当成健康食品，那种不算在内。这里说的是没有添加糖、没有植脂末的生燕麦片、钢切燕麦。
燕麦里面的β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，饱腹感很强，延缓糖分吸收，餐后血糖波动很小，适合血糖偏高的人群。它同时含有蛋白质、B族维生素、镁、钾等矿物质。
单纯燕麦蛋白偏少，冲泡的时候可以加牛奶或者鸡蛋，搭配一小份水果。不建议买冲泡好就很甜的麦片，这类产品糖超标，升糖速度快，和吃甜点心差别不大。
第三名：蒸玉米
玉米属于全谷物，膳食纤维充足，B族维生素丰富，口感香甜，很多人喜欢拿来当早餐。它比白米饭、白馒头的优势很明显，消化速度慢，饱腹感比精制主食持久。
但玉米本质还是主食，蛋白质含量偏低，矿物质种类有限。如果早上只啃一根玉米，上午十点左右很容易心慌、乏力。吃玉米做早餐，一定要配鸡蛋、一杯牛奶或者无糖豆浆，最好再加一点果蔬，补足蛋白质。
甜玉米、老玉米都可以，糯玉米升糖指数更高，控糖人群尽量少吃糯玉米。
第四名：蒸红薯、山药、芋头这类薯类
薯类也是推荐度很高的早餐主食，热量不高，膳食纤维丰富，钾含量充足。红薯里面还有β胡萝卜素，对眼睛有好处；山药质地温和，肠胃敏感的人吃着舒服。
同样，薯类的短板是蛋白质很少。不少减肥的人早餐只吃红薯，长期这样，蛋白质摄入不够，容易掉肌肉、乏力、脱发。搭配原则和玉米一样，配上鸡蛋或者奶制品，营养就补齐了。胃酸容易反流的人，不要空腹大量吃红薯。
第五名：全麦馒头、全麦包子（真全麦）
这里要区分市面上的假全麦。很多馒头只是加了一点麦麸，主料还是小麦粉，只能算褐色馒头，不是真正全麦。配料表第一位是全麦粉，才是合格的全麦主食。
全麦主食保留麸皮和胚芽，膳食纤维、维生素比白馒头高很多，饱腹感更强。青菜馅全麦包子会更好，自带一点蔬菜。肉馅包子要注意油盐，尽量选清淡的，避开肥肉很多的馅料。
全麦馒头适合搭配牛奶、鸡蛋、凉拌黄瓜，一顿早餐种类就齐了。
第六名：原味坚果搭配牛奶
一小把原味坚果，加上纯牛奶，也是不错的早餐组合。坚果里面有不饱和脂肪酸、维生素E、微量元素，牛奶提供优质蛋白和钙。
坚果一定要控制量，每天十克左右就足够，大概七八颗巴旦木或者核桃，不能一大把，热量很高，容易长胖。不选盐焗、蜂蜜黄油味的坚果，额外的盐和糖会抵消好处。这个组合缺少主食，记得搭配少量粗粮。
第七名：杂粮杂豆粥
杂粮粥，和后面说的白粥完全是两个东西。杂粮粥里面混合红豆、绿豆、小米、燕麦、藜麦、黑米，多种谷物豆子混在一起煮，膳食纤维丰富，升糖速度比纯白粥慢很多，营养种类也多。
但是粥类有一个共性，经过长时间熬煮，淀粉糊化，就算杂粮粥，升糖速度依旧比干的粗粮快。而且粥里面蛋白质不足。喝杂粮粥，必须搭配水煮蛋、一小碟青菜，不要配咸菜，咸菜盐分太高。
肠胃弱的人适合杂粮粥，但是不建议天天喝粥，尽量干湿搭配，多吃固体粗粮。
第八名：清淡肠粉、蔬菜豆腐包
肠粉、素菜包是很多南方朋友的早餐选择，面皮是米浆，里面裹上鸡蛋、青菜、少量瘦肉，整体油脂不高，口感软，消化压力小。
短板是面皮属于精制米面，膳食纤维少，蛋白含量一般，酱汁往往含盐偏高。吃的时候少淋酱汁，额外搭配一杯牛奶或者鸡蛋，再加一份水果，营养结构就能提升。重油重辣的肠粉就不适合长期当早餐。
第九名：无糖纯豆浆（本次排名倒数第二）
终于说到大家熟悉的豆浆。很多人看到这个排名会疑惑，豆浆不是很健康吗？
客观来讲，无糖豆浆的优点不能否认：低脂，含有大豆异黄酮、植物蛋白，对血脂友好，乳糖不耐受、喝牛奶拉肚子的人，豆浆是很好的替代饮品。它的问题主要有两个。
第一，钙含量很低。同等重量下，豆浆钙只有牛奶的十分之一左右，长期只靠豆浆补钙，很难满足需求，青少年、中老年缺钙风险会上升。
第二，营养结构单一，主要是植物蛋白和水分，缺少维生素A、D，膳食纤维、矿物质种类偏少。而且豆浆里面的寡糖，一部分人喝了容易胀气、肚子不舒服。
最关键的一点：绝大多数人喝豆浆的方式不对，单独一杯豆浆当早餐，没有主食、没有果蔬，撑不到中午就饿。街边很多豆浆还额外加糖，直接变成糖水，营养价值大打折扣。
豆浆不是不好，只是它更适合作为早餐里的“搭配饮品”，而不是单独一顿早餐。一杯无糖豆浆，配上全麦包、鸡蛋、小番茄，就是很不错的搭配。
第十名：纯白大米粥（倒数第一，很多人意料之外）
白粥，就是单纯大米熬得软烂的稀饭，也是很多长辈眼里最养胃的早餐，也是这份榜单里面排名最后的。
很多人根深蒂固觉得白粥养胃，实际上纯白粥营养非常单一，几乎只有糊化的精制碳水，蛋白质、膳食纤维、维生素含量很低。大米长时间熬煮之后，淀粉充分糊化，升糖速度很快，喝完血糖快速升高，之后又快速回落，饿得很快，容易头晕乏力 。
对于血糖偏高、糖尿病的人群，长期早餐喝白粥，非常不利于血糖管理。另外，长期喝软烂白粥，肠胃的消化能力得不到锻炼，消化功能反而会慢慢变弱。
很多人喝白粥配咸菜，咸菜高盐，长期吃，会增加血管、肾脏的负担。当然，不是说白粥一口都不能碰，肠胃临时不舒服的时候，短期喝白粥过渡没问题，但不适合当成长期固定早餐。
如果实在喜欢喝粥，就改成杂粮杂豆粥，加鸡蛋、青菜，不要配咸菜。
容易踩坑的3个早餐误区
看完这个排名，很多人会走向两个极端，要么完全不吃豆浆、不喝粥，要么依旧单一吃一种食物，这里说几个常见误区。
误区一：某样东西上榜，就必须天天吃，或者排名靠后就是垃圾食品。
这次排名是按照单独作为一顿早餐的营养完整度打分。豆浆、白粥都有各自适合的场景，它们的定位是配料，不是全套早餐。健康早餐的核心从来不是只吃某一种“王牌食物”，而是多种食材搭配。
误区二：追求极致清淡，早餐只吃粗粮，一点油脂、蛋白质都不吃。
长期早餐缺少蛋白质，胆汁无法正常排空，会增加胆囊方面的风险，不管是年轻人还是中老年人，早餐一定要保证有蛋白来源：鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、少量瘦肉都可以。
误区三：为了省事，长期固定单一早餐。
哪怕是排名第一的鸡蛋加酸奶，天天吃也会营养不均衡。早餐尽量轮换，今天燕麦牛奶，明天玉米鸡蛋，后天全麦包加无糖豆浆，食材多样化，营养才全面。
给普通人一套简单好记的早餐搭配模板
不用每天费心思研究，记住这个简单公式：1份主食（粗粮优先）+1份蛋白（鸡蛋/牛奶/酸奶/无糖豆浆）+少量果蔬，条件允许加几颗原味坚果。
举几个直接能用的例子：
1、玉米一根 + 水煮蛋一个 + 无糖豆浆一杯 + 小番茄几颗
2、原味燕麦牛奶粥 + 一个鸡蛋 + 苹果一小块
3、全麦菜包 + 无糖酸奶 + 黄瓜
4、杂粮粥一碗 + 水煮蛋 + 凉拌青菜
这个模板适配学生、上班族、中老年人，控糖人群把白粥、糯玉米、甜麦片去掉就行。时间紧张的时候，优先保证主食加蛋白两样，尽量不要只喝一杯豆浆或者一碗白粥出门。
总结
这份十大健康早餐的排序，打破了很多人的固有认知。豆浆虽然口碑很好，但是钙不足、营养不够全面，只能排在倒数第二；被大家当成养胃神器的白粥，营养单一、升糖快，排在最后一名。
健康早餐没有万能单品，排名靠前的食材优势突出，但也有短板；排名靠后的食材，合理搭配之后，依旧可以安心吃。评判一顿早餐好不好，不是看某一种食材，而是看这一餐整体的食材种类，有没有碳水、蛋白、维生素。
早餐吃对，不是一件很复杂、很贵的事，不用买昂贵补品，只是改掉单一饮食的习惯，稍微搭配一下，就能稳住精力、保护血糖，长期下来对身体的好处很明显。
话题讨论：你平时早餐经常吃什么？看完这份排名，你觉得哪一个结果最出乎你的意料？你习惯单独喝豆浆或者白粥当早餐吗？欢迎在评论区留言交流。想要了解更多家常饮食、营养科普内容，记得点赞关注账号。
免责声明：本文为营养科普，排名基于食材单独食用时的营养维度对比，食材无好坏之分，搭配得当均可食用；有慢病、肠胃疾病请遵从医生饮食建议。