很多人对骨质疏松的印象还停留在“缺钙、多喝点骨头汤”。可真到骨折那一天，才发现骨头早已悄悄“空了”。它平时不痛不痒，往往一摔就出事，因此被称作“沉默的杀手”。40岁以后，无论男女，都该认真认识它。

图1：左为健康致密骨，右为骨质疏松的空洞骨
一、它到底危险在哪
骨骼一生都在“拆旧建新”。年轻时造得多、拆得少，骨量在30岁前后达到高峰；之后逐年流失，尤其女性绝经后流失更快。骨量一旦明显下降，骨头就像被虫蛀的木头，轻轻一碰就可能骨折。髋部、脊柱、腕部最常见，其中髋部骨折对老年人打击最大，卧床后并发症多，甚至危及生命。
麻烦的是，骨量流失的过程几乎没有感觉，不疼不痒，很多人直到骨折才发现。所以它又被叫作“悄无声息的流行病”。
二、哪些人风险更高
绝经后的女性、70岁以上男性、长期缺乏运动或晒太阳的人、偏食节食或体重过轻的人、长期使用激素等药物的人，以及有骨折家族史的人，都要格外留心。
还有一个常被忽视的信号：身高变矮、逐渐驼背。如果发现自己比年轻时矮了三四厘米以上，或腰背莫名疼痛，就该警惕椎体压缩性骨折的可能。
三、补钙的三个误区
1. 只喝骨头汤。骨头里的钙很难溶进汤里，汤里更多的是脂肪，补钙效果有限。
2. 补得越多越好。钙并非越多越强，过量反而增加结石等风险，关键看吸收。

图2：牛奶、豆制品配合晒太阳，才有助钙的吸收利用
3. 只补钙不补维生素D。没有维生素D帮忙，钙很难被肠道吸收，晒太阳能帮助身体合成它。
四、真正有效的四件事
1. 吃够钙。每天300毫升牛奶或等量豆制品，配合深绿色蔬菜、小鱼小虾，多数人就能满足需求。
2. 补维生素D并适当晒太阳。每天晒15到30分钟，必要时遵医嘱补充。
3. 做负重和抗阻运动。快走、慢跑、爬楼、哑铃、弹力带，给骨头适当“压力”，它才会更结实。

图3：规律快走等负重运动，是强健骨骼的关键
4. 戒烟限酒，少喝浓茶咖啡，避免久坐不动。这些习惯会加速骨量流失。
五、什么时候该查骨密度
建议65岁以上女性、70岁以上男性，以及有骨折史、长期用激素或高危因素的人，尽早做一次双能X线骨密度检查。确诊骨质疏松后，需在医生指导下规范用药，别只靠保健品。养骨是个长期工程，今天多走几步、多晒会儿太阳，都是给未来的自己存底气。
最后要强调：骨质疏松是可防可治的慢性病。补钙和维生素D只是基础，运动和规范用药同样重要，三者缺一不可，千万别指望吃几盒保健品就万事大吉。
—小山医学科普 · 本文为医学科普内容，仅供参考，具体诊疗请遵医嘱。