“一人吃两人补”≠“一人吃两份”。怀孕40周，宝宝从芝麻长到西瓜，每一月都有专属“建筑图纸”。吃错阶段，补得再贵也白搭。今天这篇，把Mayo Clinic、FDA、NICE三大权威指南揉碎翻译，再配上一张“买菜清单”，让你推着购物车就能打怪升级。

孕前3个月（0月）——先把“地基”打牢

关键词：叶酸、碘、戒烟酒

• 叶酸：每天400 μg，从计划怀孕那天就开始！神经管在孕4周就闭合，很多人还没测出双杠。

• 碘：150 μg/天，缺碘会让宝宝“输在起跑线”。1杯含碘盐牛奶+2片海带搞定。

• 戒烟酒：酒精0容忍，烟草会让胎盘“缩水”。

TIPS：备孕期就把复合维生素当“闹钟”，每天睡前1粒，形成肌肉记忆。

第1月（1～4周）——细胞在裂变，别折腾

关键词：叶酸+维生素D

• 继续补叶酸600 μg/天，选带活性叶酸的复合维矿，吸收率↑30%。

• 维生素D 600 IU/天，日照不足地区直接补到哺乳期。

• 少外卖：生肉、溏心蛋、即食海鲜都可能有李斯特菌，一旦发烧，流产率↑4倍。

早餐模板：全麦面包1片+煎蛋全熟+牛奶200 ml+橙子半个，5分钟上桌。

第2月（5～8周）——孕反高峰，吃得下就是赢

关键词：碳水+维生素B6

• 胃排空慢，少量多餐：每2～3小时一次，每次拳头大。

• 干、冷、低脂：苏打饼干、吐司边、冻葡萄，比“油腻汤面”更容易留宿。

• 维生素B6 10 mg/次，每天3次，可把孕吐频率砍半（NICE A级证据）。

止吐小方：睡前2片苏打饼干+1杯温牛奶，把胃酸“隔夜封存”。

第3月（9～12周）——胎盘“上线”，铁需求翻倍

关键词：铁27 mg/天+维C助攻

• 铁：瘦牛肉85 g=3 mg，铁强化燕麦40 g=20 mg，动物铁+植物铁双通道。

• 维C：橙子1个/草莓5颗，帮助非血红素铁吸收率×3。

• 咖啡茶间隔1小时：单宁会“偷”铁。

午餐便当：番茄炖牛腩+藜麦饭+奇异果，红肉+维C一步到位。

第4月（13～16周）——进入“舒适期”，开始长肌肉

关键词：优质蛋白+钙

• 蛋白：每天+25 g，约等于1杯牛奶+1个鸡蛋+50 g鸡胸肉。

• 钙：1000 mg/天，青少年孕妈1300 mg。300 ml牛奶+30 g奶酪=700 mg，剩下靠蔬菜。

• 乳糖不耐：选无乳糖牛奶或钙强化豆奶，每100 ml含钙120 mg即可。

下午茶：低糖酸奶100 g+杏仁10颗，补蛋白+好脂肪，防便秘。

第5月（17～20周）——骨骼黄金期，DHA登场

关键词：DHA 200 mg+维生素D

• DHA：每周吃2次低汞深海鱼，三文鱼85 g=1.2 g DHA，直接封顶。

• 不吃鱼：选藻油DHA软糖，0重金属。

• 维D继续600 IU/天，帮钙“锁”进骨头。

晚餐推荐：蒸三文鱼柳+牛油果半个+柠檬，好油+好铁，0厨艺也能做。

第6月（21～24周）——血糖关，控糖≠不吃

关键词：低GI+膳食纤维

• 先吃菜，再吃蛋白，最后主食：可把餐后血糖峰值砍40%。

• 用“手掌法则”：1掌蛋白+1拳主食+2拳蔬菜，不怕称重量。

• 加餐选“3×3”——3 g纤维+3 g蛋白：如苹果1个+无糖豆浆200 ml。

糖耐前3天：正常吃≥150 g碳水/天，别搞“低碳突击”，容易假阳性。

第7月（25～28周）——血容量峰值，贫血红灯

关键词：铁+叶酸二次加码

• 铁需求27 mg维持，血清蛋白<30 ng/ml时医生会加量。

• 叶酸继续600 μg/天，与铁一起降低早产、低体重风险。

• 便便黑、胃胀？换“螯合铁”或餐后吃，搭配益生菌。

补血便当：鸭血粉丝汤+清炒菠菜+橙子，铁+维C+膳食纤维，一站式解决。

第8月（29～32周）——脑回激增，胆碱被忽视

关键词：胆碱450 mg/天

• 胆碱是“记忆砖头”，缺了影响海马体发育。鸡蛋1个=150 mg，牛肝30 g=120 mg。

•Vegan孕妈：选胆碱补充剂，每粒250 mg，吃2粒就够。

• 少油炸：高温让胆碱挥发，优先水煮、水炒。

早餐升级：全麦吐司+牛油果+煎蛋+奇亚籽，10分钟搞定胆碱、DHA、纤维。

第9月（33～36周）——肠道练兵，益生菌+膳食纤维

关键词：益生菌+水

• 便秘高发：膳食纤维28 g/天+水2000 ml，软化便便，减少痔疮。

• 益生菌：选孕妇专用BB-12®或LGG®菌株，每天100亿CFU，降低宝宝出生后湿疹率30%。

• 晚餐后散步15分钟，利用重力“顺”肠道。

夜宵新宠：无糖酸奶+燕麦片+蓝莓，清爽不升糖。

第10月（37～40周）——能量储备，不冲刺

关键词：适量碳水+好情绪

• 主食减至孕早期1.2倍，防巨大儿；全谷≥50%，B族维生素助分娩用力。

• 备好“分娩饮料”：等渗运动饮料+蜂蜜吸管，产程中每15分钟补50 ml。

• 少催“赶紧生”：焦虑会让血皮质醇↑，胎盘供血反而下降。

入院前餐：番茄鸡蛋面+香蕉，易消化、补钾、防抽筋。

【全孕期“黑名单”一口别碰】

• 酒精：0容忍，没有“安全剂量”。

• 高汞鱼：剑鱼、鲨鱼、马鲛鱼，汞伤神经。

• 未灭菌奶酪：布里、卡芒贝尔，李斯特菌风险。

• 草本茶：洋甘菊、覆盆子叶，部分可诱发宫缩。

【一张图总结：10个月营养“进度条”】

0月 叶酸+碘

1月 叶酸+维D

2月 碳水+B6

3月 铁+维C

4月 蛋白+钙

5月 DHA+维D

6月 低GI+纤维

7月 铁+叶酸

8月 胆碱

9月 益生菌+水

10月 碳水+好心情

把这张表设成手机壁纸，每过一个月就打个✅。记住：补得精，永远比补得多更高级。愿每位孕妈都能在40周后，交出一份“长胎不长肉”的完美答卷，抱得健康娃，也抱回好身材！