不知道从什么时候开始，白发成了很多人的心头烦恼。不少人还没到五十，鬓角、头顶就冒出星星点点的白头发。一开始只是几根，随手拔掉，没过多久，旁边又长出新的白发，慢慢越来越多，看起来显憔悴、显老。很多人第一反应就是买染发剂，染完确实能暂时遮住，可频繁染发，不仅伤头皮，发质越来越干枯毛躁，过段时间白发又重新冒出来，反反复复。


很多人觉得长白发，纯粹就是年纪到了，没办法逆转。其实头发变白，除了自然衰老，和日常饮食、营养供给有着很大关系。我们的发根毛囊里，黑色素细胞能不能稳定工作，需要充足的营养支撑。如果长期营养跟不上，黑色素生成不足，新生的头发就会失去黑色，慢慢变白。今天要说的，就是白发人群适合多吃的三类食物，不用花大价钱，日常换着吃，给毛囊补足养分，慢慢改善发质状态，头发浓密有光泽，人看着也年轻不少。

首先要说明，不存在吃几样东西，就能一夜之间把白发全部变黑。遗传性白发、年纪增长带来的衰老型白发，很难彻底逆转。但是因为营养不足、气血偏弱、熬夜劳累催生出来的白发，坚持调整饮食，会有比较明显的改善。饮食调理，是一个慢功夫，重点是给毛囊持续供给原料，稳住黑色素细胞的活力。

第一类，富含优质黑色素原料的黑色食材。

民间常说“以黑养黑”，并不是没有道理，当然不是说吃黑色东西，颜色直接染到头发上，而是这类食材里面，含有丰富的微量元素，像铜、铁、锌，这些恰恰是黑色素合成必不可少的元素。黑色素细胞想要产出黑色素，缺了这几样微量元素，效率就会大幅下降。

排在第一位的就是黑芝麻。很多人知道黑芝麻养发，但吃法很关键。不少人直接生吃黑芝麻，肠胃很难吸收，吃再多效果也有限。最好是低温炒熟，打成黑芝麻粉，每天一小勺，搭配牛奶、粥一起吃。注意不要加糖太多，高糖反而会加速毛囊老化。黑芝麻里面除了微量元素，还有不饱和脂肪酸、维生素E，能够滋养头皮，改善头皮干燥，减少掉发，让发根更稳固。

黑豆也是很好的选择。黑豆里面的蛋白质含量很高，同时富含花青素。花青素是很强的抗氧化物质，可以减少自由基对毛囊细胞的损伤，延缓毛囊衰老。平时可以提前浸泡黑豆，煮粥、打豆浆，代替一部分精米白面。不要追求网上流传的醋泡黑豆偏方猛吃，脾胃偏弱的人吃多容易胀气反酸，适量长期吃才稳妥。

还有黑米、黑桑葚。桑葚是天然的养发鲜果，新鲜桑葚应季的时候可以直接吃，平时也可以买无添加的干桑葚，泡水、煲汤都行。桑葚滋阴，对于经常熬夜、口干、容易疲劳，白发长得快的人尤其合适。

这一类黑色食材不用一次性全部堆在一起吃，可以轮换。今天黑芝麻，明天黑豆，后天桑葚，每天少量坚持，重点是长期稳定摄入，而不是一次性大量进补。如果脾胃虚寒，容易拉肚子，黑桑葚就要少吃。

第二类，富含B族维生素的食物。

很多人忽略了B族维生素对头发的作用，尤其是维生素B6、B12、叶酸。如果身体长期缺乏这类维生素，很容易出现头发早白、干枯、大量掉发。现在很多人的主食吃得越来越精细，顿顿白米饭、白面条，粗粮吃得很少，再加上挑食、节食，很容易出现B族维生素缺口。

坚果就是很好的来源，核桃首当其冲。核桃里面的维生素B族、Omega3脂肪酸充足，可以滋养头皮，改善头皮血液循环。每天两到三颗核桃就够，不要一把一把吃，热量很高，容易长胖。另外，开心果、巴旦木，也可以轮换。

全谷物也不能少，燕麦、糙米、玉米、小米。煮饭的时候混一把糙米、燕麦，替换一半白米。粗粮里面保留了谷皮，绝大多数B族维生素都藏在谷皮当中。长期只吃精米，等于丢掉了一大块养发营养。

动物肝脏、鸡蛋、深海鱼肉，也是维生素B12的优质来源。很多素食人群，更容易缺乏B12，白发也更容易提前出现。一周吃一两次猪肝或者鸡肝，每次少量，搭配鸡蛋，营养就很均衡。不爱吃内脏的，可以多吃三文鱼、黄花鱼这类深海鱼，同时补充优质蛋白和微量元素。

B族维生素还有一个作用，帮助稳定神经。很多人白发增多，和长期焦虑、睡眠差息息相关，充足的B族维生素，可以舒缓神经，改善睡眠，间接减少因为压力催生的白发。

第三类，富含优质蛋白的食物。

很多人以为头发只是角质，不需要蛋白质，其实头发本身就是由角蛋白构成的。毛囊想要长出粗壮的黑发，首先要有足够的蛋白质作为基础原料。如果长期吃得清淡，肉蛋奶摄入不足，不仅头发容易变白，发丝还会细软、容易断，看起来稀疏单薄。

日常最方便的就是鸡蛋。性价比最高，吸收率好，每天一个鸡蛋，持续补充蛋白质、卵磷脂。卵磷脂可以帮助头皮代谢，维持毛囊活力。

鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉，都是低脂高蛋白。比起肥肉，瘦肉负担更小，还能补充铁元素。女性朋友气血不足，容易长白发、掉头发，很多都伴随轻微缺铁，适量吃瘦肉、红肉，帮助补铁，改善气血循环，头皮供血充足，发根才能吸收到营养。

还有豆制品，豆腐、豆干、腐竹。植物蛋白温和，适合不怎么吃肉的人。蛋白质充足之后，新长出来的头发，韧性更好，不容易一扯就断，整体发量看起来更加浓密。

讲完适合多吃的，也要顺带提醒大家，有几样东西会加速白发，尽量少碰。高糖甜品、奶茶、重油重辣、高度白酒，会加重身体氧化反应，消耗微量元素，加速毛囊衰老。长期熬夜、焦虑、压力大，就算吃得再好，效果也会大打折扣。饮食只是一方面，作息和情绪，同样影响头发状态。

在这里还要纠正几个常见误区。第一，不要盲目跟风买养发保健品、黑发膏。很多产品夸大宣传，价格昂贵，效果有限，部分产品成分不明，长期吃反而加重肝肾负担。优先食补，安全温和。第二，不要频繁拔白发。拔头发不会让白发越长越多，但是频繁拔，容易损伤毛囊，造成局部脱发，得不偿失。第三，不要指望短期见效。毛囊代谢周期很长，一般至少坚持两三个月，才有可能看到变化，心急很难看到效果。

也要客观分清白发类型。如果是十几岁就大量长白发，大多属于遗传性少年白，食补只能改善发质，很难让白发转黑。如果是最近一两年熬夜多、压力大、节食减肥之后突然冒出来的白发，调理的空间会更大。还有一部分白发，是内分泌、甲状腺问题引起的，这种情况，单纯靠食补效果有限，要先就医调理原发问题。

日常给大家一个简单的搭配思路，方便轮换。早餐：黑芝麻燕麦粥加鸡蛋；午餐搭配杂粮饭、瘦肉或者鱼肉；加餐一小把坚果或者几颗桑葚。不用复杂的做法，融入一日三餐，不用额外花费大量时间。养发不是一次性的工程，是日复一日的饮食习惯。

头发，其实也是身体状态的晴雨表。头皮下面的毛囊，是全身很微小的组织，却最容易受到营养、气血、作息的影响。当我们愿意好好吃饭，给身体补足养分，最先感受到变化的，除了气色，就是我们的头发。慢慢的，新长出来的发丝更粗、更黑，掉发变少，不用频繁染发，整个人清爽精神，自然不显老。

想要拥有乌黑浓密的头发，没有捷径。少一点焦虑，规律睡觉，再把这几类食物换着吃，给毛囊持续输送营养。时间久了你会发现，比起染发剂短暂的遮盖，由内养出来的黑发，才是长久、自然的年轻状态。

免责声明：食补仅作日常营养调理，无法根治遗传、疾病引发的白发，效果因人而异，有基础病症请遵医嘱。
话题：你的白发大多长在头顶还是两鬓，平时试过哪些养发办法？