很多同学还在纠结乌鸦式，如果你把这套练下来，注意其中的细节，反复练习，双脚离地就不远了。

1.双手位置

五指打开，第三个手指对着正前方

2.斜板式

胸腔向前送，肩膀向后送

3.体位串联

下犬式→斜板式→趴下去→上犬式

4.单腿下犬式

保持下犬式的正位，右腿向上向后，坐脚跟抬高右大腿内侧去找天花板，看双手之间

5.蹬山式变体1

右膝盖来到右大臂后侧，肩膀稍微在手腕前方重复3次

6.蹬山式变体2、3

和上个体式一样，但是小腿向外/向内各做3次

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如果太累，左膝盖可以着地重复以上练习

7.弓步开胯

右脚在右手外侧撑地，左膝盖着地或者离地保持8-10次呼吸

8.拉伸大腿后侧

在上一个体式基础上，右腿伸直脚回勾臀部在膝盖正上方，身体往下折叠，小手臂着地

9.体位串联

下犬式→斜板式→四柱支撑

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膝盖着地的四柱支撑

上犬式

10.战士式变体

从下犬式左脚向前来到战士二然后双手合十，8-10次呼吸

11.三角侧伸展

往前延展，左腋窝抵住膝盖内侧

然后左手往下撑地，右手向上延展

12.侧板式

右手撑地，双腿并拢，左手向上延展

13.找到臀部上提的感觉

背部延展，臀部向后送然后抬起脚跟向上

14.找到平衡稳定核心

脚跟脚趾并拢，双手往前撑地，大腿在肋骨两侧

15.花环式

臀部向下，头向下

手往前延展，脚并拢

16.船式锻炼核心

坐骨扎根，双腿伸直或弯曲，双手延展向前

17.收下腹部大腿启动核心

弯曲膝盖，大腿贴胸腔，膝盖贴大臂后侧，双手掌心向前

18.进入乌鸦式

脚跟抬高，膝盖放在腋窝重心向前，手肘向后弯曲，臀部抬高

重心向前，脚跟去找臀部，臀部找天花板

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双脚踩在砖块上

先一只脚离地，然后双脚离地

希望同学们，通过这个练习，学会的不只是如何做乌鸦式，而是明白：任何一个体式都不是局部用力，是全身的协调。你的脚离地了吗？

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