大家好我是市井杂谈燕子，每天给大家带来最新动态 ，内容随缘更，每篇都掏干货；如果你觉得这些信息对生活有用，就点个关注～

不管是年轻人天天对着电脑手机，还是中老年人看书、刷短视频，很多人都会有相同的感受：看东西久了，眼睛发沉、干涩，视线像蒙了一层薄雾，看一会儿就觉得累，连带整个人都昏昏沉沉，提不起精神。

不少人遇到这种情况，第一反应就是滴眼药水。滴完一瞬间感觉清凉舒服，可没过多久，干涩、疲劳的感觉又回来了。还有人觉得眼睛累只是年纪上来的正常现象，不去管它，任由视疲劳反复出现。时间久了，不仅看东西容易模糊，还经常伴随头晕、眼眶酸胀，影响日常工作和生活。

今天分享的这个小动作，不用任何工具，坐着就能练习，操作简单，核心作用是放松紧绷的眼部肌肉，促进眼周血液循环，缓解用眼过度带来的干涩、酸胀，坚持练习，眼睛不容易疲劳，人也会跟着清爽精神。

这里先把话说清楚：这个动作只是日常眼部放松的养生方法，不能治疗白内障、青光眼、黄斑病变、近视、老花等眼部疾病。如果出现持续视力下降、眼前黑影、看东西变形、眼痛头痛等情况，一定要及时去正规眼科检查，不要靠这个动作拖延就医。

一、眼睛容易累、视线发雾，到底是什么原因

我们眼球里面有一块肌肉叫睫状肌，看近处东西的时候，睫状肌会持续收缩。长时间盯着手机、书本、电脑屏幕，这块肌肉一直处于紧绷状态，时间长了就会肌肉痉挛，出现酸胀、短暂视物模糊，也就是大家常说的视疲劳。

与此同时，专注近距离用眼时，人的眨眼次数会明显变少。正常状态下，人每分钟眨眼15到20次，眼球表面依靠眨眼分泌泪液来保湿。盯着屏幕的时候，眨眼次数会下降到每分钟5次甚至更少，泪液快速蒸发，眼球表面缺少滋润，眼睛就会干涩、异物感强。

很多人只关注眼球本身，却忽略了眼周的肌肉。眼眶周围布满肌肉，长期紧张之后，会压迫局部血管，眼周血液循环变差，营养输送不畅，加重眼眶酸痛，甚至连带太阳穴发紧、头昏犯困。这也是为什么很多人用眼久了，不光眼睛难受，整个人都没有精神。

造成视疲劳的常见诱因，主要有这几类。
第一，近距离用眼时间过长。连续刷手机、办公几个小时不休息，睫状肌长时间得不到放松。
第二，环境光线不合适。关灯躺着看手机，或者在强光下看书，光线反差太大，加重眼睛负担。
第三，用眼习惯不好。躺着看屏幕、近距离看手机，眼睛需要持续调节，消耗更大。
第四，年龄带来的变化。40岁以后，眼睛调节能力慢慢下降，也就是老花的前期表现，稍微久看近处，就更容易疲劳。

很多人把视疲劳当成小事，但长期反复的视疲劳，会降低生活质量，还会掩盖一些眼部疾病的早期信号。学会主动放松眼睛，是低成本保护视力的办法。

二、这个护眼小动作：闭眼转动眼球放松法，完整操作步骤

很多人一听到护眼动作，就想到复杂的眼保健操，穴位记不住，按揉力度也不好把控。这个闭眼转动眼球放松法，门槛很低，随时随地都能做，重点在于轻柔缓慢，不是用力转动。

操作步骤

1. 找一个舒服的姿势坐好，背部挺直，肩膀放松，不要弯腰耸肩。轻轻闭上眼睛，让眼球先休息10秒。
2. 眼球缓慢向上看，停留2秒；再缓慢向下看，停留2秒。上下为一组，重复5组。全程眼睛保持闭合，不要睁开。
3. 接着眼球缓慢看向左侧，停留2秒；再缓慢看向右侧，停留2秒。左右为一组，重复5组。依旧保持闭眼状态。
4. 眼球缓慢往左上方向转动，停留2秒；再缓慢往右下方向转动，停留2秒。重复5组。
5. 眼球缓慢往右上方向转动，停留2秒；再缓慢往左下方向转动，停留2秒。重复5组。
6. 完成以上方向之后，眼球缓慢顺时针画小圈，转3圈；再逆时针缓慢画小圈，转3圈。转动速度一定要慢，不要快速甩动眼球。
7. 整套动作做完，保持闭眼休息30秒，然后慢慢睁开眼睛，轻轻眨几次眼睛。

整套动作完成大约3分钟。建议每天做2到3次，比如上午工作间隙一次，下午用眼之后一次，晚上睡前再来一次。

关键注意事项

转动全程一定要慢，动作柔和，转动的时候不要有疼痛感。如果转动时出现眼胀、头晕，立刻停止，改为单纯闭眼休息。转动幅度不用追求最大，以自身舒适为准，不要强行拉扯眼球。

很多人会搞错，快速大幅度转眼球，觉得锻炼效果更好。这样反而会牵拉眼肌，高度近视人群大幅度转动眼球存在风险，一定要轻柔操作。

三、搭配3个辅助小习惯，护眼效果更好

只靠一个动作，如果依旧长时间透支眼睛，效果会大打折扣。护眼是一套组合习惯，配合下面这几点，眼睛不容易疲劳，人也更精神。

习惯一：坚持20-20-20原则

连续近距离用眼20分钟，抬头看向6米以外远处的物体，持续20秒。这个方法是眼科公认缓解睫状肌紧张的办法。很多人用眼一投入进去，一两个小时不休息，肌肉持续紧绷，再好的放松动作也很难抵消伤害。

习惯二：刻意主动眨眼

看电子屏幕的时候，有意识提醒自己多眨眼。眨眼可以在眼球表面形成一层完整的泪膜，减少干涩感。很多人看手机的时候睁大眼睛，忘记眨眼，泪液蒸发快，眼睛很快就发干发涩。

习惯三：改善用眼环境

不要在黑暗环境里看手机，房间内一定要开背景灯。屏幕亮度不要调得过高或者过低，屏幕位置略低于视线，减少眼球暴露面积，减缓泪液蒸发。看书的时候保证光线柔和，避免反光直射眼睛。

四、分清情况，哪些人适合练习，哪些人要谨慎

这个动作整体温和，适合大多数用眼多的普通人。
适合练习的人群：上班族长期对着电脑；经常刷手机的中老年人；看书学习时间长的学生；用眼之后容易眼眶酸胀、干涩、短暂视物模糊，经常感觉眼睛疲惫的人。

下面这些人群不建议练习或者需要先咨询眼科医生：

1. 急性结膜炎、角膜炎，眼睛有发炎、红肿疼痛的人，暂停练习，优先治疗；
2. 高度近视人群，不要大幅度转动眼球，如需练习，动作幅度降到最小，一旦不适马上停止；
3. 青光眼、眼压偏高人群，不要自行练习眼球转动动作，遵从眼科医生指导；
4. 刚做完眼部手术的人群，恢复期不要做眼球转动训练；
5. 转动眼球时，出现明显头晕、恶心的人，直接放弃这个动作，改用单纯闭眼休息。

五、护眼常见误区，很多人一直在踩坑

误区一：眼睛干涩就长期滴网红眼药水

市面上很多清凉型眼药水，短期滴完感觉舒服。但部分眼药水含有血管收缩剂，长期频繁使用，会破坏眼表泪膜，越滴眼睛越干。如果干眼症比较明显，需要在医生指导下使用不含防腐剂的人工泪液，不要自己长期购买眼药水。

误区二：老花不用配镜，硬扛就行

不少中老年人觉得戴老花镜，度数会越戴越深，能不戴就不戴。看近处模糊还硬撑着看，睫状肌持续用力，视疲劳会反复出现，眼睛酸胀、发沉的情况会越来越严重。老花影响阅读看手机，要去正规机构验光配镜，不要随便购买路边成品老花镜。

误区三：食补可以治好眼病

很多人听说叶黄素、蓝莓、枸杞对眼睛好，就大量买来吃，指望靠营养品治好视力问题。叶黄素这类营养物质，只是对眼底起到营养支持作用，属于膳食补充，不能逆转眼病，更不能代替检查和治疗。日常均衡饮食就可以获取，不需要盲目大量购买保健品。

误区四：视力正常就不用做眼科检查

很多人觉得自己看得清，眼睛就没有问题。像青光眼、黄斑病变早期，视力可能没有明显下降，但是眼底已经出现病变。建议40岁以上人群，每年做一次基础眼科体检，检查视力、眼压和眼底，做到早发现早干预。

六、日常饮食小建议，给眼睛补充基础营养

养护眼睛，饮食上不用追求名贵食材，日常普通食材就足够。
叶黄素与玉米黄质：菠菜、油麦菜、玉米、蛋黄，有助于维护眼底健康。
花青素：桑葚、紫葡萄、蓝莓，帮助改善眼周微循环。
β胡萝卜素：南瓜、胡萝卜，帮助维护眼表黏膜健康。

提醒一下，食补只是补充营养，不能治病，保持均衡饮食最重要，不要一次性大量食用。

眼睛是我们接收外界信息最重要的器官，也是最容易被透支的器官。现在不管年轻人还是中老年人，用眼负荷都很大。这个闭眼轻柔转动眼球的小动作，每天花几分钟坚持练习，可以放松紧张的眼肌，促进眼周循环，缓解用眼带来的干涩、酸胀，眼睛轻松了，人自然不容易昏沉乏力。

但是我们也要理性看待，这个动作只是日常放松手段，不能解决器质性眼病。一旦出现持续视力下降、眼前黑影、视物变形、眼痛等情况，不要拖延，及时到眼科就诊。护眼这件事，预防大于治疗，日常一点点坚持，就能减少很多眼部不适。

话题互动

你平时看手机久了，会不会眼睛干涩发沉？你有没有试过眼球放松这类护眼动作？你缓解眼睛疲劳一般用什么办法？欢迎在评论区留言交流。喜欢健康生活干货，记得点赞关注账号！

免责声明：本文为眼部健康科普，分享的放松动作仅用于缓解视疲劳，不可替代眼科诊疗。眼部出现持续不适，请及时前往正规医院眼科就诊。