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不少人到了35岁之后，慢慢察觉到身上的变化。明明体重数字没有暴涨，身上摸起来却是软软的松松的，干点家务活就累得不行，爬个两三层楼梯腿就发酸，拎稍微重一点的东西胳膊很快就没劲。
很多人会误以为，这种乏力、肉松，单纯就是年纪上来了，体力自然变差，没必要放在心上。还有一部分人想着，想要让肌肉紧实有力，就得天天泡健身房、做大重量力量训练，自己平时要上班、要顾家，根本抽不出时间，干脆直接放弃，任由肌肉一天天流失。
营养科、康复科的医生经常提到一个概念，肌少症前期。从30岁之后，如果不去刻意干预，人体肌肉每年大概会流失1%～2%，等到50岁之后，流失速度还会进一步加快。肌肉量下降带来的，不只是身材松弛，还会让基础代谢往下滑、平衡力变差，年纪大之后跌倒风险升高。
想要改善肌肉状态，并不是只有撸铁这一条路。肌肉生长修复最核心的原料就是优质蛋白质，吃对食物，再搭配简单可行的活动干预，坚持15天，很多人就能感受到，身体乏力感减轻，肢体紧实度变好，肌肉状态得到改善。
这里先说清楚，15天的改善，不是一下子练出大块的健身肌肉，主要是减少肌肉继续流失，修复受损肌纤维，缓解酸软乏力，让松弛的肉身变得紧实一点，不要理解成短时间练出健美身材，避免期望值过高。
先搞明白，你的肌肉为什么一直在悄悄流失
很多人纳闷，自己三餐按时吃饭，怎么肌肉还会不断变少，总结下来，日常三个最常见的坏习惯，就是肌肉流失的主要推手。
第一，一日三餐蛋白质吃不够。
咱们国内大部分家庭的饮食习惯，主食占大头，米饭、面条、馒头顿顿少不了，肉蛋奶、豆制品吃得偏少。肌肉的合成原料是蛋白质，如果每天摄入达不到身体基础需求，身体没办法生成新的肌肉，旧的肌纤维还在持续分解，一来一回，肌肉量自然越来越少。很多减肥人群，为了少吃热量，几乎不吃肉蛋奶，肌肉流失速度会比普通人快很多。
第二，长期久坐，几乎没有负重刺激。
肌肉遵循用进废退的规律，长时间坐着，肢体很少发力，大脑就会判定身体不需要这么多肌肉，慢慢分解消耗肌肉组织。哪怕每天散步一万步，单纯有氧走路，缺少一点点负重刺激，对于维持肌肉，效果也是有限的。
第三，熬夜、长期情绪紧绷。
长期睡眠不足，身体分泌的皮质醇偏高，这种激素会加速肌肉分解。很多年轻人经常熬夜，就算年纪不大，也会出现肌肉松软、容易疲惫的情况，就是这个原因。
这几个习惯叠加在一起，不用等到五六十岁，三四十岁就会出现肌肉力量明显下滑的情况。
医生推荐，适合普通人补充的优质蛋白类食物
想要改善肌肉状态，首要任务，就是每天吃对优质蛋白这一类食物。不用挑选昂贵食材，市面上常见、性价比高，适合长期吃的蛋白食物，一共分成两大类，动物蛋白和植物蛋白，可以根据自己肠胃情况、饮食偏好来挑选。
动物蛋白，氨基酸配比贴合人体，吸收效率更高
动物来源的优质蛋白，必需氨基酸齐全，用来修复肌肉，效果更好。
1. 鸡蛋
鸡蛋可以说是性价比最高的蛋白来源，蛋黄加上蛋白，整套营养齐全，蒸煮之后很好消化，肠胃弱的人群也适合吃。健康成年人，每天1～2个完全没问题，不用过度担心胆固醇问题，最新膳食指南已经说明，日常饮食里面的胆固醇，对血脂影响有限。尽量水煮或者蒸蛋羹，少做重油炒蛋。
2. 低脂牛奶、无糖酸奶
乳蛋白里面含有乳清蛋白，吸收速度很快，很适合日常补充。每天300毫升左右的奶制品，既能补充蛋白，还附带钙质，肌肉和骨骼一起养护。尽量避开添加大量白砂糖的风味酸奶，糖分太高，额外增加热量。
3. 瘦肉、鱼虾
瘦牛肉、猪里脊、鸡胸肉，还有各类淡水鱼、海鱼，都是很好的蛋白来源。鱼虾脂肪含量低，不容易给身体造成负担。每餐手掌大小一份瘦肉或者鱼肉，就足够补充一餐需要的蛋白质。烹饪尽量清蒸、清炖，少油炸红烧。
植物蛋白，适合素食、肠胃偏弱人群
不爱吃肉，或者吃肉之后容易腹胀不舒服的人，可以选择植物蛋白作为补充。
豆腐、豆干、豆浆、鹰嘴豆这一类豆制品，就是植物蛋白很好的来源。植物蛋白氨基酸不如动物蛋白全面，最好多种豆制品轮换着吃，搭配少量动物蛋白，营养会更加均衡。
每日蛋白摄入量参考
普通成年人，想要稳住肌肉，每公斤体重大概需要1.0克左右蛋白质；想要改善已经出现的肌肉流失，每公斤体重1.2克到1.4克。举个例子，体重60公斤，一天就需要72克左右蛋白质，分摊到三餐当中，不要一次性一顿吃下全天所有蛋白，分开吃吸收效果最好。
光吃还不够，简单干预动作，配合饮食，15天改善肌肉状态
单纯补充蛋白质，如果完全不给肌肉一点点刺激，蛋白很难充分利用起来，改善效果大打折扣。这里推荐3个居家就能完成，不需要器械的简单干预动作，难度很低，大部分普通人都能做，每次十几分钟，不用专门跑到健身房。
动作一：靠墙静蹲
主要锻炼大腿、臀部的肌群，下肢是人体肌肉占比最高的部位，下肢肌肉稳住，整体肌肉量不容易往下掉。后背贴紧墙面，膝盖不要超过脚尖，每次坚持30秒到1分钟，休息一会，循环2到3组。膝盖不舒服的人，可以适当抬高身体，不用蹲太深。
动作二：站姿后踢腿
站立，手扶桌子保持平衡，一条腿轻轻向后踢，感受臀部后侧发力，一边15次，两边轮换，做两组。可以激活臀部肌肉，改善久坐之后臀部肌肉萎缩松弛。
动作三：坐姿手臂屈伸
坐在椅子上，双手拿装满水的矿泉水瓶，手臂慢慢向上举起再放下，一组12次，做两组，用来锻炼手臂上肢肌肉，改善手臂松垮、拎东西没劲的情况。
整套动作做完，十几分钟，不用追求酸痛、不用强行加大强度，微微有发力感就达标。每天做一次，和补充蛋白配合起来，就是完整的干预方案。
很多人补蛋白踩坑，这4个误区一定要避开
误区一：一次性一顿大量吃肉，蛋白吸收更好
很多人想着，干脆一顿吃一大份肉，补足全天蛋白，省事。人体单次能够吸收利用的蛋白质有限，一顿吃太多，多余部分不会用来长肌肉，一部分代谢排出，一部分转化成热量脂肪，白白浪费。三餐分开均匀补充蛋白，利用率才是最高的。
误区二：蛋白粉一定要吃才能改善肌肉
蛋白粉只是蛋白补充剂，属于锦上添花，不是必需品。日常吃饭肉蛋奶豆制品就可以吃够蛋白，完全不需要额外购买蛋白粉。只有吃不够食物蛋白，或者有特殊需求的人群，才需要考虑蛋白粉，普通人没必要花钱买。
误区三：只补蛋白，主食完全不吃
一部分人为了增肌，几乎断掉主食。碳水化合物是身体活动的能量来源，碳水不足，身体就会分解蛋白当做能量，吃进去的蛋白被拿来供能，没办法用来修复肌肉，白白浪费。每餐少量主食，粗粮细粮搭配，保证基础能量供给。
误区四：短期吃两三天，没感觉到变化就放弃
肌纤维修复需要时间，不是吃一两天立刻就能感受到力量提升。方案坚持15天，才能够慢慢感受到乏力减轻，中途断断续续，很难看到状态改善。
哪些人群补充蛋白的时候，需要格外小心
并不是所有人都可以随意增加蛋白质摄入量。肾功能不好的人群，蛋白质代谢产物需要肾脏排出，过量摄入蛋白，会加重肾脏负担，想要增加蛋白摄入，一定要提前咨询医生，按照医嘱控制分量，不要跟风进补。
有痛风问题的人群，大量吃红肉、海鲜，容易诱发不适，补充蛋白优先选择鸡蛋、奶制品，肉类适量，不要暴饮暴食。
坚持15天之后，可以留意身上这几处正向变化
饮食加上简单活动干预，坚持15天，不会拥有大块肌肉，但是不少人能够感受到几个实实在在的变化。
第一，白天不容易莫名疲惫，之前干点活就酸软的情况减轻；
第二，手臂、大腿松垮的肉，紧实一点点，摸起来不再软塌塌；
第三，走路、爬楼梯的时候，下肢力量变好，酸胀感变少；
第四，基础代谢稳定下来，不容易出现喝口水都水肿虚胖的情况。
如果坚持满15天，依旧浑身乏力，没有一点好转，就要考虑是不是其他健康问题，不要一味继续食补，及时去医院做相关检查。
全文总结
随着年龄增长，肌肉自然流失是很普遍的现象，但不等于只能被动接受体力下滑。每天吃对优质蛋白这一类食物，搭配简单无器械的力量小动作干预，坚持15天，能够有效延缓肌肉流失，改善肌肉松软、容易乏力的状态。
改善肌肉状态，核心是长期均衡营养加上适度刺激，不是短期突击进补，也不需要高强度健身。普通人不用追求健美身材，守住自身肌肉量，维持足够体力，降低摔倒、体虚的风险，就是最大的收获。
特殊疾病人群，增加蛋白摄入前遵从医嘱，不要盲目跟风大量进补。
话题讨论
你平时有没有注意补充蛋白质？会不会经常感觉浑身发软、肉比较松弛？你平时会做简单力量类活动锻炼肌肉吗？欢迎评论区聊聊你的情况，喜欢健康养生干货记得点个关注！
免责声明：本文为大众健康科普，仅作日常调理参考，不替代专业诊疗，肾病、痛风等人群饮食调整请遵医嘱。