🍑 纯臀向训练计划（腿参与度最低） 热身 & 激活（10 分钟） 如果激活不到位，腿会抢力 1. 弹力带臀桥 • 20 次 × 2 组（顶峰停 2 秒） 2. 弹力带螃蟹走 • 20 步 × 2 组 • 👉 感受侧臀发热 3. 跪姿后抬腿（外展） • 15 次 × 2 组 / 每侧 ⸻ 🏋️‍♀️ 主训练（100% 臀导向） ① 臀推 / 杠铃臀桥（核心动作） • 5 组 × 8–12 次 • 顶峰停 2–3 秒 • 👉 脚跟踩地、膝盖微外展 • 感觉不到臀就减重量 ⸻ ② 罗马尼亚硬拉（臀向版） • 4 组 × 10–12 次 • 👉 臀往后坐，不下蹲 • 大腿前侧几乎不酸才对 ⸻ ③ 坐姿外展机 / 弹力带外展（外侧臀） • 4 组 × 15–20 次 • 最后一组做到力竭 ⸻ ④ 反向箭步蹲（超重要） • 3 组 × 10–12 次 / 每侧 • 👉 向后迈步，前腿胫骨尽量垂直 • 比普通箭步更刺激臀、少刺激腿 ⸻ ⑤ 绳索后踢 / 俯身后抬腿 • 3 组 × 12–15 次 / 每侧 • 顶峰停 1 秒，慢放 ⸻ ⑥ 臀桥脉冲（烧臀收尾） • 2 组 × 30–40 次 • 👉 小幅度、连续 ⸻ 🧘‍♀️ 拉伸（一定要） • 臀部拉伸 • 髋屈肌拉伸 ⚠️ 不拉会顶到腰 & 腿抢力 ⸻ 📅 训练频率建议 • 每周 2–3 次臀 • 两次间隔 ≥48 小时 • 可搭配：上肢 / 核心 / 轻有氧 ⸻ 🔑 练到臀的 3 个关键 1. 宁轻勿腿酸 2. 动作慢，顶峰停 3. 练前一定激活