大部分同学一开始练习瑜伽,上背部是又僵硬又无力,那是因为背部肌肉很少启动,同时因为弓背导致背部僵硬。
上背部也不能一味的柔软,只是柔软没有力量,会在很多体式中塌腰或者压肩,比如下犬式,在做倒立体式的时候,都是需要背部的力量的。
今天给同学们推荐了几个瑜伽体式,针对上背部的打开,同时建立上背部的力量。
哈巴狗式系列(拉伸上背部为主)
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1.砖块辅助
膝盖、小腿、脚背贴地,臀部对齐膝盖手肘放在砖块上,双手合十,额头贴地保持1分钟2.标准哈巴狗式
膝盖、小腿、脚背贴地,臀部对齐膝盖胸腔、下巴贴地,双手往前延展保持1分钟3.哈巴狗式进阶
从上一个体式,双脚踩地腹部内收,双腿伸直,臀部抬高保持30秒蝗虫式系列(锻炼上背部力量为主)
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1.单手上举
俯卧,双脚与髋同宽,脚背贴地双手撑地,脊柱延展,胸腔打开吸气抬起右手向上,保持10次呼吸,换边2.砖块辅助
俯卧,双脚与髋同宽,脚背贴地双手抓住瑜伽砖吸气抬起砖块向上保持脖子后侧延展,手尽量抬高保持10次呼吸,重复5次3.椅子辅助
俯卧,双脚与髋同宽,脚背贴地双手放在椅子上,脊柱延展,胸腔打开保持1分钟4.椅子辅助,单手上举
俯卧,双脚与髋同宽,脚背贴地双手放在椅子上,脊柱延展,胸腔打开吸气,抬起右手向上保持10次呼吸,换边建议每天练习,建立背部的力量和觉知,不但有效改善体态,很多体式就迎刃而解了。