增加骨密度最好的运动,竟然不是跑步和走路,很多人锻炼错了

39健康网 2024-07-12 22:17:04

莫老太,今年68岁了,却有着让人惊叹的骨密度。医生检查后都忍不住称赞,说她的骨骼强健得仿佛只有三十岁,这话一点也不夸张。

看看莫老太的日常生活,就能发现她活力满满。她每天准时出现在广场舞的队伍里,和那些四五十岁的阿姨们一起跳舞,步伐轻盈,一点也不落下风。

走在路上,她的步伐稳健而有力,动作麻利,完全没有老态龙钟的样子。她的这种精气神,常让人误以为她只有五六十岁。

邻居们对她的养骨秘诀充满好奇,纷纷向她求教。莫老太也不吝啬,她告诉大家,其实只要做到四点简单的事情就可以了。

一、  老年人的沉默杀手:骨质疏松

有些人摔倒了,拍拍屁股,站起来就没事了。但老年人就不同了,他们轻轻一摔就可能骨折。之所以会出现这种情况,正是因为骨质疏松找上门了。

骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病,它会让骨骼密度减少,内部结构变脆,骨头变得更容易断裂。

骨质疏松在中老年群体尤为高发。根据最新的全国性骨质疏松症流行病学研究数据,我国大约有9000万人患有骨质疏松症,在50岁以上的中老年人中,有19.2%患有骨质疏松症,女性的患病率显著高于男性。

不少人都觉得,骨质疏松这么常见,不过是些小病小痛,不用在意,殊不知,它的威胁并不低。骨质疏松不仅会带来肌肉萎缩、慢性疼痛、骨折,还会加大死亡风险。根据统计,在中国,每年大约有20万中老年人因骨质疏松而发生髋部骨折,甚至有20%到24%的人因此去世。

骨质疏松症被称为“寂静的疾病”,总是悄悄地发生,但复旦大学附属中山医院骨科李熙雷主任医提醒,只要发生骨质疏松,身体就会感觉到4种疼痛:半夜痛、腰背痛、翻身痛和急性痛。建议各位中老年朋友,一旦出现这种症状,最好去医院检查一下自己的骨骼是不是出了问题。

二、权威研究:力量训练是增加骨密度最好的运动

面对骨质疏松,老年人并非疏松无策,权威人士给出了一个简单易行的应对之法。

2020年,《骨骼》医学期刊上的一项研究指出,力量训练才是提高骨密度最有效的运动方式。

研究显示,经过8个月的高强度力量训练,参与者的股骨颈内侧皮质厚度显著增加,而未进行力量训练的人的骨密度却下降了1.6%。

也就是说,力量训练能增加和维持骨密度,效果优于平板支撑、靠墙半蹲等静态锻炼,以及走路、跑步等体育活动。

此外,《美国医学会内科医学》期刊发布的研究指出,若每周坚持两次肌肉力量训练,不仅能够显著减少因各种原因导致的死亡风险,还能有效降低心血管疾病和癌症的致死率。

过了50岁,我们的骨头和肌肉会开始慢慢变弱,所以选对运动来保持骨头硬朗和肌肉结实特别重要。那么哪些力量训练更适合中老年人?

自重训练:利用自身体重,进行如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等,这些训练不需要额外设备,适合在家进行。

弹力带训练:根据自己力量水平选择合适的弹力带,可以调节带子的拉力大小,锻炼不同的肌肉群,特别适合50岁以上的人,要注意根据身体情况来调整运动强度。

健身器械训练:在健身房里,用各种专门的健身机器来锻炼肌肉力量,有教练指导怎么做动作,运动能更安全又有效。

三、4个养骨习惯,人人皆可做到

要想保持骨头健康,光靠运动是不够的,还要做好以下4件事。

1、多吃养骨食物

骨头中约有22%的蛋白质,上海华东医院的营养科主任陈霞飞推荐,要多吃鸡蛋、牛奶、核桃和肉皮等蛋白质丰富的食物,以及香蕉、橙子和李子等富含钾元素的水果来维持骨健康。别忘了维生素D,可以通过吃深海鱼、瘦肉得到,能让骨头更结实。

2、晒太阳

适量晒太阳有助于身体自然产生维生素D,促进钙的吸收。建议每天至少15-30分钟的温和日晒。

研究指出,老人家每周只要晒够60分钟的太阳,身体就能制造出足够的维生素D,它能更好地吸收钙质,让骨头长得更结实。

3、少做伤骨坏习惯

首先,少低头玩手机。低头玩手机会让颈椎承受更多压力,连带腰椎也会受累。玩手机时,最好让手机和眼睛保持平视,不要低头超过15分钟。

其次,别久坐。长时间坐软沙发对腰不好,坐着时尽量让腰往后仰到120到140度,需要时还可以在背后加个垫子支撑。

4、定期检查

建议65岁以上的女性和70岁以上的男性,以及其他年龄段有高风险的个体定期进行骨密度检测,及时了解骨质状况,并根据医生建议调整治疗方案。

骨骼保养可不是一件小事,它是伴随中老年人一生的大任务,需要从饮食、运动、生活习惯等多方面着手,持之以恒。

参考资料:

[1]《增加骨密度最好的运动,竟然不是跑步和走路,很多人锻炼错了……》.健康时报.2024-07-06

[2]《4种疼痛可能是「骨质疏松」的信号》.生命时报.2024-05-16

[3]《每天吃这个量的水果能护骨!养骨有4个秘诀,早养早健康!》.人民网健康.2019-03-17

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10 阅读:1644
评论列表
  • 2024-07-13 06:42

    我今年八十岁了,我已坚持做仰卧起坐和俯卧撑近二十多年了还有压腿运动,我今早上和下午每天步行七八千步,早上冬天是六点出去,夏天五点出去运动,压腿每腿三十,注意初次压腿不能太用力,每天早上仰坐起臥三十次,俯卧撑四十次,冬天下大雪也出去锻炼,即使滑倒了也摔不断四肢,我现在就是血压稍高点,每天吃一次四分之一片替米沙坦即可,血脂不高,血糖今年稍高零点一五。我感觉人要坚持锻练身体大有好处,不给子女找麻烦。

  • 2024-07-13 04:02

    健身操,安全且专业的力量训练,不受伤才是健身。

  • 2024-07-13 05:02

    小编,赶紧改改你的错字。

  • 2024-07-14 00:39

    运动健将莫老太,舞出青春不老态!这是要逆天啊

  • 2024-07-13 05:55

    “有氧运动+力量训练”,健康收益才最大。

  • 2024-07-13 12:32

    力量训练是一方面,更多的在年轻时就储存骨密度,多运动晒太阳,合理饮食!

  • 2024-07-13 03:14

    最好的增加骨密度方法是跟石头人谈恋爱,不仅能增加骨密度,说不定还能获得石化肌肤。

  • 2024-07-13 05:49

    增加骨密度最好的运动,是强化训练。

  • 2024-07-12 22:28

    不错,适当增加力量训练。

  • 2024-07-14 00:51

    40岁后最佳有氧运动快走、慢跑和骑自行车

  • 2024-07-14 00:01

    该咋练就咋练,适合自个儿的就是最好的

  • 2024-07-13 10:21

    增加个骨密度象看天书一样,累不累

  • 2024-07-13 09:36

    最好的增加骨密度方法就是跟石头人打架,赢了骨密度翻倍。

  • 2024-07-13 20:56

    有可能你结论正确,但为时已晚!他都骨质疏松了你还让他力量举?只能是“咔嚓”一声,悔之晚矣!

  • 2024-07-13 19:33

    坚持看一天手机,有效锻炼手指骨骼。

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