在健身过程中，核心训练是非常重要的一部分，但是，很多朋友都不太愿意去练，一来是因为从整个效率上来似乎并不高，二来是因为核心训练真的很累（如果认真且练到位的话），三来是因为有人会说核心会在其他训练过程中被练到，所以不需要单独练习，是这样的吗？

当然不是，在健身或者是体育动却当中，核心通常指的是身体的中部区域，包括腰部、腹部、臀部和背部的肌肉群。这些肌肉不仅为身体提供稳定性，还是连接上肢和下肢的关键桥梁，对于提高运动表现至关重要。所以接下来就来说一说关于核心或者是核心训练这件事。

第一：核心训练的重要性

核心肌群，支撑着身体的每一个动作，每一个姿势，甚至是每一次呼吸，核心训练就是对核心肌群的训练，可以帮助我们提升整体的核心能力，从而让我们动作更加流畅、姿势更加标准，提升整体的运动表现，并且会降低受伤的风险，还能让我们的身体更加挺拔、线条更加优美。那么，具体而言，核心训练有什么样的作用呢？

1.稳定性

一个强大的核心可以帮助我们在运动中保持平衡和稳定。无论是跑步、跳跃、举重还是进行其他高强度运动，一个稳固的核心都能为身体提供稳定的支撑，减少因姿势不当或肌肉疲劳而导致的受伤风险。

2.力量传递

核心肌群是力量传递的枢纽。在举重、投掷、推拉等动作中，核心肌群能够有效地将力量从下肢传递到上肢，或从一侧传递到另一侧，从而提高整体运动效率。

3.运动表现

强大的核心对于提高运动表现具有至关重要的作用。无论是短跑运动员的加速能力，还是足球运动员的变向能力，都离不开核心肌群的支持。同时，强大的核心还能帮助我们在长时间的运动过程中保持好的体力和耐力。

第二：如何提升核心能力

从健身的角度来看，提升核心能力有两个途径，一是直接的核心训练，也就是通过训练核心肌群的相关动作进行有针对性的训练；二是间接的核心训练，也就是在其他的训练过程中得到的核心训练。

此时或许就会有朋友说，既然核心肌群可以得到间接的训练，那么是不是意味着可以不进行针对性的训练了呢？并不是，因为想要把其他训练做好，则需要我们有着较强的核心能力才行，否则不但不会练到核心，还会增加受伤的风险。

所以，核心训练还是应该重点练一练，特别是对于能力薄弱的人群来讲更是如此，那么，如何训练核心肌群，来提高核心能力呢？

1.核心能力

核心能力包括两个部分，一是核心稳定性， 二是核心力量，核心稳定性，是在动作过程中保持身体稳定的能力，而核心力量则是在动作过程中完成一定的动作幅度的能力。

2.相关训练动作

从训练动作上来看，静态的支撑动作（比如平板支撑，侧支撑，反向支撑，等），主要锻炼核心稳定性。动态的动作（卷腹、动态支撑、支撑转体、等）主要锻炼核心力量。

第三：如何提高训练效率

从核心训练上来看，我们最为熟悉的动作就是平板支撑，但是，这个动作虽好，但并不全面，所以为了提高整体的训练效率，则要从几个方面来考虑。 1.多样化动作从训练动作上来看，要做到全面多样化，不仅可以选择静态的支撑类动作，还应包括动态相关动作，并且，还要重视间接训练，比如在通过深蹲、硬拉等方式练核心。

2.逐渐增加训练强度

逐渐增加训练强度是提高效率的关键。通过逐渐增加训练的重量、次数和难度，可以刺激身体的适应性反应，提高身体的耐力和力量水平。

3.合理安排训练计划

合理安排训练计划是提高训练效率的重要保障。通过制定科学的训练计划，可以确保身体得到充分的休息和恢复，同时避免过度训练和受伤的风险。如果在训练后感觉良好则可以继续，如果感觉疲劳则要多休息。

4.注重饮食和休息

饮食和休息对于提高运动效率同样至关重要。合理的饮食可以为身体提供足够的能量和营养支持；充足的休息则有助于身体的恢复和再生。

第四：核心训练动作分享

最后，分享一组比较简单的核心训练动作，我们可以从这样的动作做起，来提高自己的核心能力以及运动基础，为之后的训练做好准备。

动作一：平板支撑（45-60秒）

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

动作二：锯式平板支撑（20次）

在平板支撑的基础上，加上动态动作，让身体不节奏的前后移动全程做到主动控制，做到动作连续，绷紧后背，绷紧核心，自然呼吸

动作三：四点支撑（45秒左右）

俯身，双臂比肩部略宽位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿屈膝，双脚脚尖踩地，双膝离地大腿垂直于地面，小腿平行于地面保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，保持核心收紧，保持自然呼吸

动作四：平板支撑交替摆腿（20-30次）

从平板支撑动作开始，保持背部挺直，保持核心收紧，保持身体稳定双腿交替向两侧打开，然后再交替向内收回，在整个动作过程中尽可能地保持身体稳定，不要晃动

动作五：侧支撑（45秒左右）

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直与躯干呈一条直线保持身体稳定不要晃动，绷紧全身，保持动作，自然呼吸

动作六：支撑交替提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，保持核心收紧，下腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，至自己能做到的幅度，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息30秒左右，每次3-5组。

总结：

总之，核心在运动中扮演着至关重要的角色。通过科学的训练方法和合理的饮食休息安排，我们可以有效地提高核心能力和运动基础，为实现更好的运动表现打下坚实的基础。

作者：十月知行