12月17日，女演员任敏在社交平台晒出一段南极旅游时在冰海边跳水的视频，配文写道：“25岁的最后几天，终于一个人来了南极！也祝福未来的自己热诚勇敢，享受生活，感恩人生。”
演员任敏微博视频截图
她还透露，自己正处于生理期第二天，而跳冰海是个非常“疯狂”的决定。她嘴上反复喊着“害怕”，实际动作却毫不犹豫，还笑着分享“下去的那几秒很快”。
图源：大象新闻微博视频号截图
这段“勇敢的体验”引发全网热议，有人惊叹于她的勇气；有人批判太不把自己的健康当回事，尤其还是在生理期；也有人好奇：冬泳、冰浴这类看似“自虐”的行为，为何近年来越来越流行？这背后究竟藏着怎样的科学依据？
冰浴不是“找罪受”，而是有迹可循的健康疗法？很多人对冰浴的第一印象是“痛苦”“危险”，但科学研究早已证实，可控的寒冷暴露并非毫无意义的极限挑战，而是能引发一系列积极生理反应的健康干预方式。早在3500年前的古埃及，寒冷疗法就被用于治疗疾病；公元前400年，希波克拉底也用冷水治疗肺炎、肝炎等病症。如今，随着研究的深入，冰浴的健康价值被进一步揭开。
寒冷暴露最核心的生理效应，是激活身体的“应激适应机制”。当身体接触冷水时，皮肤的温度感受器会立即向大脑发送信号，交感神经系统迅速激活，释放去甲肾上腺素和肾上腺素等应激激素。这些激素不仅能提升警觉性和专注力，还能抑制炎症反应（图1）。更令人惊喜的是，冷水浸泡能让多巴胺水平提升250%至500%，这一效果没有药物带来的依赖和副作用，这也是为什么很多人冰浴后会感到情绪愉悦、精神清晰。
图1 寒冷暴露下体温调节机制的示意图
哥本哈根大学苏珊娜・索伯格博士的研究更是为冰浴提供了精准的科学框架。她在2021年发表于《细胞医学报告》的研究中发现，每周累计11分钟的冷水浸泡，就能产生显著的代谢益处。这一量化并非要求单次坚持11分钟，连续长时间低温浸泡不仅危险，也没必要，而是建议分成3-4次，每次2-3分钟。这种短时间、高频次的暴露方式，能让身体对反复的急性压力产生适应，而非承受马拉松式的耐力考验。
冬泳、冰浴的核心益处：不仅仅是“抗冻”这么简单代谢重塑：激活身体的“内置炉子”
人体脂肪分为储存能量的白色脂肪和燃烧能量的棕色脂肪（BAT），而寒冷暴露正是棕色脂肪的“激活开关”。棕色脂肪富含线粒体，这些细胞器能燃烧葡萄糖和脂肪酸产生热量，就像身体自带的“炉子”。婴儿体内棕色脂肪含量较高，帮助他们抵御寒冷，而科学家通过PET扫描发现，成年人在颈部、锁骨和脊柱周围仍保留着功能性棕色脂肪，且能通过寒冷暴露被激活和壮大。
索伯格博士的研究显示，规律的冷水浸泡能显著提升棕色脂肪活性，同时改善胰岛素敏感性。既往研究也证实，成年人每天暴露于66华氏度（约19摄氏度）的轻微寒冷环境中10小时，持续一个月后，棕色脂肪的体积和活性均明显增加。虽然日常冰浴无需达到这样的时长，但每周11分钟的集中暴露，能通过高强度刺激实现类似的代谢适应。
这种代谢重塑的实际意义在于，身体会形成“易瘦体质”的基础，即使在休息时，激活的棕色脂肪也会持续消耗热量。适应者每天可能多燃烧100-200卡路里，长期坚持能有效调节体重和代谢健康，尤其对改善胰岛素敏感性、降低血脂水平有积极作用。
神经调节：自然的“情绪助推器”
冰浴后那种愉悦、清醒的感觉，并非心理作用，而是神经递质变化的直接体现。研究发现，在57华氏度（约14℃）的水中浸泡后，人体去甲肾上腺素水平会增加530%，多巴胺水平提升250%，且这些效果能持续数小时。
冷暴露引发的多巴胺提升是持续且平稳的，不会出现后续的情绪崩溃。这种神经化学变化不仅能改善情绪、提升动力，还能增强专注力，帮助人们更好地追求长期目标。这也是为什么冰浴在高压环境中的人群，如军人、运动员和企业高管中越来越受欢迎，它能帮助人们在压力下保持冷静，提升心理韧性。
此外，定期的寒冷暴露还能通过“交叉适应”增强抗压能力。当你主动进入不舒服的环境，学会在受惊时控制呼吸、保持冷静，本质上是在训练神经系统更有效地应对各种压力。这种适应能力会迁移到日常生活中，让人在面对工作压力、突发状况时更具韧性。
心血管与免疫：温和的“血管训练”
交替进行高温桑拿和冷水浸泡的“对比疗法”，在芬兰等北欧国家有着悠久传统，而这一做法对心血管系统大有裨益。极端高温与极冷的交替，会让血管快速扩张和收缩，类似对心血管系统的“间歇训练”。研究证实，规律的对比疗法能改善心血管风险人群的动脉僵硬和血压水平，其机制与一氧化氮生成增加、血管张力调节能力提升有关。
图2 皮肤冷觉信号通路驱动下丘脑-脑干网络协调心血管、产热及血管舒缩反应
寒冷暴露对免疫系统也有积极影响。研究发现，冬泳爱好者的抗氧化能力更强，体内自由基水平显著降低，免疫细胞活性也高于普通人群。长期坚持寒冷暴露的人，感冒和感染的发生率更低，这可能与应激激素对免疫细胞的调节作用有关。但需注意，这种益处建立在“规律、适度”的基础上，过度暴露反而可能抑制免疫功能。
科学进行冰浴：温度、时间、时机的精准把控温度：不是越冷越好，安全区间是关键
社交媒体上的极端低温挑战，往往误导了人们对冰浴温度的认知。科学定义的“冷水浸泡”从59华氏度（约15摄氏度）开始，而大多数人的最佳温度范围是50-59华氏度（10-15摄氏度）。在这个区间内，既能触发儿茶酚胺释放，产生情绪提升和代谢激活的效果，又不会因温度过低带来即时疼痛和健康风险。
研究表明，50华氏度（约10摄氏度）的浸泡与40华氏度（约4摄氏度）的浸泡带来的健康益处相近，但痛苦感和风险明显更低。初学者应从较暖的范围（55-59华氏度，约13-15摄氏度）开始，随着耐寒能力提升，再逐渐降低温度，无需盲目追求“冰点体验”。
对于没有专用冷水浴缸的人，冷水淋浴也能带来部分益处。淋浴水温通常在60-70华氏度（15-21摄氏度），流动的水能增加热量抽取，虽对代谢的影响不如全身浸泡显著，但仍能改善情绪、支持免疫功能。
时间与频率：拒绝过度坚持
索伯格博士提出的“每周11分钟”原则，是经过研究验证的最低有效剂量。具体实施时，建议每周进行3-4次，每次2-3分钟，累计达到11分钟即可。这种短时间、高频次的模式，能最大限度降低风险，同时保证身体产生适应。
需要特别注意的是，“以冷结束”是最大化代谢益处的关键。完成冷水浸泡后，应让身体自然回暖，而非立即冲进热水澡。这种延长的热生成反应，能燃烧额外热量，进一步刺激棕色脂肪活化，而颤抖带来的不适，正是身体适应的实时体现。
选对时间，效果翻倍
冰浴的效果与进行时机密切相关，不同场景下的选择大有讲究。
锻炼前：短时间的寒冷暴露能释放儿茶酚胺，提升警觉性、动力和疼痛耐受力，运动员常借此在比赛前提升专注力。血管收缩后的重新加热还会产生“血管泵”效应，促进运动时的血流供应。
耐力训练后：有氧运动后进行冰浴，能降低炎症和肌肉温度，加速修复过程，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），这也是马拉松跑者、骑行者长期使用的恢复方法。
力量训练后：需格外谨慎。力量训练后立即冰浴会减弱肌肉蛋白质合成，影响肌肉质量和力量增长。若目标是增肌，建议举重后至少等待4-6小时再进行寒冷暴露，或安排在休息日。
日常时段：早晨进行冰浴能提高核心体温和警觉性，适合开启新的一天；晚上进行可能因交感神经激活影响睡眠，若想通过冰浴改善睡眠，建议在睡前3-4小时进行，给身体足够时间消退刺激。
安全第一：这些禁忌和注意事项必须牢记寒冷暴露虽有诸多益处，但也存在真实风险，需时刻保持敬畏。冷水休克是最常见的急性风险，突然浸入水中时，身体会产生不自主的喘息反射，若头部浸没可能导致溺水。长时间暴露还可能引发体温过低，心脏事件虽罕见，但心脏病患者需格外警惕。
基本安全措施
切勿独自进行，尤其是初学者，需有训练伙伴或家人在场协助。
逐渐进入水中，避免跳跃式浸入，给身体适应时间，控制最初的电击反应。
若感到寒冷难以承受，可先将手放在水面适应，避免手部快速失温。
浸入前不要过度换气，否则可能导致昏睡，引发危险。
禁忌人群
患有心血管疾病、高血压控制不佳，或有心脏病发作、中风病史的人，需咨询医生后再考虑。
雷诺氏病、寒冷荨麻疹患者，寒冷可能诱发疾病发作。
孕妇应避免极端寒冷暴露。
对自身心血管健康不确定者，建议先进行压力测试，排查潜在风险。
渐进适应
罗马不是一天建成的，耐寒能力需要逐步培养，不可急于求成，建议从保守开始。
第一阶段（1-2周）：热水淋浴结束时，用冷水冲洗30-60秒，建立基础耐受性。
第二阶段：过渡到冷水池、天然冷水或人工调配的55-59华氏度（13-15摄氏度）冷水中，每次浸泡1-2分钟。
第三阶段（4-6周）：逐步增加频率和时长，达到每周3-4次、每次2-3分钟，累计11分钟的目标。
适应过程中，身体的感受是最好的信号。若出现无法控制的颤抖、呼吸困难、头晕等症状，应立即停止，切勿强行坚持。
结语本事件本质上反映了人们对健康生活方式的多元追求。冰浴、冬泳等寒冷暴露方式的流行，并非单纯的“跟风”，而是科学研究普及、健康意识提升的必然结果。与传统健身方式相比，冰浴具有“低时间成本、高回报”的特点。同时，这种需要“主动走出舒适区”的体验，也契合了当下人们追求“自我突破”的心理需求，完成一次冰浴带来的成就感，是很多其他保健方式无法替代的。
但需强调的是，明星的极限挑战具有特殊性，普通人不必盲目模仿。在南极跳冰海是在特定环境下的体验，而日常冰浴应严格遵循科学方法，结合自身健康状况量力而行。健康的核心是“可持续”，而非“极端化”，循序渐进、安全可控，才能让寒冷暴露真正成为健康的助力。
参考文献
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[4]https://healthcrunch.org/articles/2025-11-18-ice-baths-optimal-temperature-time
来源：医学论坛网
编辑：薄荷
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排版：蓝桉
封面图源：演员任敏微博视频截图