抗阻运动

抗阻运动即常说的力量训练，是保持身体年轻态的“秘密武器”。它不仅能帮你增肌减脂，还能改善代谢、强健骨骼，甚至对心血管健康都有益处。一、类型1. 自重训练（利用自身重量）（1）下肢训练：深蹲（锻炼大腿和臀部）、靠墙静蹲（增强膝盖稳定性）、箭步蹲、踮脚尖。（2）上肢与核心训练：俯卧撑（锻炼胸肌、手臂和核心，初学者可从跪姿开始）、平板支撑（锻炼核心肌群）、仰卧起坐或卷腹（锻炼腹部）。2. 弹力带/弹力管训练这种训练方式非常安全，且易于携带，特别适合老年人或康复期的人群。包括但不限于坐姿划船（练背部）、站姿扩胸（练胸部）、站立侧抬腿（练臀部外侧）、腿部屈伸（练大腿）。3. 小器械训练（哑铃、壶铃、沙袋等）（1）哑铃/杠铃：如哑铃卧推（躺姿推举）、弯举（练手臂）、负重推举（练肩部）。（2）其他：壶铃摇摆（爆发力训练）、沙袋摆动等。4. 器械训练健身房的专门力量训练器械，如腿部伸展机、背部划船机等。二、注意点1. 频率控制：不要每天练。肌肉是在休息时生长的，建议每周进行 2-3次，每次间隔至少一天（例如周一、周三、周五）。2. 强度感知：运动时应该感觉“吃力但可控”。一个简单的判断标准是“说话测试”：运动时你能断续说话，但不能流畅地唱歌。3. 呼吸技巧：切记不要憋气。用力收缩肌肉时（如推起哑铃、起身）呼气，放松还原时吸气。憋气（瓦尔萨瓦动作）可能会导致血压瞬间升高，对心脑血管有风险。4. 循序渐进：可以从轻重量或低难度动作开始，随着力量增长，逐渐增加重量或次数。