【听劝！真的要吃够膳食纤维！】

健康过夏日

很多人对膳食纤维的印象，还停留在“通便”上，觉得不重要。但长期吃不够，肠道、血糖、体重甚至慢性病风险都会受影响。

中国疾控中心的监测数据显示，我国居民人均每日膳食纤维摄入量只有12.9克，连推荐量25到30克的一半都没到。

膳食纤维进入大肠后，不仅能促进肠道蠕动，还会被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸，让肠道环境更健康、便便更顺畅。

高膳食纤维的食物能延缓糖分吸收，帮助稳定餐后血糖，不容易饿，也有助于减少腹部脂肪堆积。

《柳叶刀》发表的一项系统综述显示，较高的膳食纤维摄入与冠心病、卒中、2型糖尿病和结直肠癌风险降低有关，每日摄入达到25到29克时获益比较明显。

想补够膳食纤维，可以优先考虑下面这几类食物。

🥣 全谷物是很好的选择。燕麦、青稞、糙米、黑米、荞麦、藜麦这些，膳食纤维含量比精米白面高出不少，饱腹感强，对血糖也更友好。燕麦和青稞还富含β-葡聚糖，对改善血脂和血压有一定帮助。

🥦 蔬菜每天建议吃到300到500克，深色蔬菜最好占一半以上。膳食纤维含量比较突出的有毛豆、扁豆、羽衣甘蓝、春笋、蒜薹、秋葵、苋菜等，日常可以多换着吃。

🥜 坚果和种子类也不容忽视。奇亚籽每10克就能提供3.4克膳食纤维，亚麻籽、黑芝麻、巴旦木、杏仁也都不错，每天一小把就够了。

🍎 水果方面，很多人觉得香蕉膳食纤维高，但其实它只有2.6克每100克，属于一般水平。牛油果、库尔勒香梨、金橘、猕猴桃的膳食纤维都比香蕉更高。

每天吃够25克膳食纤维，并不是让某一顿吃得很粗，而是把全谷物、蔬菜、坚果、水果搭配到三餐里，统统吃起来~

你的膳食纤维吃够了嘛？