清晨的阳光洒在地上，67岁的林阿姨照例来到小区里的公园散步，可这次心里却有点儿慌乱。上周，家族里的微信群聊到“阿尔茨海默”，嫂子提到她的母亲和大姨都因为“老年痴呆”而晚年生活变得困难重重。
这一下子让林阿姨心里打起了鼓，也开始自问：父母这辈子都出现记忆问题，是不是我也得跟着遭殃？赶巧楼下的老邻居老陈特意拿来一篇报道：“哈佛那边研究发现，饮食可以帮你抵消老年痴呆的家族遗传，你得看看这篇呀！”
林阿姨带着半信半疑把文章收起来，心里不禁在问：遗传的风险真能靠吃东西来改头换面吗？又有哪些饮食习惯，能带来这般的希望呢？
其实，像这样担心的人还不少。据流行病学统计，阿尔茨海默病的遗传几率可以达到80%，大概就是每五个病例里，有四个跟遗传有关系。
不少人在面对家族遗传带来的无奈时，会觉得“听天由命”，可其实，科学的帮助正在逐步展开。哈佛大学的一项长达三十多年的跟踪研究显示，一种简单易行的“地中海饮食”方式，也许正悄悄地为大脑健康开辟出一条新前景。
这个饮食方式确实值得有家族史的人试一试，因为它不仅简单易操作，还被研究证明能在一定程度上保护大脑，延缓认知退化。试一试，总不会吃亏。
每年成千上万的家庭被阿尔茨海默病折磨，那些模糊的记忆、语言难题，以及生活照料的困难，曾被认为是“命中注定”。不过到了21世纪，越发多的研究发现，后天的生活方式，特别是饮食习惯，对大脑健康的重要性绝非小事。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院和麻省理工博德研究所联手做的这个大规模调查，追踪了5705名中老年人的饮食习惯和认知表现，最长跟踪时间差不多有34年。
研究结果表明，坚持所谓“地中海饮食”方式的人群，阿尔茨海默症的风险降低比例大致在12.6%到25%之间。除了这个，分析代谢指标也发现，即便是背负两个APOE4基因变异、风险更高的人群，只要认真遵守地中海饮食，认知能力出现退化的可能性也能明显减少。
这效果真让人惊讶。得明白，带着一个APOE4基因拷贝的人，得阿尔茨海默的几率是普通人的3到4倍，若是两个拷贝，那风险直接飙到12倍呢。
不过研究显示，只要调整饮食习惯，就能“调节代谢途径”，让那些高危基因不再像“定时炸弹”，而变成“不会马上爆炸的隐患”。也许这正是最新“脑部养护新观念”的最大创新：不是说命中注定，而是“风险可控”！
要是常吃地中海饮食，大脑会发生这三个超棒的改变。
到底地中海饮食到底“神奇”在哪呢？哈佛的研究把它细分为三大主要变化，特别是第二项，很多人都能马上感受到这个效果。
推迟认知退化，增强记忆力和专注力。实验结果显示，坚持地中海饮食一段时间后，记忆力衰退的速度大约减少了21%，尤其是那些遗传高风险的人群受益更为明显。生活中，“忘东忘西”“想不起昨天中午吃啥”的情况明显少了，日常说话也变得更顺畅了。
提升血脂和血压状况，保证脑血管通畅。地中海饮食主打“优质油脂”和“天然原生态食品”，能让坏胆固醇低密度脂蛋白下降8%-16%，还会帮着调节血压，减少微血管的长期损伤。这样一来，大脑的“能量输送管道”不会堵，年纪再大，也能有效防止因“脑供血不畅”引起的神经退化。
全身的慢性炎症水平减轻了，大脑更不容易“惹火”。这个慢性炎症，其实常被人认为是认知退步和阿尔茨海默病背后那根“推手”。哈佛的专家团队进行的研究发现，长时间坚持地中海饮食的参与者，炎症指标比如CRP、IL-6都明显降了，有助于阻止大脑神经细胞的那种长期“内伤”。
不可忽视的是，女性受益特别明显。在研究样本里，平均57岁的女性采用地中海饮食后，认知退化和阿尔茨海默症的发生率下降得比男性要多得多。对中老年女性来说，这招比单纯吃保健品、补品还要更靠谱、更安全。
想知道怎么操作吧？这就给你一个简单易学的“地中海饮食”指南，拷贝就行啦！
那么日常生活中，普通家庭怎样才能“吃”出健康大脑？哈佛和权威营养指南给出的建议简单好记，尤其第3招，很少人会坚持但实际作用巨大：
每天得确保摄入大量的蔬菜水果，主食的一半都要是绿色的。比如说午餐和晚餐，盘子里要有一半的深色叶菜、西红柿、应季的瓜果等等，整体重量不低于300克，品种多样，差不多是首要考虑的。
用橄榄油或者菜籽油替代动物油，每周吃两到三次深海鱼。主要挑三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼，烹饪方式以清蒸或者烤为主，不加那些重口味的调料。坚果和豆类也得列入每周的常规食材中。
避免吃那些高糖、高盐、高脂肪的加工食品，比如香肠、薯片、瓶装饮料啥的，一周内总量最好别超过一次。就是说，那些看得见的糖、油、盐，一定要管控住。用全谷物，比如燕麦、糙米啥的，来替换白米、面，有助于让血糖走得更稳，也有研究证明对大脑微血管有保护作用。
除了这个，“地中海饮食”还提倡多摄入低脂奶制品，偶尔喝点红酒（每天不要超过50毫升，特殊人群最好避免），用白肉代替红肉。提醒一下，不能指望一顿饭就见效，得坚持一段时间，比如每周、每月这样持续下来，才能让大脑长久受益，享受到长期的保护。
最新的共识提出，科学饮食基础上，适当进行有氧运动配合良好的睡眠，是最大程度激发“遗传逆转效应”的核心所在。综而言之，只要有心去改变，人人都能开启“认知健康”新篇章，重新定义自己的人生。