【来源：深圳疾控】

上学的时候不爱睡午觉

后来上班治好了......

上学的时候也不爱吃早餐

上个班就老实了......

图源：小红书用户“Natty”

不仅要吃，还得吃好

最好是

提神！饱腹！不容易饿！

还得有营养

要满足这几个条件

蛋白质不能少

并且得吃够这个数

01

建议早餐吃够20克蛋白质

据中国营养学会，成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。研究发现，一日三餐均衡摄取蛋白质更有利于健康。

图源：丁香医生

中国注册营养师谷传玲建议：早餐要摄入20克左右蛋白质。

要注意的是：

增加高蛋白食物，并非是在原有早餐下额外叠加，而是指替换掉一部分精制主食，比如：

• 如果你的早餐是一碗粥加两个包子，那么可以将部分 白粥、白面包等 这类精制碳水，
• 替换成 蛋、奶、鱼虾或大豆制品，以此来补充蛋白质水平。

如果只是额外叠加蛋白质而不减少其他食物，总热量容易超标，长期可能增加体重上升的风险。

图源：小红书用户“香辣小汤包”

02

早餐吃够蛋白

这四个好处显而易见

调整早餐结构，把蛋白质摄入量提升至20克左右，你将收获这四大好处：

✅ 餐后血糖反应更小

不少人早餐习惯吃白粥馒头、面包饮料，或者油条配粥。看起来吃得不少，但实际主要摄入的是碳水化合物，蛋白质偏少。

如果把其中一部分精制主食换成鸡蛋、牛奶、酸奶或肉类，早餐的碳水化合物总量和占比会下降，餐后血糖反应也往往更小。

图源：小红书用户“哦哦”

✅ 上午不容易饿过头

碳水虽能消除饥饿感，但没多久就又会感到饿，很容易加餐导致热量超标。

研究发现，高蛋白早餐让受试者在早餐后的几个小时里饱腹感更强、饥饿感更低。

图源：小红书用户“你也喜欢抹茶吗”

✅ 注意力更集中

当蛋白质进入消化系统时，会向大脑释放一定的信号，起到提振精力、改善情绪的作用。

研究发现，与摄入高碳水化合物早餐的参试者相比，摄入高蛋白早餐的参试者，认知能力和注意力测试得分更高。

图源：网络

✅ 增肌效果更好

把早餐蛋白质提高到20克左右，全天蛋白质更易达标。

这是因为，人体没有专门储存多余蛋白质的组织，蛋白质的利用是持续进行的，因此每餐都安排一定量的蛋白质食物，更有利于支持肌肉蛋白质的持续合成。

一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。

图源：丁香医生

03

不知道怎么吃？

这4种组合你可以试试

试试这四个组合，早餐轻松吃够20克蛋白质：

✅ 两个鸡蛋+一盒纯牛奶

• 两个鸡蛋大约能提供12~13克蛋白质；
• 一盒250毫升的纯牛奶大约能提供7.5~8克蛋白质。

图源：小红书用户“诗诗瘦出新高度”

✅ 一个鸡腿+一小盒酸奶

• 一个熟鸡腿（85克左右）大约能提供15~16克蛋白质；
• 搭配一小盒酸奶（130克左右）。

要注意，烹饪时尽量少油少盐，酸奶尽量选无糖或低糖款。

图源：小红书用户“小白90斤历险记阿”

✅ 一两酱牛肉+一杯豆浆

• 紧实的酱牛肉，吃50克就能补充14克左右的蛋白质；
• 搭配一杯250毫升的豆浆（蛋白质含量跟牛奶差不多）。

同样的，豆浆尽量选无添加糖的纯豆浆。

图源：小红书用户“我要瘦到108”

✅ 六七只对虾+一盒纯牛奶

• 六七只中等个头对虾的蛋白质含量在30克左右；
• 搭配一盒纯牛奶或者一杯豆浆，早餐蛋白质可轻松超过35克。

图源：网络

除此之外，还可选择豆腐、瘦肉、鱼肉等高蛋白食物，它们不仅能补充蛋白质，还可在不同程度上提供B族维生素及铁、锌、钙等多种矿物质，营养更全面。

图源：水印

信息来源：“生命时报”微信公众号

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com