牛大叔1年前确诊糖尿病，自那以后，他就把烟酒都给戒了，严格控制饮食，所以身体也还算可以。

这天朋友聚会，牛大叔约了兄弟们来家里，还做了拿手菜“麻婆豆腐”。但兄弟张大叔一看就惊呼道：老牛呀，血糖高可不能吃豆腐呀。网上说了，豆腐会刺激糖尿病！

牛大叔虽然很疑惑，但抱着宁可信其有的态度，一顿饭都没夹过豆腐一口。那吃豆腐真的会刺激糖尿病吗？别急，告诉你答案。

一、经常吃豆腐，真的会升高血糖吗？

老话说，“宁可一日无肉，不可一日无豆”，豆制品深受大家的喜爱。但不少糖友听过这样的说法，称：豆腐会刺激糖尿病，吃不得？这是真的吗？

2023年3月，西南医科大学附属医院、华西医院的研究人员在《营养素》上发表了一项研究，研究称相较于大豆摄入量最低组，摄入最高组罹患糖尿病的风险下降了17%。同时，还能让心血管疾病风险下降13%、冠心病风险下降21%、中风风险下降12%。

国家食品安全风险评估中心指出，高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，在没有饮食禁忌的前提下，可增加大豆及其制品的摄入。

所以豆腐是完全可以放心吃的！糖尿病患者想要衡量食物对血糖影响的大小，主要看食物的升糖指数（GI）值，而豆腐的GI值为32，属于低GI食物，对血糖的影响较小。

但有两种情况例外，一是本身合并糖尿病肾病的患者，摄入豆腐和豆制品要根据病情的严重程度酌情控制量。

二是罹患胃病的患者也要注意控制豆制品摄入量，因为豆腐内的一些成分会刺激胃酸分泌。且消化过程中容易产生气体，会引起腹胀等不适症状出现。

二、4种蔬菜是“降糖蔬菜”，比吃药还靠谱？

目前世界有5.37亿的糖尿病患者，而我国患者就多达1.25亿，患病率高达11.9%，已超过全球10.5%的平均患病率。

不少患者患上糖尿病后，就会特别关注饮食，还会在网上寻找各种各样的降糖方法。那网上流传的“降糖蔬菜”，说效果堪比吃药，是真是假呢？

1.南瓜

传言称南瓜内的多糖成分对降血糖有好处，的确有动物实验发现南瓜多糖可促进胰岛素分泌、降低动物血糖值。但这种机制并没有在人类身上得到证实，也没有研究表明糖尿病患者吃南瓜可辅助降糖。

相反，南瓜内有大量的碳水化合物，糖类含量为5.3~8.8%，煮熟后的南瓜GI值高达75，属于高GI食物，糖尿病患者摄入过量反而会导致血糖上升。

2.苦瓜

苦瓜素内的活性成分苦瓜素、多肽P成分被认为具有降糖作用，但苦瓜素的降糖效果是基于动物实验上的，并没有人体的临床试验；而多肽P成分连动物实验都没有明确证实，再加上苦瓜内的含量微乎其微，单吃苦瓜显然达不到降糖作用。

需要注意的是，苦瓜内的苦味来自苦味分子，长期大量摄入容易对消化道造成刺激，还可能引起反胃、胃痛、腹泻等不良反应发生。

3.白萝卜

传言称白萝卜内的芥子油可分解脂肪、淀粉，对降血糖有积极作用。不可否认，白萝卜内的确有芥子油成分，但目前没有任何证据表明其可降糖，甚至有流行病学调查显示，芥子油摄入过量与糖尿病风险增加相关。

4.西兰花

网上有传言称，西兰花内的铬元素可改善糖耐量，起到降血糖的作用。但目前没有任何大型的研究证实这个观点，普通人保持正常饮食一般也不会缺铬，但西兰花是个健康的食物，日常可以适当多吃。

三、想要血糖控得好，5个饮食细节来帮你

2023年4月，《自然·医学》上发表的研究指出，全球每年有1410万新发2型糖尿病可归因于11条不良的饮食习惯，也就是说七成的2型糖尿病是“吃出来的”。

但有些人觉得很冤枉，明明吃的都是同样的食物，但其他人的血糖就是控制的好，自己一直控制不好。天津医科大学朱宪彝纪念医院营养科主任刘艳表示，很可能是这5个细节没做好。

1.吃饭速度不同

吃饭细嚼慢咽，一顿饭吃30分钟以上可增强身体的饱腹感，延缓对碳水化合物的吸收，对控制餐后血糖有积极意义。反之，如果吃饭的时候狼吞虎咽的，则很容易导致餐后血糖飙升。

2.吃饭顺序不同

先吃菜、肉，再吃主食会让营养素直达小肠，身体更容易吸收、饱腹感也更强，有利于餐后血糖的控制。如果先吃主食再吃菜肉的话，则容易导致餐后血糖大幅度上升。

3.吃饭多少不同

进食量过多，也容易造成餐后血糖大幅度上升，

4.搭配食材不同

吃主食的同时搭配上菜、肉，可让餐后血糖上升的速度变慢。如只吃白米饭GI值为88、吃饭配肉GI值为73.3、吃饭配肉菜则可以让GI值下降到57。

5.主食凉热不同

主食放凉一些吃可产生抗性淀粉，对餐后血糖的控制有积极意义。如果吃刚出锅的主食，则容易让GI值增加，导致餐后血糖飙升。

控制血糖少不得从嘴上下功夫，生活中要特别注意饮食细节，避免贪吃，这样才能远离血糖升高，避免受到伤害。

参考资料：

[1]《这种食物或能降低癌症和糖尿病风险！很多人都误解它了，附正确吃法→｜每日健康》.新华每日电讯 2024-05-26

[2]《这些蔬菜“拯救”血糖？别被骗了！》.中国食品报官方平台 2024-02-06

[3]《三餐“饭点”超过这个时间，糖尿病风险高了一大截》. 生命时报 2023-10-31

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