忙碌一天，躺在床上翻来覆去，明明身体很累，大脑却异常清醒。看手机越看越精神，闭上眼睛思绪乱飞，数羊数到几百只依旧毫无睡意。不少人常年被入睡难困扰，尝试过喝牛奶、泡脚、更换枕头等多种办法，效果时好时坏。人民日报曾介绍一套床上放松睡眠法，全程不需要起身，躺在床上就能完成，一共8个循序渐进的动作，通过逐步放松全身肌肉，平复紧绷的神经，帮助人更快进入睡眠状态。

很多人失眠，并不是身体缺少困意，而是精神和肌肉一直处于紧张状态。白天工作、做家务、操心琐事，肩颈、腰背、腿部肌肉不自觉收紧。到了晚上，大脑虽然想要休息，身体还停留在“紧绷模式”，肌肉持续僵硬，交感神经兴奋，自然很难入睡。这套睡眠放松法，核心原理就是渐进式肌肉放松，先刻意收紧肌肉，再彻底释放力量，让身体清晰感受紧张和放松的差别。当全身肌肉慢慢松弛下来，心率放缓，思绪也会跟着安静，睡意自然而然就来了。

这套方法门槛很低，不需要额外器械，不用下床走动，睡前躺在床上就可以练习。建议睡前半小时放下手机，调暗房间灯光，保持环境安静，平躺到床上，双脚自然分开，双手放在身体两侧，掌心朝上。练习的时候保持匀速呼吸，全程用鼻子吸气，嘴巴缓慢呼气，动作不要用力过猛，感受肌肉变化即可。下面依次介绍8个动作，按照顺序练习效果更好。

第一个动作：面部放松，舒展眉头和下颌。
不少人白天压力大，睡觉的时候都会不自觉皱眉、咬紧牙关，面部肌肉紧绷自己却察觉不到。平躺好之后，慢慢用力皱紧眉头，双眼轻轻闭紧，眉心往中间挤压，保持5秒。之后松开所有力气，眉头舒展，眼皮自然放松。接着咬紧上下牙齿，感受腮帮子肌肉变硬，保持5秒，再松开，嘴唇微微张开，下颌自然下沉。最后把舌头用力抵住上颚，保持5秒再放松。
面部肌肉是最容易被忽略的紧张部位，眉心、腮部、舌头持续紧张，会悄悄刺激神经，让人难以安静。重复2轮这个动作，整个脸部会有一种发软的感觉，不再紧绷。练习时不要憋气，收紧肌肉的时候正常吸气，松开的时候缓缓呼气。

第二个动作：颈部放松，释放脖子压力。
长时间低头看手机、久坐，很多人颈肩僵硬，躺在床上脖子也绷着劲。保持平躺，后脑勺贴住床面，慢慢把下巴往胸口方向收，像低头点头一样，感受后颈肌肉被拉紧，保持5秒，随后缓慢松开，回到初始姿势。接着轻轻把头偏向一侧，不用抬很高，感受侧面颈部拉伸，保持5秒，换另一边。
动作幅度一定要轻柔，千万不要用力扭头，避免拉伤颈椎。颈部连着头部神经，脖子放松之后，头部沉重感会减轻，头脑不容易胡思乱想。如果本身有颈椎病，拉伸力度再减小一点，只需要轻微感受肌肉收紧，不用追求大幅度动作。

第三个动作：肩膀收紧放松，卸下肩颈重担。
肩膀是压力最容易堆积的地方，很多人失眠时，双肩一直向上耸着。平躺状态下，双肩同时用力向上提，朝着耳朵方向靠拢，感受肩膀和上背部肌肉收紧，保持5秒。然后彻底放下肩膀，让肩膀自然下沉贴在床上，所有力气全部卸掉。可以重复两次。
很多人做完这个动作，会明显感觉到肩膀发酸之后慢慢变软。白天背负的压力，大多藏在肩颈位置，肩膀松开之后，胸腔也会跟着打开，呼吸会变得更加顺畅，不会胸闷憋气。

第四个动作：手臂与双手放松，缓解上肢紧张。
双手和小臂，白天持续干活、握手机、敲键盘，肌肉一直处在工作状态。双臂放在身体两侧，双手用力握拳，拳头攥紧，感受手掌、小臂肌肉变硬，保持5秒，再慢慢松开拳头，手指自然张开，尽量舒展每一根手指。之后双臂微微用力，绷紧上臂肌肉，保持5秒，再放松手臂，让手臂完全瘫在床上，不用使出一点力气。
这个动作做完，双手会有温热、发麻之后舒缓的感觉。上肢放松之后，身体上半部分的紧绷感基本消除，不会总觉得胳膊无处安放，翻来覆去调整手臂姿势。

第五个动作：胸腔与腹部放松，稳住呼吸节奏。
很多失眠的人呼吸很浅，只用胸口呼吸，呼吸急促，心神很难安定。平躺，双手可以轻放在肚子上。缓慢深吸气，腹部鼓起，同时轻轻收紧腹部肌肉，向内收腹，保持5秒，随后呼气，腹部放松鼓起。不要用力憋气，呼吸节奏放缓。
很多人情绪焦虑的时候，胸腔收紧，呼吸短促。这个动作能调整呼吸模式，从浅短的胸式呼吸，转为平缓的腹式呼吸。平稳的腹式呼吸，可以降低心率，减少焦虑思绪，避免大脑不停回想白天发生的琐事。练习时不用刻意深呼吸，自然匀速就好。

第六个动作：臀部放松，松开腰背紧张点。
久坐人群，臀部和后腰肌肉容易僵硬，躺在床上，腰部悬空，肌肉持续发力。平躺，双脚踩住床面，臀部用力向上收紧夹紧，感受臀部肌肉绷紧，保持5秒，之后放松臀部，让臀部完全贴在床面。收紧的时候不要抬腰过高，只需要肌肉发力即可。
臀部连着腰背，臀部肌肉放松之后，腰部压力随之减轻。不少人入睡困难，就是因为腰部肌肉持续紧张，躺着也觉得腰酸，反复翻身。坚持这个动作，能减少腰部不适感，让下背部安稳贴合床面。

第七个动作：大腿放松，释放下肢力量。
双腿用力，大腿前侧肌肉绷紧，双腿伸直，感受大腿变硬，保持5秒，之后松开力量，双腿自然摊开。发力不要过猛，避免腿部抽筋。
白天走路、站立，大腿肌肉持续承重，晚上休息时依旧保持张力。大腿肌肉放松，下肢沉重感消失，身体沉重疲惫的感觉会慢慢浮现，更容易催生困意。如果腿部容易抽筋，收紧时间缩短到3秒即可。

第八个动作：小腿和双脚放松，从头到脚卸下紧张。
双脚脚尖用力往回勾，小腿后侧肌肉拉紧，保持5秒，再把脚尖向前绷直，感受小腿前侧发力，保持5秒，随后双脚完全放松，脚趾舒展，任由双脚自然摆放。
这是整套动作最后一步，完成之后，从面部、颈部、肩膀、手臂、胸腹、臀部、大腿到小腿双脚，全身肌肉都完成一轮紧张和放松交替。做完之后安静躺好，继续保持缓慢的腹式呼吸，不去强迫自己入睡。不要盯着“快点睡着”这个目标，一旦心里想着必须马上睡着，神经又会重新紧张。

很多人练习这套睡眠法的时候，会踩进几个误区，导致效果大打折扣。第一个误区：动作用力太大。这套方法讲究温和，肌肉收紧是轻微发力，不是使出全身力气，用力过猛会让肌肉酸痛，反而更加清醒。第二个误区：一边练习一边想事情。练习过程中如果思绪乱跑，不用强迫清空大脑，发现走神之后，把注意力重新放回呼吸和肌肉感受上就可以。第三个误区：练习时看时间、焦虑多久能睡着。睡眠是顺其自然的过程，越关注时间，越容易焦虑失眠。第四个误区：刚做完就拿起手机。屏幕蓝光会再次激活大脑，前面的放松效果直接失效。做完动作之后，保持闭眼静养。

这套渐进式肌肉放松睡眠法，适合入睡困难、躺在床上思绪杂乱、睡眠浅的人群。但要客观看待，它属于睡眠辅助放松手段，不是速效安眠药。如果是短期压力大导致的入睡难，坚持练习，多数人可以感受到入睡变得轻松；如果是长期严重失眠，伴随持续心慌、头痛，或是身体疾病引发的睡眠障碍，单纯依靠放松动作远远不够，需要及时就医，寻找失眠根源。

想要改善睡眠，不能只依靠睡前这8个动作，日常习惯同样重要。白天尽量固定起床时间，哪怕前一晚睡得不好，也不要长时间赖床午睡，午睡时长控制在半小时以内，下午三点之后不再睡觉。傍晚可以适度散步，进行温和运动，睡前3小时避免剧烈运动。晚上减少浓茶、咖啡、酒精摄入，酒精看似让人犯困，会破坏深度睡眠，半夜容易醒。卧室环境尽量简单，床只用来睡觉，不要长时间在床上刷视频、办公，让大脑形成条件反射，躺在床上就知道该休息。

很多人对睡眠存在错误认知，觉得必须睡够8小时才算健康。每个人睡眠需求不一样，有的人7小时就精力充足，有的人需要接近8小时。衡量睡眠好坏，重点看第二天的精神状态，而不是单纯盯着睡眠时间。如果睡醒之后精力充沛，没有持续疲惫头晕，睡眠质量就不错。不要因为一晚没睡好就过度恐慌，偶尔失眠属于正常现象，恐慌情绪反而会形成恶性循环，越担心失眠，越睡不着。

坚持练习这套床上放松动作，重点在于养成习惯。偶尔做一次效果有限，建议连续坚持一到两周，每天睡前练习。练习熟练之后，甚至不用完整做完8组动作，只需要专注呼吸，回想全身肌肉放松的感受，很快就能平静下来。睡眠本质是身心共同休息，当我们学会主动松开紧绷的身体，放下心里的杂念，安稳入睡就不再是难事。

你平时入睡困难吗？有没有试过类似的肌肉放松方法改善睡眠？欢迎在评论区留言交流，关注账号，持续分享实用的健康生活知识。

免责声明：本文介绍的睡眠放松动作仅为日常放松辅助手段，不能替代专业医疗诊断与治疗。存在严重睡眠疾病、基础慢性病患者，请遵从医生指导。