《关爱自己，拒绝“手机依赖”》

你是否总是把手机放在身上，如果没带就会感到心烦意乱，无法做其他事情？

当一段时间手机铃声不响，你会不会感到不适应，并下意识地看一下手机是否有未接电话？

你会不会总有“我的手机铃声响了”的幻觉，甚至经常把别人的手机铃声，当做自己的手机在响？

接听电话时你是不是常觉得耳旁有手机的辐射波环绕？

你是否经常下意识地找手机，不时拿出手机看看？

你是否经常害怕手机自动关机？

当手机经常连不上线、收不到讯号时，你会不会产生焦虑和无力感，而且脾气也变得暴躁起来？

最近经常有手脚发麻、心悸、头晕、冒汗、肠胃功能失调等症状出现吗？

如果上述问题有一半以上你的回答是肯定的，那么你很可能已经患有“手机依赖症”。

手机依赖症是一种心理和行为上的依赖，表现为对手机的强烈且持续的需求感和依赖感。

一、手机为什么吸引我们？

1.方便简单

玩手机，刷手机的行为十分简单，只需要滑动屏幕，不用我们投入太大的精力，这个微不足道的小动作可以给我们带来快乐，而且几乎是“零成本”地为人们创造着价值。

2.内容新异

大数据时代，从手机上获得自己期待的内容其实是一种奖励。

3.操作重复

人们对抽烟、喝酒、赌博等等都会着迷，是因为在这个过程中人们体验到了一种愉快感，每当我们不停地刷手机，大脑都会释放多巴胺，让我们体验到愉悦感，这种重复追求快乐的行为，加重了我们对手机的依赖。

4.心理匮乏感

感觉无聊、不想工作、不想学习、工作没有进展、学习没有效率、不知道该干些什么，或者感觉什么都没有意义的时候，我们会渴望玩手机，这是人们逃离匮乏感的一条捷径。

二、“手机依赖症”的表现

1.手机不离身

无论何时何地都离不开手机，一放下手机就感到没有安全感。

2.频繁查看手机

无法忍受没有手机的生活，甚至在某些情况下，如手机丢失或电量不足时，会产生焦虑甚至恐惧的情绪。

3.视力模糊

长时间盯着手机屏幕容易导致视力模糊和干眼症。

4.头痛和疲劳

长时间使用手机会引起头痛、疲劳乏力，甚至会导致“短时记忆丧失”。

5.失眠

晚上睡觉前必须不停地刷手机，导致难以入睡或睡眠质量下降。

6.社交焦虑

与人交流、与朋友聚会时只顾着玩手机，不愿与人交流。

7.不爱运动

沉迷于手机，不愿意参加运动和户外活动。

8.眼睛疲劳

长时间使用手机，容易导致眼睛疲劳和视力下降。

9.不爱交流

只喜欢通过手机与人交流，不愿意面对面交流。

10.不愿面对现实

只愿意沉浸在虚拟世界里，不愿面对现实生活。

除此之外，手机依赖症还可能表现为频繁发短信、方向感差、总听见手机振动声、上厕所带着手机、拇指病、拍照晒美食、不喜欢眼神交流、与亲朋聚会减少、记不住电话号码、走路也在玩手机、弯腰驼背等。

三、“手机依赖症”的危害

1.眼睛受伤，脊柱受罪

长时间盯着手机屏幕，容易导致视力模糊和干眼症。

长时间低头会压迫脊椎，引起脊椎侧弯或颈脖、头部、肩膀疼痛，还容易出现弓腰驼背等不良姿势。

2.睡眠变差，效率降低

睡前看手机会阻碍褪黑素的生成，扰乱作息，导致睡眠质量变差，第二天不能以饱满的热情面对工作。

手机会让人持续处在多任务状态中，长此以往会出现注意力障碍等问题，影响人的创造力和学习能力。

3.血压上升，心率加快

手机依赖会影响心脑血管健康。研究发现，沉迷网络会令血压上升4%，心率上升10%，导致焦虑、免疫力低下。

4.与社会脱节，增加孤独感

经常玩手机的人缺乏面对面的沟通接触，容易与社会脱节，孤独感倍增，不停摆弄手机还会让他人觉得缺乏诚意。

四、如何摆脱“手机依赖症”？

如果你的手机习惯正在干扰你的健康、人际关系和责任，也许是时候做出一些改变了。

1.培养兴趣爱好

尝试阅读、绘画、健身、烹饪等丰富多彩的活动，这些都能让你的生活更加充实，同时也能转移对手机的过度关注。

2.寻求替代性的放松方式

如冥想、深呼吸、瑜伽等，这些都能帮助你放松身心，减少对手机的依赖。

3.自我严格约束

限制自己使用手机的时间，避免在不应该使用手机的场合（如工作、学习或驾驶时）使用手机。

4.休息时多观察大自然

走出家门，多观察大自然中的景物，感受大自然的美好，用心感受真实的世界，不沉溺于网络。

5.杜绝边充电边玩

手机充电器连接的不仅仅是手机，也“拴”住了我们自己，手机没电了就放下来，可以与人聊聊天、出门看看景、伸个懒腰放松一下疲惫的身体。

6.关闭提醒功能

铃声、振动音会不停催促你关注手机实时信息，但有些内容并不重要。

休息时不妨关闭消息提醒功能，只在必要时查看，就能转移注意力，减少手机使用时间。

7.提升高效手机时间

下载监测手机使用时间的APP，记录每天的“玩机时间”和“解锁次数”。

减少那些低质量的玩手机时间，看各家解读明星出轨新闻，看动不动就反转的文章，为影响心情的评论瞎较劲，无聊地玩游戏打发时间……

要把这些低质量的玩手机时间，充实到高质量的现实生活中去。

总之，是时候好好想想自己与手机的关系了，是你玩手机，还是手机玩你？

丁俊贵

2024年8月10日