。 一、重点保暖，守住阳气 - 核心部位：背部（督脉）、腹部（脾胃）、脚踝（三阴交）、颈后大椎穴，外出戴帽围围巾，穿高腰裤与保暖袜。 - 穿衣原则：下厚上薄、宽松透气，避免露腰露踝，室温18-22℃。 - 睡前暖脚：40℃左右热水泡脚15-20分钟，可加艾叶/生姜，引火归元、温通全身。 二、饮食温补，补而不燥 - 温补食材：羊肉、牛肉、桂圆、红枣、核桃、山药、黑豆等，阳虚者可喝当归生姜羊肉汤 。 - 滋阴润燥：配银耳羹、山药粥、冰糖炖梨，防温补上火。 - 忌口：生冷、油腻、辛辣，少喝冰饮，避免伤阳滞气。 - 茶饮：选红茶、黑茶等温和茶类，少喝浓茶。 三、起居有常，藏精养气 - 早卧晚起：晚10点前睡，早7点后起，必待日光，保证7-9小时睡眠 。 - 晨起缓动：醒后床上伸展5分钟，喝杯温水，温水洗脸，防心脑血管应激 。 - 中午晒背：11-13点晒背15-30分钟，升发阳气、改善情绪 。 四、适度运动，避大汗 - 温和项目：散步、太极拳、八段锦等，选午后阳光充足时，以微微发热为度，忌大汗外泄 。 - 避免：清晨空腹剧烈运动，减少寒邪入侵与心脑血管风险。 五、情志与中医调理 - 情志：保持平和，听舒缓音乐、冥想，防情志过极耗阳 。 - 中医外治：体质虚寒者可做三九贴、督脉灸，或用温阳散寒的艾灸，需遵专业指导 。 六、三九养生“四不” 1. 不熬夜：伤阳损免疫，易感冒。 2. 不盲目大补：辨体质进补，阴虚者少辛辣温热。 3. 不穿紧身/未干衣物：影响循环，易积湿气。 4. 不迎风久站：防寒邪入体，加重关节不适。