气温一降，很多糖尿病患者会明显感觉到，血糖不像天热的时候那么平稳了。不少人明明药没停、饭量没大变，一测血糖却往上走，有时候忽高忽低，心里很慌。


内分泌科医生解释过其中的道理：天冷时，身体为了保暖，会分泌一些升高血糖的激素；加上天冷出门变少、活动量下降、大家又爱吃热乎进补的食物，多重因素叠加，血糖更容易波动，心脑血管、足部等并发症风险也会跟着上升。

过冬不是要吃得特别清淡、什么都不敢碰，而是抓住简单好记的原则。今天就用大白话讲清楚1不碰、2不洗、3要吃，都是普通人能直接照做的办法，没有难懂的理论，也不夸大效果，只求稳一点、安全一点。

先说1不碰：尽量不碰重油重糖的“暖身浓汤”。

很多地方一到冬天就爱炖老火浓汤，骨头汤、老母鸡汤、羊肉浓汤，还有加入红枣、桂圆、冰糖的甜汤。大家觉得喝一碗浑身发热，就是补身体。但这里藏着两个容易忽略的问题：一是汤里浮着大量油脂，升血脂、增加胰岛素抵抗；二是不少人煲汤习惯放蜜枣、红糖，或是认为浓汤就是“营养全在汤里”，连汤带油大口喝，餐后血糖很容易飙升。

这里要说明：不是肉不能吃，也不是一口汤都不许喝。不碰的是上面浮满油、额外加糖、长时间熬煮的浓汤。如果想喝汤，可以把浮油全部撇干净，少放糖、不放蜜枣，只喝少量清汤，肉要吃掉，不要只喝汤；更不要把浓汤当成日常必喝的补品。另外，火锅汤底、麻辣浓汤、卤肉汤，也属于同一类，能少喝就少喝。

很多人还有误区：无糖肉汤就可以随便喝。其实即便不加糖，大量脂肪也会影响长期血糖稳定，喝汤只当点缀，不要大碗猛灌，才是稳妥做法。

接下来是2不洗，很多人年年踩坑。

第一，不洗水温过高的热水澡、长时间泡脚。

糖尿病病程久一点的人，很容易出现周围神经病变，手脚对温度、痛感变得不敏感，明明水很烫，自己却感觉不到。冬天大家都喜欢用很烫的水泡脚、洗澡，追求暖和舒服，结果很容易出现不知不觉的烫伤。一旦脚上起水泡、破皮，因为微循环不好，伤口很难愈合，严重时还有发展成糖尿病足的风险。

医生给出的安全标准：水温控制在37‑40℃，最好用温度计测一下，不要只用脚试；泡脚时间不要超过10‑15分钟；洗完立刻用柔软毛巾把脚趾缝擦干，涂上润肤乳防止干裂；不要用热水袋、暖宝宝直接贴脚取暖。

第二，不洗刚吃完饭、空腹状态的澡。

刚吃完饭，血液大量流向肠胃帮助消化，这时立刻洗澡，热水刺激血管扩张，容易引发头晕、心慌，血糖也可能出现波动；而空腹洗澡，能量不足，很容易诱发低血糖，严重时会眼前发黑、摔倒。

合适的洗澡时间：饭后至少间隔1小时；浴室提前预热，避免一冷一热强烈刺激；洗澡时长控制在20分钟以内；老人洗澡最好家里有人知晓，不要长时间反锁房门独自洗浴。

最后是3要吃，不是什么神奇食材，都是家常食物，重点是怎么选、怎么吃对路子，参考《成人糖尿病食养指南》的大原则，适合日常调理，不能替代药物治疗。

第一要吃：足量深色蔬菜。

很多人以为控糖就是少吃，蔬菜也不敢多吃，其实正好相反。绿叶菜、菌菇、瓜茄类膳食纤维丰富，饱腹感强，能延缓碳水吸收，平稳餐后血糖。每天尽量保证300‑500克蔬菜，一半以上是深色蔬菜，比如菠菜、油麦菜、西兰花、芹菜、香菇、木耳、白萝卜等。

吃法要点：先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食；烹饪方式优先清炒、白灼、清蒸，避免红烧、油焖、干锅；土豆、山药、莲藕、南瓜这类淀粉含量高的，要是菜里吃了，主食就要相应减少一点，不要菜和主食双重叠加。

第二要吃：优质蛋白。

冬天身体消耗增加，如果蛋白吃得太少，容易肌肉流失、抵抗力下降，血糖调节能力也会变差。适合的选择有：鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆制品、无糖酸奶、低脂牛奶。

注意不是越多越好，每餐手掌心大小一份肉就够；优先选瘦肉，去掉鸡皮、肥肉；尽量少用油炸、腌制、熏酱做法；不要盲目进补大量牛羊肉，适度即可，清淡烹调更重要。足量蛋白能增加饱腹感，不容易饿，也就不容易忍不住乱吃零食。

第三要吃：全谷物杂豆主食。

很多人一听说血糖高，就干脆少吃主食甚至不吃主食，这是非常危险的做法，很容易出现低血糖、酮症、情绪烦躁、暴饮暴食反弹。真正的做法不是不吃主食，而是换掉一部分精米白面。

煮饭时，用糙米、燕麦、藜麦、玉米碴、红豆、芸豆等，占到主食总量的1/3到1/2；不要煮得太烂太稠，越软烂升糖速度越快；每餐主食定量，根据身高体重和活动量调整，不要一碗接一碗；尽量不喝粥，尤其是白米粥；如果实在想喝粥，少量、不要熬太久，搭配蔬菜和蛋白一起吃。

除了这1‑2‑3原则，还有几个过冬细节也很关键：

- 天冷不要擅自增减药量，调整用药一定要咨询医生；
- 气温变化大，血糖波动概率升高，可以适当增加监测频次；
- 出门注意保暖，尤其保护手脚，鞋子袜子宽松舒适，每天检查脚上有没有破皮、红肿；
- 不要因为天冷就整天坐着不动，室内可以原地踏步、拉伸，天气好时选中午温暖时段短时间散步；
- 多喝水，少量多次喝温水，不要等口渴才猛灌。

还要再次明确：这套方法是生活调理思路，不是治病偏方，没有哪一种食物能直接“降血糖”。控制血糖，永远是饮食、运动、遵医嘱用药、定期监测共同作用的结果。我们记住这些原则，只是尽量减少不必要的波动，降低风险，安稳度过冬天。

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（全文约1976字）

免责声明
本文仅为糖尿病冬季生活科普参考，不构成诊疗建议；饮食调整、用药变更请遵从医生指导；个体情况不同，请结合自身检查结果安排日常饮食。