冬至一过，天地进入一年中最冷的阶段。气温低、天变凉，人体新陈代谢减慢，血管收缩，血糖波动也更明显。对糖尿病患者来说，这个季节可以说是“危险期”。
稍有疏忽，就容易出现血糖升高、心脑血管意外、甚至酮症酸中毒等问题。尤其是早晨这一段时间，更是“控糖关键时段”。
懂得早上该做什么、不该做什么，能帮你稳住血糖、少生病、安稳过冬。
冬天清晨，血糖容易出乱子很多糖友都会发现，到了冬天，血糖往往比平时更难控。其实，这是因为冷天会让身体“更紧张”。
气温降低，身体为了保暖会分泌更多肾上腺素、皮质醇等激素，这些激素都能刺激肝脏释放葡萄糖，导致血糖在早上尤为容易升高。再加上冬天活动少、吃得多、睡得晚，血糖自然容易波动。
特别是早晨起床这段时间，经过一夜空腹，身体能量消耗大，如果吃不好、做不好，很容易出现“早高血糖”或“低血糖”。下面这“早上2要3不要”，是老糖友过冬稳糖的关键。
一要：起得早，但别急着下床
冬天一到，冷空气一阵阵，很多人一睁眼就急着爬起来。糖尿病患者这样做可不行。早上起床太猛，容易引起血压骤升、心率加快，甚至诱发心脑血管意外。
尤其是老年糖友，本身血管弹性差，一冷一热，很容易出事。正确的做法是，醒来后先在被窝里缓上几分钟，让身体慢慢适应。
可以先活动一下手脚，再慢慢坐起来，喝两口温水，等身体暖和一些再下床。这个小细节，能帮你避免起立性低血压和心脏受刺激，也能让血糖更平稳地过渡。
二要：吃得早、吃得稳冬天的早餐格外重要。糖尿病人一旦拖到九点十点才吃，就容易血糖忽高忽低，对胰岛压力大。
早饭最好在起床后30分钟内吃，既防低血糖、又能稳血糖。而吃得“稳”，指的是营养均衡、升糖慢。理想的早餐应该同时有碳水、蛋白质和膳食纤维。
比如，一碗燕麦粥配煮鸡蛋，再加点炒菠菜或凉拌黄豆芽，就是很好的搭配。粗粮升糖慢，蛋白质能稳定血糖，蔬菜增加饱腹感，又能补充维生素。
有些老年人喜欢早晨空腹喝蜂蜜水或稀饭，这样容易让血糖“蹭蹭”往上飙。蜂蜜含糖高，稀饭里的米汤升糖快，对糖尿病人都是“甜蜜的陷阱”。
如果实在想喝点热的，可以换成豆浆或小米粥，搭配少量杂粮馒头或玉米棒，既暖胃又稳糖。
一不要：别空腹测血糖就出门活动很多糖友讲究“早起锻炼”，冬至后一清早气温最低，正是冻人的时候。
有人一早起床就去晨练，结果回家发现头晕手抖、冒冷汗，这是典型的低血糖反应。经过一晚空腹，血糖本就偏低，再运动消耗能量，容易“断油”。
要想早晨动动身子，也得有顺序。起床后先喝水、吃点东西，比如一小块全麦面包、一颗鸡蛋或半根香蕉，十几分钟之后再出门。
运动也不要太猛，像快走、做做伸展运动就可以。不必非要在天亮前出门，天气太冷时可以在室内走动、活动四肢。防寒保暖、循序渐进，才是真正的“健康晨练”。
二不要：别忽视“晨间高血糖”有的糖友会奇怪，晚上睡前血糖挺好，早上起床测却明显偏高。其实这是“晨峰现象”，是糖尿病中常见的生理反应。临近清晨，身体的激素分泌增加，为白天活动做准备，但这也会让血糖升高。
如果发现自己每天早晨血糖总比夜里高一截，别急着加药。要看看是不是夜宵吃得太晚、太多，或者晚饭主食太多、油太重。
晚上可以适当减少主食量，避免过饱，也可以提前一小时吃完晚饭，再测几天观察变化。规律作息、控住晚餐油腻，是预防晨高血糖的关键。
三不要：别穿得太少糖尿病患者手脚发凉、怕冷是常见问题，但很多人嫌麻烦，出门时披件衣服就走。冷空气刺激会让血管收缩、血流不畅，尤其是下肢。
一旦受凉，容易诱发末梢血管堵塞，甚至出现手脚麻木、破溃不愈。所以，糖尿病患者早上要穿得够暖。厚衣服不一定要多，只要保暖层次合理。
出门前可以先戴帽子、围巾，脚上穿厚袜子，不穿紧鞋。冬天洗脚后要擦干脚趾缝，避免冻伤；晚上可抹上尿素软膏，防干裂。保护好双脚，是糖友“防并发症”的头等大事。
冬日稳糖，还得靠坚持除了早上的“2要3不要”，平时的生活习惯也得跟上。冬天容易吃得多、动得少，血糖自然不稳。
要想血糖乖乖听话，少吃肥肉、香肠、油炸食物，多吃苦瓜、南瓜、芹菜、蘑菇这类升糖慢的蔬菜。主食方面，多用燕麦、玉米、红薯替代精白米面。
吃饭时先吃菜、再吃肉，最后吃主食，也能让血糖升得更稳。冬天室内暖气十足，但空气干燥，糖友要记得多喝水。
水喝得少，血液更浓稠，容易造成血糖波动。每天保证1500毫升左右的白开水。可以少量多次，不必一次喝太多。
天气冷的时候，人容易情绪低落，心烦气躁也会让血糖受影响。可以多听些轻音乐、晒晒太阳，跟家人聊天笑笑，让心情保持平和。情绪稳定，才是良好控糖的“隐形药”。
实打实的平安秘诀
过冬不是拼硬扛，关键在于稳。糖尿病患者要稳血糖、稳情绪、稳作息。早晨更要用心：起床慢、吃得早、量血糖、勤保暖。不要追求“高强度晨练”“节食减糖”这些过头的方式。
健康从平凡的小事开始，从每天的早晨做起。冬至虽冷，但只要方法对、习惯好，糖友一样能平安过冬、血糖平稳。身体是自己的，健康也是一点一滴养出来的。
照顾好早晨的两个要、避开三个不要，这个冬天就能暖暖和和、踏踏实实地过去。
参考文献
1. 中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(1): 8-46.
2. 中国疾病预防控制中心慢病中心. 《中国糖尿病患者健康管理指导手册》[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.
3. 国家卫生健康委员会. 《老年人冬季健康提示（2023年）》[EB/OL]. 国家健康科普官方发布平台.
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