[看R]在减脂之前先弄清楚自己是怎么胖的，大部分人是因为摄入能量剩余太多，身体会把多余的能量以脂肪形式储存起来，每天不断地剩余，脂肪就储存的越来越多。 [举手R]减脂的底层逻辑很简单，打造能量缺口。 [向右R]缺口多大合适呢❓ 缺口太大，难以坚持，容易产生报复性暴饮暴食；缺口太小，效率低，效果不明显。 缺口在身体日常消耗的10%-20%是比较合理的，既有效果又有效率，非常容易坚持。 [向右R]打造缺口的同时，我们还要保证摄入的维生素、矿物质充足，图2的万能公式可以给大家作为参考，这样吃既减脂又营养。 [向右R]之前我给朋友们做过减肥指导，发现很多人有一些误区，这里就用我经常吃的老乡鸡 为例，给大家做个实战参照，见图3和4 要点： 1️⃣碳水优选复合碳水，主食上：白米饭营养流失多，换成老乡鸡的蒸粗粮和杂粮饭更好。 2️⃣很多菜含一定的碳水，减脂期要注意区分，例如：酸辣土豆丝是纯碳水，再与主食搭配不合适，可以控制摄入总量或选择其中一样，图4中我选择土豆丝作为主食。像藕片、胡萝卜、粉条等要注意它们的碳水含量。 3️⃣如果某一顿餐摄入热量比较高（图3），可以适当减少另外两餐热量，重点在于控制一天的总热量。 4️⃣减脂期间多以营养密度高的食物为主。 5️⃣减脂期也要注意必须脂肪酸的摄入，多吃几次鱼类。 老乡鸡我经常吃，堂食也吃、外卖也吃，属于健康营养的中国式快餐，很适合中国宝宝的口味，而且它的很多菜品都有热量标注，减脂期可以放心搭配吃。 图5-7是我做的搭配，兼顾了营养和热量[派对R]，大家可以做个参照。很多朋友平时吃食堂或者所在城市没有老乡鸡也都可以参考。 老乡鸡最近有个66健康节[赞R]，参加挑战可以领取6.6元立减券，快去打卡挑战吧！