刚开始练习瑜伽，觉得前屈很难，手抓不到脚趾。即使是瑜伽老鸟，也会发现前屈还有很大的进步空间。今天推荐9个瑜伽动作，拉伸大腿后侧尤其有效。

循序渐进拉伸大腿后侧

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动作一：

站立，双腿并拢，双手互抱手肘腹部内收，稍微屈膝，让胸腔贴大腿保持1分钟

动作二：

站立，双腿并拢，腹部内收双手撑在瑜伽砖上，髋部来到脚上方保持1分钟

动作三：

先来到站立前屈，然后在腹部和大腿之间夹个砖块双手慢慢向前走，走到最远，砖块没有掉下来保持1分钟

动作四：

面对墙做双角式双手互抱手肘，手肘往下找地面，背部贴墙保持1分钟

动作五：

坐立，稍微弯曲膝盖腹部内收，胸腔贴大腿，转动骨盆向前双手抓脚趾，保持1分钟

动作六：

瑜伽带套在脚掌，双手抓瑜伽带腹部内收，大腿前侧肌肉启动，脊柱延展保持1分钟

动作七：

坐立，弯曲左膝盖，左脚踩在右大腿内侧双手抓住瑜伽带，腹部内收，脊柱延展保持1分钟

动作八：

坐立，双腿打开到最远脚回勾，胸腔向前延展贴地保持1分钟

动作九：

站立，双脚打开与髋同宽双手抓脚趾，从髋部折叠，弯曲手肘保持1分钟

也许同学们已经注意到，拉伸大腿后侧，腹部内收非常重要！腹部内收，才能带动骨盆向前转动，而不是从腰部折叠。练瑜伽，还是要回到基础。

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