作为中老年群体，“摔倒”对我们来说可不是轻松的事情，尤其是刚做完卵巢切除手术后雌激素断崖式下降的卵巢癌姐妹们，骨质疏松概率大大增加，随便一摔都可能骨折。为了预防骨质疏松，补钙就成了我们的日常。 但大家知道吗？咱们餐桌上有几种食物，都是“偷钙大盗”，一个不注意，就会让各位卵巢癌姐妹的钙白补了！ 01 这4种会偷走钙的食物，癌细胞超爱 1）含钠高的食物，即高盐食物 过量的钠会增加尿钙排泄，影响钙的保留和吸收。典型的高盐食物，有咸鱼、腊肉、腌菜；非典型的高盐食物，或者说是“隐形高盐食物”，有吃起来酸酸的话梅、看似清淡的挂面、种类繁多的面包，都需要引起重视。 再者，高盐食物本身也属于致癌食物，比方说“中式咸鱼”，其在2012年就被国际癌症研究机构（IARC）列为重要致癌诱因[1]——盐会破坏胃粘膜、损伤胃壁，长期吃高盐食物，等同于长期反复导致胃壁细胞萎缩死亡且修补不及，也就极易诱发癌症。 而卵巢癌患者的身体，可经不起新癌种的折腾，咱还是多注意为好。 2）含磷高的食物 如碳酸饮料（按照可口可乐公司公布的数据，500毫升的可口可乐含有86毫克磷[2]）。摄入过多的磷，可能会形成过多难溶的无机磷酸钙盐，同时还会抑制维生素D生成，降低肠道对钙的吸收——来自巴西的一项研究显示，对于钙摄入量较低（每天不足400毫克）的人来说，每日膳食磷每增加100毫克，骨折风险就会升高9%[3] 。 根据2023版中国居民膳食营养素参考摄入量[4]，成年人磷的每日平均需要量是570-600毫克，推荐摄入量是680-720毫克，可耐受最高摄入量是3000-3500毫克。 建议本身就存在骨质疏松问题的卵巢癌姐妹，更需要控制磷的摄入，少喝或不喝碳酸饮料。 3）饱和脂肪高的的食物 主要有动物源性食品（如肥猪肉、猪肝、奶油）和部分植物源性食品（如可可脂），以及加工食品和快餐（如汉堡、炸鸡）。 多余的脂肪不仅会增加肥胖风险，还可能会在钙被骨骼吸收和使用之前，就在消化道与钙结合，尤其是饱和脂肪酸更容易和钙结合，形成难溶性的脂肪酸钙化合物（钙皂），这种成分很难在人体肠道被吸收，会阻碍身体对钙的利用。 另外，Nature子刊上的一项研究证实，胆固醇水平的升高会促进癌细胞转移，增加死亡风险。而不少饱和脂肪高的的食物，胆固醇含量也较高，特别是猪肝、大肠等动物性内脏。 4）草酸含量高的蔬菜 如菠菜、苋菜、空心菜，这几种蔬菜都是中国人夏天餐桌上的常客。如果在烹饪前不对它们进行处理（草酸溶于水，焯水可减少草酸含量），这些蔬菜里的草酸就会与钙结合形成草酸钙，降低钙的吸收率。 02 这4件事做好了，让钙吸收翻倍 ✦ 补钙不是越多越好 虽然补钙很重要，可维持骨骼和牙齿的健康、肌肉功能等，但过量摄入钙可能会带来一些健康风险，包括但不限于：增加肾结石风险、干扰身体对铁和锌等其他矿物质的吸收、可能引起便秘或腹胀等消化不良症状，甚至可能引发高钙血症。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的建议[4]，成人每天对钙的需求量在800毫克左右。 ✦ 吃钙片要避开这个时间 什么时间呢？你是空腹的时候。因为空腹服用钙补充剂，特别是碳酸钙这类需要胃酸帮助分解的钙剂，可能会在一些人中引起胃部不适或便秘等消化系统副作用，而随餐服用可以减轻这些不适。 不仅如此，食物中的某些成分，如维生素D和某些氨基酸，还可以促进钙的吸收，所以随餐服用钙补充剂可以帮助钙更好地被身体吸收利用。建议卵巢癌姐妹若是打算或正在吃钙片，建议随餐服用或是餐后服用。 ✦ 维生素D也要补够 钙的吸收离不开维生素D的帮助，简单来说就是：哪怕我们吃再多含钙食物，只要体内的维生素D不足，那么大部分的钙会从肠道排出体外，无法被身体利用。 补充维生素D还能降低癌症的死亡率：随机对照研究证实，维生素D补剂虽然不影响癌症的发病率，但可显著降低癌症死亡风险[7]。 ✦ 补钙时记得避开浓茶和咖啡 除了前文提到的几类食物，还有茶和咖啡。尤其是浓茶，含有较多的咖啡因和鞣酸（单宁酸）：咖啡因会增加尿钙的排泄，减少钙的吸收和储存，而鞣酸则可能与钙结合形成难以吸收的复合物，从而影响钙的利用。 ✔ 哪些食物富含维生素D呢？主要是高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等天然食物，以及配方奶粉和部分强化维生素D含量的牛奶等食品。 ✔ 维生素D的补充也不是越多越好。过量摄入维生素D可能导致毒性反应，如钙沉积在血管或器官中，从而引起健康问题，所以各位姐妹最好在医生的指导下确定适合个人的维生素D剂量。 03 提高骨密度的方法，还有这3个 适度运动 运动有助于提高骨密度——研究显示，快走对于停经后妇女的腰椎骨密度具有改善效果，每周3次、每次30分钟，持续7个月可增加1%的腰椎骨密度[8]。 像现在这个季节，对关节和肌肉伤害最小的游泳，就是个不错的选择[9-10]：肿瘤专家汤钊猷院士已在多个公开场合表示，自己最推荐游泳，游泳能够提高多巴胺，它有助于抗癌、调节免疫功能；美国的一项研究表明，造成死亡的各种原因中，不运动是最高的，而游泳可降低全因死亡率28%，比跑步类运动的15%高出不少。 好好睡觉 一方面，在流行病学研究中[11]，睡眠障碍与偶发性骨折有关——研究显示，与从未上夜班的女性相比，长期轮值夜班的绝经后女性发生髋部和腕部骨折的风险增加； 另一方面，已经有研究指出[12]，老年人夜晚睡眠时长过短（＜5小时）或过长（＞9小时）均会增加骨折风险，其中最适宜的睡眠时长为6~8小时。 建议各位卵巢癌姐妹平时还是要避免熬夜或晚睡晚起，争取每天都睡得好、睡得满足。 给自己减压 如果卵巢癌患者长期处于倍感压力的状态下，体内骨质就可能会因此受到负面影响，原因在于：压力会导致皮质醇水平升高，皮质醇水平升高不止会导致体重增加，还会对降低肌肉对氨基酸的吸收、抑制蛋白质合成，进而影响骨骼系统的健康。 皮质醇是一种重要激素，也叫“压力荷尔蒙”，会受中枢神经系统和肾上腺系统的影响，自带许多功能：调节血压、平衡血糖、调节炎症水平、调节能量水平、有助于调节心脏系统、帮助控制睡眠-觉醒周期（即我们常说的生物钟）。 写在最后 补钙说难不难，说简单也不简单，需要卵巢癌患者拥有足够的补钙意识和补钙执行力。而了解哪些食物既能提供钙质又不会影响治疗效果，是关键所在。各位卵巢癌姐妹若是有补钙方面的困惑或经验，也欢迎分享在评论呀。 温馨提醒：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 图片来源：摄图网 责任编辑：觅健科普君 参考文献： [1] 雅晶. (2021). 中国式咸鱼列入1类致癌物,还能吃吗[J]. 江苏卫生保健, 2021(6): 1. [2] What is in Coca-Cola? A briefing on our ingredients. The Coca-Cola Company. [3] Pinheiro MM, Schuch NJ, Genaro PS, Ciconelli RM, Ferraz MB, Martini LA. Nutrient intakes related to osteoporotic fractures in men and women–The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS) Nutr J. 2009;8(1):6. [4] 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》 [5] Liu, W., Chakraborty, B., Safi, R. et al. Dysregulated cholesterol homeostasis results in resistance to ferroptosis increasing tumorigenicity and metastasis in cancer. Nat Commun 12, 5103 (2021). [6] de La Puente-Yagüe M， Cuadrado-Cenzual MA， Ciudad-Cabañas MJ. 维生素 D：及其在卵巢癌中的作用。高雄医学杂志 2018年8月;34(8):423-427 [7] Ann Oncol. 2019 May 1;30(5):733-743. doi: 10.1093/annonc/mdz059. [8]LaMonte MJ, Wactawski-Wende J, Larson JC, Mai X, Robbins JA, LeBoff MS, Chen Z, Jackson RD, LaCroix AZ, Ockene JK, Hovey KM, Cauley JA; Women’s Health Initiative (WHI). Association of Physical Activity and Fracture Risk Among Postmenopausal Women. JAMA Netw Open. 2019 Oct 2;2(10):e1914084. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.14084. PMID: 31651972; PMCID: PMC6822158. [9]https://www.shutcm.edu.cn/2017/1222/c751a10281/page.htm [10]S.R. Chekroud, R. Gueorguieva, A.B. Zheutlin, M. Paulus, H.M. Krumholz, J.H. Krystal, and A.M. Chekroud, Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry 5 (2018) 739-746. [11]Bukowska-Damska A, Skowronska-Jozwiak E, Peplonska B. Night shift work and osteoporosis: evidence and hypothesis. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):171-180. doi: 10.1080/07420528.2018.1528553. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30311808.[12]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13548506.2022.219482