女生瘦腰怎么练最快？ 腹横肌是瘦腰塑形的核心肌肉，它像一条“天然束腰带”，收紧后能直接让腰腹线条变紧致，还能稳定腰椎、改善体态。 适合女生练腹横肌的简单动作（无器械、易上手）： 1. 腹式呼吸（基础入门）：平躺屈膝，手放腹部，用鼻子吸气让腹部鼓起，用嘴巴呼气时收紧腹部向内收，感受腹横肌发力，每组10次，做3组。 2. 死虫式：平躺屈膝抬髋，小腿与地面平行，双手向上伸直，慢慢交替放下对侧手脚（脚不碰地），全程保持腹部收紧，每组12次，做3组。 3. 平板支撑变式（侧重腹横肌）：标准平板支撑基础上，每隔5秒用力收紧腹部1秒，能更精准刺激腹横肌，每组30秒，做3组。 日常体态习惯： 久坐时每隔1小时起身拉伸；站立走路时收紧核心、挺胸收腹，长期能让腰腹线条更紧致。