[彩虹R]臀凹陷大家讨论很多了，有人拿出对比图：三个月前还是普罗大众的典型凹陷臀，三个月后就练出了妥妥的蜜桃臀；还有人告诉你：臀凹陷是人类的正常生理结构，你怎么练都改变不了……那事实到底是怎样，还是用自己的亲身经历说话吧： [彩虹R]我今年47岁，做了大半辈子金融财务工作，40岁健身之前就是典型的久坐人群臀型，两侧有明显凹陷、凹陷处上方还有赘肉，不用多说，大家都懂的。40岁开始健身，前几年比较划水，近三年开始正儿八经、系统规律地练臀，直接说结论吧： 1⃣️臀凹陷完全可以通过训练明显改善 臀凹陷确实是生理结构导致，但不代表不能改变。如果说那些流行的网络对比图左边是0分，右边是10分，你完全可以通过训练达到8分以上； 2⃣️一定要用力量训练，而且重量一定要够 臀部要饱满起来只能靠增肌，增肌的原理就通过大重量把肌肉组织破坏掉、然后再生。小重量训练只能让臀部紧实不下垂，但要填补空缺，基本就没啥用了； 3⃣️不要以为侧臀凹就只练侧臀 很多姐妹一练臀就拼命怼侧臀，这是一个很大的误区，臀大肌才是咱们臀部的主要组成，侧面的臀中肌只是很小的一块，对于塑造整个臀型重要性并不大，你想臀部浑圆，就需要拿出80%的力气练臀大肌，剩余20%的力气再强化下臀中肌就足够了。 4⃣️臀部增肌黄金动作 对于臀大肌，就是杠铃臀推、相扑深蹲、硬拉，你就踏踏实实把这些基础动作练好就行，慢慢加重量，不用学太多花里胡哨的动作，也不要担心会粗腿，这些动作练对了都不粗腿；臀大肌练完后再加一两个侧臀动作：弹力带螃蟹走、弹力带蚌式开合、外展机训练都很好； 5⃣️臀部蜕变真的需要时间 臀部出效果都是以年计的，那些三个月就变蜜桃臀的咱们不评价，我只知道，我这三年每周大重量练臀一到两次，总算目前看到了明显的变化，女性增肌就是慢啊，谁让我们没有雄性激素呢，你一定要有耐心和坚持。 [彩虹R]认知对了，行动才能对，祝姐妹们都能练出美丽的臀型[微笑R] ❤️一个用钻研金融的严谨态度钻研健身的47岁金融姐姐，带给你更多健身干货