早餐 (7:30-8:30) 原则：温热、养胃 主食首选：小米山药粥 / 南瓜小米糊 / 软烂的白菜肉丝面。可以睡前用电饭煲预约，早起直接吃。 蛋白质： 1个蒸蛋羹（比水煮蛋更好消化）或一小碟清蒸鱼。 注意：尽量不空腹喝咖啡，不吃油条、麻团这类油炸食物。 . 午餐 (12:00-13:00) 原则：七分饱、优质蛋白、多色蔬菜 主食：发面食物最佳，如馒头、花卷、发面饼。米饭要蒸软一点，尽量少吃或不吃糙米、黑米等粗粮。 荤菜（二选一）：清蒸鲈鱼（少刺） / 鸡胸肉泥炒嫩蛋 / 肉末炖豆腐（好嚼不费胃）。 素菜（推荐）：清炒冬瓜 / 炒山药（健脾） / 嫩南瓜 / 胡萝卜。所有蔬菜都建议做熟吃。 汤水：去油的鸡汤、鱼汤或温和的蔬菜汤，饭前或饭后半小时喝。 . 晚餐 (19:00-20:00) 原则：软烂、减轻夜间负担 推荐选择：馄饨、烂糊面。煮得软烂，连汤带水吃完很舒服。 粥类注意：如果午饭主食吃够了，晚餐可以喝粥，但建议别喝太多，避免稀释胃液。可以在粥里加点切碎的青菜和鱼肉松。 搭配：如果只吃馄饨或面，可以额外加一小碟焯水的西兰花或蒸茄子。 . 给打工人的特别“加餐”与技巧 1.上午/下午加餐（很重要）： 上午10点、下午4点左右，胃酸分泌多又没东西消化时，可以吃两三片苏打饼干，能中和胃酸。 或是喝一小杯温牛奶、一小把蒸红枣，避免正餐吃太饱，两餐之间又饿太久。 2.备餐技巧： 周末备菜：鸡胸肉剁泥冷冻成小块；山药、南瓜切块冷冻。 电饭煲焖饭：早上出门前把大米、去皮土豆丁、胡萝卜丁、嫩牛肉丁放电饭煲预约，中午直接吃菜肉焖饭。 常备苏打饼干：抽屉里随时放一包，防胃痛。 3.外卖选择指南： 可选：生滚鱼片粥、香菇鸡丝粥、清汤馄饨、白灼青菜、蒸水蛋。 避开：酸辣粉、麻辣烫、烧烤、刺身、冰咖啡。 . 需要遵守的饮食纪律 •忌粗糙坚硬：坚果可以打成粉（比如核桃粉）拌在粥里，不要直接嚼 •忌刺激性：戒酒、戒浓茶、戒太酸的水果（柠檬、李子）。 •忌暴饮暴食：每顿吃七八分饱最理想。 •细嚼慢咽：每口饭嚼20下，这是在帮胃打工，能减轻它的负担。