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提到补蛋白质，很多人第一反应就是鸡胸肉、大虾、鸡蛋。不少减脂、健身的人，顿顿水煮鸡胸，天天吃虾，以为这就是蛋白天花板。其实如果把日常食材的蛋白含量拉出来对比，鸡胸肉、大虾根本排不到最前面，鸡蛋也仅仅排在最后一名。今天就给大家盘点五种实打实的高蛋白食材，不管是想要调养身体、增加肌肉，还是单纯补足营养，都可以参考。

第五名：鸡蛋

每一百克鸡蛋，蛋白质大约是 13.1 克。虽然蛋白浓度在这份榜单里垫底，但鸡蛋胜在氨基酸配比非常贴合人体，很好吸收，素有“参考蛋白”的叫法 。一个普通大小的鸡蛋，差不多可以提供 7 克蛋白质。很多人怕蛋黄胆固醇高，只吃蛋白，其实对于健康人群，完整吃一个鸡蛋完全没问题，蛋黄里面还含有卵磷脂、多种维生素与矿物质。蒸蛋、水煮是最佳吃法，煎蛋、卤蛋会额外增加油脂和盐分。

鸡蛋胜在便宜、方便，随手就能做，适合早餐补充蛋白，但如果单论蛋白密度，它远比不上下面几种食材。

第四名：瘦牛肉

每一百克瘦牛肉，蛋白质大约 22.6 克，脂肪控制得很低，同时含有丰富的铁、锌、维生素 B 族，对气血、肌肉维持都有好处 。比起鸡胸肉，瘦牛肉的肌纤维更饱满，风味更好，不容易吃腻。缺铁、容易乏力的人，适量吃瘦牛肉，一举两得。

挑选的时候，尽量选牛里脊这类精瘦部位，少买肥牛、牛腩，这两类脂肪含量偏高。清炒、炖煮都合适，不要放太多重油重辣的调料，避免额外热量。

第三名：干贝（瑶柱）

很多家庭煲汤、煮粥会放一点干贝，却很少有人知道它的蛋白有多高。干贝属于扇贝的干制品，每一百克干贝蛋白质可达 55 克以上，远超新鲜鱼虾肉。它属于优质动物蛋白，味道鲜，自带天然鲜味，做菜的时候放一点，既能提鲜，又悄悄补上蛋白。

干贝盐分偏高，泡发之后再烹饪，一次不要放太多。煮粥、炖汤、蒸蛋，都是很合适的吃法，中老年朋友用来日常食补很合适。

第二名：腐竹

腐竹是大豆制品，属于植物蛋白里的佼佼者。每一百克干腐竹，蛋白质大约 44.6 克，营养密度非常可观。大豆蛋白是唯一的完全植物蛋白，氨基酸种类齐全，对于不爱吃肉、吃素的人来说，是非常理想的蛋白来源。

腐竹由黄豆熬煮，捞起表层豆皮晾干制成，浓缩了黄豆里面的营养。凉拌、红烧、涮火锅都好吃。需要留意，腐竹热量不低，不能一次大量食用，肾功能不好的人群，食用豆制品之前最好听从医生建议。

第一名：干黄豆

排在第一位的，就是干黄豆，既不是鸡胸，也不是大虾。干黄豆每一百克蛋白质大约 35 克，是公认的优质植物蛋白标杆 。很多人会疑惑，黄豆明明看着平平无奇，凭什么排在榜首？因为黄豆是所有豆制品的原料，豆腐、豆浆、腐竹、豆干，全部都是黄豆加工而来。

生黄豆不能直接吃，一定要彻底煮熟。泡发之后打豆浆、煮黄豆、炖排骨，加工成熟之后更好消化。植物蛋白搭配谷物一起吃，可以进一步提升氨基酸的利用率。



蛋白补充，讲究的是多样化，不用死盯着单一食材。动物蛋白和植物蛋白轮换着吃，吸收效果最好。不同年龄，需求不一样：年轻人、健身人群需求量偏大；年纪偏大的人，蛋白充足，更有利于保护肌肉，延缓身体衰退。

今天的话题想问问大家：平时补充蛋白质，你最常吃哪一种食材？欢迎在评论区留下你的看法，如果觉得文章有用，可以点个关注，后续继续分享实用的饮食知识。