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10月16日，迎来第46个世界粮食日，本周也是全国粮食安全宣传周。今年宣传周的主题是“实施全谷物行动计划 促进节粮减损和营养健康”。国家粮食和物资储备局发起宣传，倡导全社会共同营造爱粮节粮、健康膳食的社会风尚，守护国家粮食安全，助力健康中国建设。很多人看到这个主题会疑惑，粮食安全为什么会和全谷物联系在一起？全谷物到底是什么，普通老百姓在一日三餐里又该怎么实践？
提到粮食安全，很多人的第一印象就是多产粮、守住耕地红线。但粮食不只是在田里生长的时候会损耗，从收割、仓储、加工、运输，再到家里厨房的餐桌，每一个环节都会产生浪费。有句话说得很实在：减损就是增产，把粮食损耗降下来，相当于开辟一片“无形粮田”。而这次推出的全谷物行动计划，就是从粮食加工和居民饮食消费入手，一边减少加工环节的粮食浪费，一边改善国民膳食营养，实现粮食安全与全民健康的双向兼顾。
先弄明白，什么是全谷物。一颗谷物籽粒包含外壳、种皮、胚乳、胚芽。全谷物仅仅去掉无法食用的外壳，保留种皮、胚乳、胚芽完整部分。我们平时熟悉的糙米、燕麦、玉米、全麦、藜麦、青稞都属于全谷物。而我们日常吃的精白大米、白面，经过深度打磨，去掉了种皮和胚芽，只剩下胚乳，就是精制谷物。
过去大家偏爱精米白面，追求口感细腻、好蒸煮。但深度精制加工的过程，会产生大量米糠、麸皮，这部分原本有食用价值的谷物部分，在加工环节被分离出去，造成粮食资源的消耗。推行全谷物，就是减少过度加工，提高粮食出品率，在加工源头实现节粮减损。这也是本次宣传周把全谷物放在核心位置的重要原因。
除了节约粮食，全谷物在营养上优势突出。种皮和胚芽里面藏着大量膳食纤维、B族维生素、矿物质，还有多种抗氧化活性物质。精加工之后，这些营养物质大多随着麸皮、米糠被剥离。长期只吃精米白面，膳食纤维摄入不足，容易出现血糖波动、肠道蠕动变慢等问题。用全谷物替换一部分主食，饱腹感更强，升糖速度更平缓，对体重管理、血脂调节都有帮助，契合健康中国建设的目标。
不过这里要纠正一个误区，很多人把全谷物等同于杂粮、粗粮。豆类、红薯、山药属于杂薯杂豆，并不属于全谷物。挑选全谷物食品的时候也要擦亮眼睛，市面上很多写着“全麦面包”“杂粮饼干”，配料表第一位是小麦粉，全麦粉排在后面，全谷物含量很低，不能算作真正意义上的全谷物食品。按照相关标准，全谷物食品要求全谷物原料占比达到25%以上，购买时多看配料表，避免踩坑。
实施全谷物行动计划，不是要求大家顿顿只吃粗粮，完全不吃精米白面，而是提倡粗细搭配。普通人不用一下子把主食全部换成糙米、燕麦，可以循序渐进。比如煮饭的时候，白米里面抓一把糙米或者燕麦米；早餐用纯燕麦片替代白粥、包子馒头；蒸玉米、红薯当作主食替换一部分米饭。慢慢增加全谷物的比例，肠胃更容易适应，更容易长期坚持。老人、肠胃偏弱的人群，可以适当降低比例，不要一次性大量食用，避免腹胀、消化不良。
当然，全谷物只是本次粮食安全宣传周的其中一个重点。爱粮节粮，藏在生活方方面面，不止是主食选择。从田间到餐桌，粮食损耗贯穿全链条。在农户端，推广绿色储粮技术，减少粮食储存霉变、虫蛀损耗；在加工企业，推行适度加工，拒绝过度打磨；在餐饮行业，倡导按需点餐、光盘行动；在普通家庭，按需采购粮油，做好米面密封保存，防止发霉生虫，按需做饭，减少隔夜饭菜浪费。每一个环节的微小节约，汇聚起来就是巨大的粮食增量。
很多人觉得，粮食安全是很远、很大的国家大事，和普通人的一日三餐没有关系。其实并非如此。我们餐桌上每一次光盘、每一次减少浪费、科学搭配主食，都是在参与守护粮食安全。节约粮食不是苦日子的无奈选择，而是现代社会科学、理性的生活方式。同时，合理搭配全谷物，改善膳食结构，也是用饮食守护自身健康，减少慢性病风险，减轻全社会医疗负担。
在这里分享几个简单可落地的小办法，普通人就能践行本次宣传周倡导的理念。
第一，主食粗细搭配，煮饭时，白米搭配1/3左右的全谷物，糙米、燕麦、玉米碎都可以，兼顾口感和营养。
第二，采购粮食按需购买。米面不要一次性囤太多，储存不当很容易生虫、受潮变质，造成粮食浪费。存放环境保持干燥密封，延长保存时间。
第三，外出就餐按需点菜，吃多少点多少，剩余饭菜打包带走，践行光盘行动。
第四，学会看懂食品标签，选购全谷物食品，优先选择配料表第一位为全谷物原料的产品，避开添加大量糖、油的伪全谷物零食。
第五，树立正确的膳食观念，全谷物是主食的补充，不是万能养生食品，均衡饮食，搭配足量蔬菜、优质蛋白，才能实现健康膳食。
民为国基，谷为民命。粮食安全，从来不是一句口号。实施全谷物行动计划，推动节粮减损，倡导健康膳食，兼顾粮食安全和国民健康。节约每一粒粮食，科学搭配每一餐主食，是我们每个人力所能及的事。
话题讨论：你平时的主食，有没有搭配糙米、燕麦、玉米这类全谷物？你觉得在家庭里面，最难做到的节粮习惯是什么？欢迎在评论区留言交流，点赞关注账号，持续分享粮食科普、健康膳食相关内容。
免责声明：本文为粮食安全科普内容，仅供阅读参考；膳食调整请结合自身肠胃与身体情况合理安排。