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很多正在减肥的人都会遇到一个很头疼的问题：明明吃得不多，热量控制得很严格，每天坚持走路运动，体重却卡在一个数字不动。有时候早上体重轻一点，到晚上又涨回去，肚子摸起来胀胀的，腿也容易浮肿。不少人第一反应就是，是不是自己代谢太低，或者吃的东西热量超标，于是进一步少吃东西，甚至干脆不吃主食。可越是节食，水肿越明显，体重越难往下走。
很多人不知道，这种情况不一定是脂肪变多，很大概率和体内钾元素不足有关系。很多减肥人群，长期节食、只吃水煮菜、大量出汗，很容易缺钾。钾元素不足的时候，身体容易锁住多余水分，出现水钠潴留，看起来胖胖的，体重居高不下。合理补充钾元素，帮助身体排出多余钠盐，消除水肿，体重数字自然会往下变化。
这里必须提前说清楚一个关键点：补钾本身不能直接燃烧脂肪，不存在吃高钾水果就能凭空减掉脂肪。它主要是帮助消除假性肥胖，也就是水肿带来的体重虚高。真正减掉脂肪，依旧需要热量缺口。很多人误解补钾能直接燃脂，这是不对的，我们要客观看待。
很多减肥的朋友想吃水果，又担心糖分高，一不小心热量超标。不少减脂教程直接建议减肥期间戒掉所有水果。其实不用一刀切，有一部分水果，钾含量高、热量偏低，膳食纤维丰富，减肥期间适量吃完全没问题。今天就挑选3种高钾水果，热量、糖分都可控，适合减脂人群，同时讲明白钾在身体里面起到什么作用，哪些人需要留意，怎么吃才不会越吃越胖。
钾元素和体重、水肿之间是什么关系？
我们身体里面钠和钾是一对互相制衡的物质。日常饮食里面，外卖、咸菜、加工零食、酱料里面钠含量很高。钠会锁住水分，身体留住多余水分之后，下肢浮肿、面部浮肿，体重秤数字上涨，肚子发胀。
钾的作用，就是促进多余钠排出体外，调节体内水分平衡，减轻水钠潴留。很多减肥的朋友，控制饮食的时候只盯着热量，忽略钾摄入，就算脂肪在减少，水肿一直存在，体重变化不明显，让人误以为减肥没有效果。
除此之外，钾还参与肌肉收缩、维持基础代谢。如果缺钾，很容易浑身乏力，稍微运动就疲惫，不想动，日常消耗变少，间接阻碍减脂。严重缺钾，还会出现腿抽筋、心慌、浑身没劲。
但要记住，钾不是越多越好，健康人群从食物里面摄取钾是安全的，通过水果、蔬菜自然补钾，不会超标。有肾脏疾病的人群，肾脏排钾能力弱，不能随意大量吃高钾食物，需要遵从医生指导。
第一种：牛油果
提到牛油果，很多减肥的人会犹豫，觉得牛油果脂肪高，热量高，减肥不能吃。其实牛油果是水果里面的高钾代表，钾含量在水果里名列前茅。每100克牛油果，钾含量大约485毫克，远超很多常见水果。
牛油果里面的脂肪，大多是不饱和脂肪酸，饱腹感很强。一小片牛油果吃完，能长时间不饿，减少暴饮暴食的冲动。同时富含膳食纤维，延缓糖分吸收，餐后血糖不会快速飙升，减少脂肪囤积的风险。
当然牛油果热量不算低，每100克大约160大卡，所以不能一次性吃一整个。减脂期正确吃法：一次吃四分之一个或者半个，作为加餐。放在早餐搭配鸡蛋，或者拌进蔬菜沙拉里面。不要做成牛油果奶昔，再加蜂蜜、炼乳，那样热量直接翻倍，反而不利于减肥。
适合人群：容易饿、经常乏力，水肿明显的减脂人群。
注意：一天总量不要超过半个，吃了牛油果，就要相应减少其他油脂摄入，比如炒菜油、坚果。
第二种：香蕉
香蕉是大家最熟悉的高钾水果，每100克香蕉钾含量大约358毫克，获取方便，价格亲民。很多人减肥不敢吃香蕉，觉得糖分高，热量高，其实只要控制分量，完全可以吃。
香蕉里面的钾，可以缓解运动之后腿部抽筋。很多减脂人群运动之后小腿抽筋，大多和钾流失有关。香蕉里面的果胶和膳食纤维，饱腹感不错，作为运动前后的加餐很合适。
很多人误区：一根香蕉热量很高，减肥不能碰。一根中等大小香蕉大概90大卡，相当于小半碗米饭。重点是吃的时间和分量。推荐在上午或者运动前半小时吃半根到一根，不要晚上临睡前吃。
挑选小技巧：减肥吃香蕉，选表皮带有少量斑点的熟香蕉。生香蕉里面鞣酸多，容易便秘；完全熟透的香蕉，更好消化。一次一根封顶，吃完香蕉，主食分量适当减少，保证全天总热量不超标。
第三种：奇异果（猕猴桃）
奇异果的钾含量同样很优秀，每100克钾含量大约312毫克。对比香蕉，奇异果的糖分更低，热量更低。每100克大约61大卡，是这三款里面热量最低的。
奇异果含有丰富膳食纤维，还有蛋白酶，帮助改善消化。很多减脂人群，主食吃得少、蔬菜不足，容易便秘，肚子鼓鼓的，奇异果就很适合。便秘带来的腹部胀气、小腹突出，很多时候不是脂肪，肠道通畅之后，体重和腰围都会有改善。
食用建议：每天1到2个即可，建议白天加餐食用。不建议空腹大量吃，奇异果酸度较高，肠胃敏感的人空腹吃容易反酸。优先选普通绿心奇异果，糖分比黄心的更低，更适合减脂。
分清：哪些人补钾要谨慎
食物补钾，针对的是健康普通人。下面这几类人群，不要刻意大量吃高钾水果。
第一，肾功能不全人群。肾脏负责排出多余钾，肾功能受损，钾排不出去，血液钾浓度过高，会有健康风险，高钾水果一定要遵医嘱控制摄入量。
第二，正在服用特定降压药的人群，部分降压药会升高血钾，大量吃高钾水果前，最好咨询医生。
第三，有严重胃病，胃酸过多的人，奇异果这类果酸丰富的水果不要大量食用，避免刺激肠胃。
减肥吃高钾水果，这4个误区千万别踩
误区1：多吃高钾水果，不用控制饮食就能瘦
很多人看完觉得，只要吃这几种高钾水果，体重就能持续下降。再次强调：水果只能消水肿，不能直接燃烧脂肪。如果正餐重油重盐，总热量超标，就算天天吃牛油果香蕉，体重也不会下降。补钾是辅助手段，减脂核心依旧是热量缺口。
误区2：水果不限量，越多越好
哪怕是低卡高钾水果，吃多了糖分和热量累积起来，照样长胖。任何水果，都有碳水，过量摄入，多余糖分在体内转化为脂肪。记住，水果是加餐，不能替代正餐。
误区3：榨汁喝，吸收更好
千万不要榨汁。水果榨汁之后，膳食纤维被破坏，糖分吸收速度变快，饱腹感消失。一杯果汁需要2-3个水果，热量翻倍，升糖更快，更容易囤积脂肪。吃水果直接完整食用，不要打成果汁。
误区4：只靠水果补钾，不吃蔬菜
水果钾含量不错，但蔬菜才是钾的主要来源。菠菜、土豆、菌菇类，钾含量很高，而且热量更低。减脂期间，水果搭配大量绿叶蔬菜，补钾效果更好，营养更均衡。
减脂期间，吃水果的通用规则
1. 吃水果的时间：优先放在上午10点，或者运动前后。尽量不要晚餐之后，睡前吃水果，夜间代谢变慢，糖分更容易储存。
2. 控制每日水果总摄入量。减脂人群，全天所有水果加起来控制在200克到350克。也就是大概一到两份，不要一次性大量吃。
3. 优先完整鲜果，拒绝果干、蜜饯。香蕉干、猕猴桃干，脱水之后糖分浓缩，热量翻好几倍，减肥尽量不吃。
4. 高盐饮食会抵消补钾效果。如果你经常吃咸菜、火锅、外卖，钠摄入超标，就算吃高钾水果，水肿改善效果也很差。减脂期间，尽量清淡少盐，补钾才能发挥作用。
搭配参考，给大家一套简单的一日示例
早餐：鸡蛋 + 半根香蕉 + 全麦面包
上午加餐：1个奇异果
午餐：杂粮饭，瘦肉，大量绿叶蔬菜
晚餐：豆腐+清炒蔬菜，少量主食
这套搭配，既能保证钾元素充足，膳食纤维充足，总热量可控，兼顾饱腹感，减少水肿。
很多人减肥卡在平台期，体重不动，可以看看自己是不是高盐饮食、钾摄入不足，身体水肿。调整饮食，清淡少盐，适量补充高钾食材，很多人一周之内就能看到体重和腰围的变化。但如果本身脂肪含量很高，就不要指望只靠水果快速减重，还是需要配合运动和热量控制。
额外提醒
缺钾有对应的症状，可以简单自查。经常下肢水肿、容易疲惫、运动小腿抽筋、便秘，有可能钾摄入不足。如果持续心慌、乏力严重，不要单纯靠吃水果调理，及时去医院做检查。不要自己买补钾保健品，药用补钾剂有风险，普通人优先食补。
食补是温和安全的方式，坚持一段时间，身体水钠平衡恢复，水肿消退，体重秤数字自然回落。但每个人体质不一样，效果因人而异。有的人水肿比较严重，变化会明显；本身没有水肿问题的人，体重变化就不会太大。
总结
减肥期间不用完全戒掉水果。牛油果、香蕉、奇异果，这三种高钾水果，合理控制分量，是减脂期不错的选择。钾元素主要帮助身体排出多余盐分，消除水肿，改善虚胖。记住，水果只是辅助减脂，不能替代热量控制和运动。清淡饮食，保证蔬菜和适量高钾水果，配合规律活动，减脂之路会顺畅很多。
话题讨论
减肥的时候，你平时最爱吃哪种水果？有没有遇到水肿导致体重下不去的情况？你试过用食物补钾改善水肿吗？欢迎评论区留言分享，想看更多减脂饮食干货，记得点个关注。
免责声明：本文仅为营养科普，食补不能替代药物治疗。肾病、慢病人群饮食调整请遵从医师或营养师建议。