练瑜伽，挑战高难度体式，除了需要核心力量，其实还需要背部力量。今天推荐的体式，从唤醒背部觉知开始，再增强力量，同时缓解下背部疼痛。

背部练习序列

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1.猫式/牛式伸展

给脊柱热身

来到四角板凳式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀呼气低头弓背肚脐收，肩胛骨饱满向上吸气腹部下沉胸腔延展看上方重复5次

2.低位弓步式

拉伸脊柱前侧、髋屈肌

左脚往前踩地，膝盖对其脚踝右腿向后延展，双手在背部十指交扣看上方，保持5次呼吸，换边重复

3.侧面延展

拉伸脊柱侧面

双脚与髋同宽，双手十指交扣向上延展呼气倒向右侧，看左侧，吸气回正，换边重复10次

4.人面狮身式

激活脊柱

趴下来，双腿打开与髋同宽手肘撑地，在肩膀下方，下手臂平行保持10次呼吸，做3次

5.半鸽子式变体

打开髋部和股四头肌

（背部疼痛无力的原因之一：髋部和股四头肌紧）

左腿在前弯曲，膝盖小腿着地右手肘撑地，左手向后抓住右脚，看左侧保持5次呼吸，换边重复

6.蝗虫式

加强背部力量

趴下来，双手在身体两侧吸气，双腿双手抬高，下巴胸腔离地保持5次呼吸，重复5次。

7.抬腿练习

锻炼核心

（背部疼痛的原因之一：核心弱）

躺下来，双手在臀部下方吸气，双腿离地30厘米保持5次呼吸，重复5次

8.抬腿练习

拉伸大腿后侧

（背部疼痛的原因之一：大腿后侧紧）

躺下来，左手压左髋向下右腿向上抬高，右手指抓住大脚趾初学者可以弯曲右膝盖保持5次呼吸，换边重复

勤练瑜伽 做自己的医生

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